Taltuta stressi: näin se toimii

Stressi on yleinen sana nykypäivänä, joka usein koetaan negatiivisena asiana. Stressitasollamme on ratkaiseva merkitys terveyteemme, hyvinvointiimme, suoritukseemme ja ulkonäköömme. Lue kaikki stressistä täältä!

Kun keskustellaan stressistä, usein sekoitetaan kaksi hyvin erilaista tasoa. Toinen taso, jota voimme kutsua stressoreiksi, on itse asiassa tekijöitä, jotka johtavat stressiin, kuten työ, liikunta, laihduttaminen, arkipuuhat, ihmissuhdeongelmat, kemikaalit ja myrkyt, sähkömagneettinen säteily, äärimmäiset lämpötilat ja niin edelleen. Lyhyesti sanottuna, ulkopuolelta tulevat ärsykkeet, joihin keho ja mieli joutuvat sopeutumaan.

Toinen taso, jota kutsumme stressireaktioiksi, on juuri kehon ja mielen reaktio näihin ulkopuolelta tuleviin stressoreihin, kuten nopeampi pulssi, verenpaine ja hengitystaajuus, stressihormonien kuten adrenaliinin, kortisolin ja glukagonin erittyminen, muutokset kehon aineenvaihdunnan käytössä, hikoilu, jännittyneet lihakset, äkkipikaisuus, ärtyneisyys ja aggressiivisuus.

Kaikille stressireaktioille kehoon on yhteistä se, että niitä voidaan pitää mobilisoivina toimenpiteinä, jotka keho ja mieli tekevät, jotta ne voisivat paremmin kohdata ulkoa tulevan uhan. Tätä kutsutaan yleensä taisteluun tai pakoon -reaktioksi. Jos koemme olevamme uhattuna, keho ja mieli alkavat automaattisesti valmistautua pakenemaan tai taistelemaan. Adrenaliini vapautuu, lihakset jännittyvät, sydän lyö nopeammin, hiki alkaa virrata otsasta ja meistä tulee jollain tavalla hermostuneita, ehkä hieman aggressiivisia. Tässä tilassa olemme tarkkaavaisempia, reagoimme voimakkaammin ärsykkeisiin, aistimme terävöityvät ja kehomme vahvistuu. Koko olemuksemme on hälytystilassa. Tämä on tarkoituksenmukainen reaktio, joka lisää selviytymismahdollisuuksiamme. 

”Liiallisesti treenatut ja ylirasitettu yksilöt voivat juuttua ansaan, jossa ainoa tapa rentouttaa heidän äärimmäisen virittynyttä fysiologiaa ja psyykeään on harjoitella kovasti ja saada endorfiinipitoisuutensa. Mutta kova treeni pahentaa tilanteen, jos on jo ylikunnossa ja ylirasituksessa oleva urheilija!”

Stressivasteen haittapuoli on se, että se maksaa. Hälytystilassa oleminen tarkoittaa, että kehon varat, kuten lihaksissa ja maksassa olevat glykogeenivarastot, hajotetaan, jotta ne olisivat saatavilla tulevaa taistelua tai pakoa varten. Kun sydän lyö nopeammin, hengitys kiihtyy ja verenpaine nousee, se lisää painetta ja kulutusta sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Pitkäaikaisempia rakennusmekanismeja, kuten ruoansulatusta, palautumista, immuunijärjestelmää ja lisääntymistä, säädellään alas. Voidaan sanoa, että keho hajottaa itseään vapauttaakseen lyhyen aikavälin resursseja käsitelläkseen kokemaansa hätätilannetta.

Stressireaktio, eli se taipumus, joka vaikuttaa kaikkiin kehon järjestelmiin kohti mobilisointia, valppautta, herkkyyttä, hälytystilaa, on aktivoituminen autonomisen hermoston osassa, jota kutsutaan sympaattiseksi, eli sympaattiseksi hermostoksi. Vastakkainen taipumus tunnetaan parasympaattisen hermoston aktivoitumisena. Parasympaattinen aktivointi liittyy rakentamiseen, varastointiin, lepoon ja palautumiseen. Sen tärkein hormoni on insuliini. Kun parasympaattinen hermosto aktivoituu, keho alkaa rakentaa varastojaan, korjata vaurioitaan ja kulutustaan, ja taipumus on tulla väsyneeksi, rentoutuneeksi ja levätä.

Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto täydentävät toisiaan kuin kaksi peilikuvallista vastakohtaa, joissa toisen aktiivisuus estää toisen. Todellisuudessa stressireaktiot, eli sympaattisen hermoston aktivoituminen, eivät ole eristettyjä tapahtumia, jotka alkavat hätätilanteessa ja sitten katoavat. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat aina aktiivisia dynaamisessa tasapainossa – kuin auton kaasupedaali ja jarru.

