Onko sinulla kalorisi hallinnassa?

Kaloreihin liittyviä kysymyksiä on jatkuvasti ihmisten keskuudessa, jotka ovat kiinnostuneita terveydestä, liikunnasta ja lisäravinteista. Kehonpainon ylläpitämiseksi, vähentämiseksi tai lisäämiseksi on tärkeää hallita omaa kalorinsaantia. Onko sinulla kalorisi hallinnassa?

Mitä kalorit ovat?

Kalorit, myös kilokaloreina (kcal) tunnettu energiayksikkö, jota käytetään ruuan energiasisällön sekä yksilön energiankulutuksen mittaamiseen. Laskemalla henkilön energiantarve voidaan selvittää, kuinka paljon kaloreita hänen tulee kuluttaa päivittäin säilyttääkseen, vähentääkseen tai kasvattaakseen painoaan. Kaloriylijäämä johtaa painonnousuun, kun taas kalorivaje johtaa painonlaskuun.

Saamme energiaa ruoastamme. Tätä energiaa tarvitsemme selviytyäksemme ja voidaksemme hyvin. Energiantarve vaihtelee henkilöittäin. Fyysisesti aktiivinen henkilö kuluttaa enemmän energiaa, eli kaloreita, kuin henkilö, joka ei harrasta liikuntaa. Tämä tarkoittaa, että fyysisesti aktiivinen henkilö tarvitsee yleensä enemmän energiaa kuin fyysisesti passiiviset ihmiset.

Selvitä, kuinka paljon kaloreita tarvitset laskemalla energiantarpeesi.

Kalorien laskeminen

Kalorien laskeminen on yhä yleisempää ja se on erinomainen tapa hallita omaa kalorinsaantia ja samalla ylläpitää painonhallintaa.

On kuitenkin vaikea tietää tarkalleen, kuinka paljon kaloreita päivässä tulisi saada, sillä kaloritarve vaihtelee yksilöittäin ja perustuu perusaineenvaihduntaan sekä tekijöihin, kuten sukupuoleen, ikään, pituuteen, painoon ja liikuntatasoon. Selvittääksesi oman kaloritarpeesi, voit helposti laskea oman energiantarpeesi.

Laskemalla energiantarpeesi saat luvun siitä, kuinka paljon energiaa sinun tulisi kuluttaa päivittäin ruuan muodossa painon ylläpitämiseksi. Jos tavoitteesi on nostaa painoa, tulee sinun ylittää tämä luku. Jos tavoitteenasi on puolestaan vähentää painoa, tulee sinun kuluttaa vähemmän kaloreita kuin mitä laskettu luku osoittaa.

Kalorit ruoassa

Proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, ravintokuidut ja alkoholi ovat energianlähteitä ja arvioidaan, että seuraavat ravintoaineet antavat seuraavan määrän kaloreita per gramma:

Proteiini: noin 4 kcal/g

Hiilihydraatit: noin 4 kcal/g

Rasvat: noin 9 kcal/g

Ravintokuidut: noin 2 kcal/g

Alkoholi: noin 7 kcal/g

Kaloripitoisuuden laskeminen eri ruokalajeista edellyttää eri ravintoaineiden tarkkaa mittaamista, jotta saadaan mahdollisimman tarkka tieto kaloreiden määrästä.

Koska rasva ja alkoholi ovat energialähteitä, jotka antavat eniten kaloreita, pikaruoka, karkit, naposteltavat ja alkoholijuomat ovat usein kaloripommeja, joita tulisi välttää, erityisesti jos tavoitteenasi on painonpudotus. Alla annamme sinulle suuntaa-antavan vastauksen kaloreiden määrään.

Kuinka monta kaloria sisältää…

…pizza (Margherita) – Noin 250 kcal per 100 grammaa.

…juustohampurilainen (McDonald’s) – Noin 300 kcal.

…sipsipussi (Sourcream & Onion) – Noin 520–525 kcal per 100 grammaa.

…limsa (Coca Cola/Fanta) – Noin 42–50 kcal per 100 ml.

…vahva olut (5,6 %) – Noin 185 kcal per 40 cl.

…lasi punaviiniä (12,5 %) – Noin 90 kcal per 12,5 cl.

Vastaavasti paremmat vaihtoehdot:

…banaani – Noin 100 kcal.

…kananmuna – Noin 65–80 kcal.

…lasi maitoa (1,5 % rasvaa) – Noin 45 kcal.

…kanasalaatti (ilman kastiketta) – Noin 80–140 kcal per 100 grammaa.

Hyvät ja huonot kalorit

Vaikka eri ruokalajien ja elintarvikkeiden kaloripitoisuus kertoo meille, kuinka paljon energiaa saamme, ei pitäisi keskittyä vain kaloreiden määrään, vaan myös niiden kokonaiskoostumukseen. Kaloripitoinen ruoka voi olla parempaa kuin kaloriköyhä ruoka. On olemassa hyviä ja huonoja kaloreita. Yleisesti ottaen hyviä kaloreita ovat esimerkiksi hedelmät ja vihannekset, palkokasvit ja juurekset, oliiviöljy sekä kala ja siipikarja. Pikaruoka, paistettu ruoka, vaalea leipä, pasta ja naposteltavat/karkit luokitellaan pikemminkin ”huonompien” kaloreiden lähteiksi.

Ei kuitenkaan pidä uskoa, että paino ei nouse hyviä kaloreita syömällä tai että painoa ei voi menettää huonoilla kaloreilla. Kuten aiemmin mainittiin, kaloriylijäämä ja kalorivaje vaikuttavat painoon. Ero hyvien ja huonojen kaloreiden välillä on niiden vaikutus kehoomme ja siihen, miten voimme niiden syömisen jälkeen.

Tehosta tavoitteitasi lisäravinteilla

Riippumatta siitä, mitkä treenitavoitteet olet asettanut itsellesi, sinulla on mahdollisuus tehostaa tuloksiasi käyttämällä lisäravinteita eri tavoitteisiin. Haluatko rakentaa lihaksia, parantaa suorituskykyäsi, polttaa enemmän rasvaa, lisätä painoasi tai voida paremmin terveyden näkökulmasta? Meillä on tuotteet sinulle!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Reiden ojennus – Tekniikka ja vinkit

Maastaveto – tekniikka ja vinkit

Push Up – Tekniikka ja vinkit