Kun ympäristön vaatimukset meitä kohtaan nousevat vain hieman, sanotaan vaikka, että puhelin soi juuri kun kiiruhdat bussille, sympaattinen hermosto lisää aktiivisuuttaan sopivasti, parasympaattisen kustannuksella. Pulssisi, hengityksesi ja kehon lämpötila nousevat hieman. Tulet hieman valppaammaksi. Tämä on välttämätöntä, jotta pystyt torjumaan puhelinmyyjän, joka soittaa samalla kun yrität päästä vapaalle istumapaikalle bussissa. Kun viisi minuuttia myöhemmin istut paikallasi puhelun päätyttyä ja huokaiset helpotuksesta, parasympaattinen hermosto aktivoituu ja estää sympaattista reaktiota samassa määrin. Hengität syvään, pulssi laskee ja koko organismi siirtyy mobilisoinnista lepoon. Tällä hetkellä. Hetkestä toiseen tasapaino varastoinnin/rakentamisen/lepotilan ja mobilisoinnin/purkamisen/hälytystilan välillä säilyy, aina sen mukaan, missä tilanteessa olemme ja mitä ympäristö meiltä vaatii.

Järjestelmä on nerokas, ja stressi ei ole itsessään negatiivinen asia. Jotta ihminen voisi toimia lainkaan, tarvitaan tasapainoa suorituksen ja levon välillä. Stressireaktiot parantavat lyhyen aikavälin suorituskykyämme ja tekevät meistä myös taipuvaisempia toimimaan, koska valppautemme ja herkkyytemme kasvavat. Mutta suoriutuminen maksaa. Organismia on huollettava, jotta se voi selviytyä. Vaurioita ja kulutusta on korjattava, ja järjestelmät täytyy hidastaa, jotta ne voivat myöhemmin taas kiihdyttää, kun niitä tarvitaan. Pitkäaikaiset toiminnot, kuten immuunijärjestelmä, lisääntyminen ja ruoansulatus, saavat resursseja ja tilaa työskennellä vasta, kun välittömät uhat on poistettu ja keho voi antaa itselleen mahdollisuuden alentaa hälytystilaa ympäristöä kohtaan. Ilman stressireaktiota emme pysty toimimaan tarpeeksi nopeasti ja päättäväisesti ratkaisevissa tilanteissa, mutta jos elämme kroonisen stressin kanssa, meistä tulee väsyneitä, kuluneita ja vanhentuneita ennen aikojaan.

Kun puhutaan stressistä vain negatiivisena asiana, oletetaan, että kyseinen henkilö elää kroonisesti kohonneen stressin kanssa, mikä on tietenkin monien yksilöiden tilanne monissa tilanteissa, mutta ei kaikilla eikä aina. Stressiä on tarkasteltava tasapainona, ja tarvitaan tiettyä herkkyyttä ja itseymmärrystä arvioidaksesi, mikä pätee juuri sinuun, juuri nyt. Jos heräät esimerkiksi myöhään laiskana sunnuntaiaamuna aivojen ollessa sumussa, voi olla järkevää lisätä stressiä, esimerkiksi ottamalla kunnon annos kofeiinia ja käymällä rankassa treenissä. Se voi parantaa hyvinvointiasi ja terveyttäsi tässä tapauksessa. Jos taas olet ollut töissä 15 tunnin päiviä kahtena viikkona peräkkäin, nukkunut liian vähän, syönyt huonosti tai ehkä ollut mukana tunne-elämän ristiriidassa, joka vie kaikki voimat, on viisasta ottaa pitkä kylpy, antaa kehollesi tarvittavaa ravintoa ja yrittää levätä. Tämä palvelee sinua paremmin tässä tapauksessa. Missä sijaitset tällä hetkellä asteikolla? Opettele tuntemaan yleiset taipumukset ja omat merkkejäsi siitä, millä stressitasolla olet. Harjoittelu ilman palautumista on haitallista, palautuminen ilman harjoittelua on hyödytöntä. Sinun täytyy saavuttaa tasapaino löytääksesi optimaalisen terveytesi, hyvinvointisi ja treenituloksesi.

Tämä on stressiä

Sana stressi voi tarkoittaa sekä ulkoisia tekijöitä, joihin keho ja mieli joutuvat sopeutumaan selviytyäkseen, että kehon ja mielen toimenpiteitä, joita ne tekevät tämän sopeutumisen aikaansaamiseksi.

Esimerkkejä stressitekijöistä, eli kehoa ja mieltä ulkoisesti kuormittavista tekijöistä, ovat työ, treeni, huono tai liian vähäinen ravinto, myrkyt ja vieraat kemikaalit, sähkömagneettinen säteily, negatiiviset tai kivuliaat ajattelu- ja tuntemismallit, äärimmäiset lämpötilat, vaarat ja uhkaavat tilanteet.

Kehon ja mielen reaktio näihin stressitekijöihin on sympaattisen hermoston aktivoituminen, mikä johtaa valmiustilan ja mobilisaation lisääntymiseen kaikissa kehon järjestelmissä.

Stressireaktio tarkoittaa muun muassa stressihormonien, kuten adrenaliinin, kortisolin ja glukagonin, eritystä, sydämen sykkeen, hengityksen ja verenpaineen nousua, kehon lämpötilan nousua, jännittyneitä lihaksia, lisääntynyttä valppautta, herkkyyttä ja ärtyneisyyttä, varastojen purkautumista, kuten verensokerin vapautumista.

Stressireaktion hinta on pitkäaikaismekanismien, kuten palautumisen/rakentamisen/varastoinnin, ruoansulatuksen ja ruoansulatuskanavan toiminnan, immuunijärjestelmän ja lisääntymisen säätelemättömyys.

Treeni ja stressi

Kun harjoittelemme, pyrimme tasapainoon stressin ja levon välillä. Stressiä tarvitaan, jotta keho voi alkaa rakentaa uutta lihasmassaa tai polttaa rasvaa, mutta palautumista tarvitaan myös, jotta nämä harjoituksen vaikutukset voivat toteutua.

Harjoittelu on keholle stressiä. Syke nousee, lihakset jännittyvät ja hiki virtaa. Samalla harjoittelu voi olla tapa vähentää stressiä. Kehon ja mielen valmiustilan on saatava purkautua ennen kuin voimme rentoutua täysin.

Opettele tunnistamaan, kuinka stressaantunut olet juuri nyt, ja sovita harjoittelusi sen mukaan. Mitä väsyneemmäksi tunnet itsesi treenin aikana, sitä enemmän se aiheuttaa stressiä. Kevyt liikuntakerta, joka ei väsyttänyt sinua, lievittää stressiä.

Ravinto ja stressi

Stressi tarkoittaa kehon varastojen purkautumista, joten kaikki laihdutus ja painonpudotus ovat keholle stressaavia tilanteita. Krooninen liiallinen stressi voi kuitenkin estää painonpudotuksen etenemisen, joten tasapaino ja hallinta ovat äärimmäisen tärkeitä.

Insuliini on kehon tärkein varastointihormoni ja se estää tehokkaasti stressireaktion. Kun nautit hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen, hidastat treenin aiheuttamaa stressiä ja siirrät tasapainoa kohti palautumista, varastointia ja rakentamista.

Stimulantit kuten kofeiini lisäävät kehon stressireaktiota, mikä tekee sinusta valppaamman, virkeämmän ja nostaa kehon lämpötilaa, lihasjänteyttä ja sykettä. Tämä voi parantaa treenin laatua, mutta voi olla ongelmallista niille, jotka kärsivät kroonisesta liiallisesta stressistä.

Asenteellasi on merkitystä…

Päivänä, jolloin kohtaamme nälkäisen karhun, stressitasomme nousevat varmasti, ja onneksi näin on, sillä se lisää mahdollisuuksiamme selviytyä. Mutta monissa arkisissa tilanteissa meidän oma tietoisuutemme tai tiedostamaton arvionti tilanteesta päättää, tuleeko meille stressiä vai ei. Jos päätät, että tilanne, jossa olet, on epämiellyttävä, kehosi tukee sinua stressireaktiolla. Mutta jos voit hyväksyä tilanteen ja olla tyytyväinen siihen, ei stressireaktiota tule, vaikka ulkoinen tilanne pysyisi samana!

Varoitus

Rankka harjoittelu voi olla äärimmäinen stressi keholle, mutta heti harjoituksen jälkeen se voi johtaa endorfiinien, kehon oman morfiinin, eritykseen. Tämä eritys tuntuu rentouttavalta. Erittäin ylirasittuneet ja stressaantuneet yksilöt voivat jäädä ansaan, jossa ainoa tapa saada heidän erittäin virittynyt fysiologia ja mieli rentoutumaan on treenata kovaa ja saada endorfiiniannos. Mutta rankka harjoittelu pahentaa tietenkin tilannetta jo valmiiksi ylirasittuneelle ja stressaantuneelle urheilijalle! Jos epäilet, että tämä pätee sinuun, se tarkoittaa ehdotonta lepoa ja paljon ravitsevaa ruokaa ainakin muutaman viikon ajan. Terveys ensin!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Voimaharjoittelu juoksijoille – Paranna suoritustasi

Arnold Press – Tekniikka ja vinkit

Treenaa reisien sisäosia: Harjoituksia ja vinkkejä tehokkaaseen treeniin