Nivelet - tärkeä linkki ketjussa | Blogi

Nivelten terveys ja liikkuvuus ovat tärkeitä, mutta harvoin huomioituja tekijöitä voimassa. Ilman nivelten liikkuvuutta ja terveyttä ei ole väliä, kuinka paljon voimaa lihaksilla on, painot eivät liiku. Tänään tarkastelemme tarkemmin nivelten anatomiaa ja mitä voit tehdä optimoidaksesi nivelterveyttäsi sekä nyt että tulevaisuudessa.

Ihmistä voidaan pitää yhtä vanhana kuin hänen nivelensä. Jäykät, kuluneet tai vaurioituneet nivelet ovat vaiva, joka voi estää sekä treenikarin että aktiivisen itsenäisen elämän. Harvoin urheilijat tai painonnostajat lopettavat uransa voimapuuteensa vuoksi. Sen sijaan on tavallista kuulla kyynärpäistä, jotka eivät enää salli penkkipunnerrusta, polvista, jotka eivät enää kestä kyykkyjä, ja hartioista, jotka ovat menettäneet halun tehdä leukoja ja dippiä. Vähän älykkäillä ennaltaehkäisevillä toimenpiteillä nivelet voivat palvella sinua paremmin ja pidempään.

Nivelten merkitys voimassa

Ihmisen kehossa on noin 300 niveltä, nivelten, joissa luut kohtaavat, jotka yleensä, mutta eivät aina, sallivat liikettä. Nivelet pidetään paikallaan erilaisilla jänteillä ja nivelsiteillä, ja niissä on erityisiä rakenteita ja materiaaleja, kuten rustoa, vähentämään kitkaa, kun luut hankaavat toisiaan vastaan. Lihakset ulottuvat usein nivelen yli, jotta nivel taipuu tai venyy, kun lihas supistuu, jotta keho voi suorittaa liikkeitä.

Jotkin nivelet, kuten polvinivel, muistuttavat suuria saranoita, jotka taipuvat ja venyvät suurilla liikkeillä ja voimalla. Toiset, kuten lonkka- ja olkanivel, koostuvat pallosta, joka lepää kulhossa ja voi kiertyä useissa tasoissa. Jokaisella rakenteella on omat vahvuutensa ja heikkoutensa. Esimerkiksi polvinivel voi liikkua vain yhteen suuntaan, mutta se on sitä vastoin erittäin vakaa. Olkanivel sallii enemmän liikkuvuutta ja voi kiertyä kaikissa suunnissa, mutta vähemmän vakauden ja suuremman vammanriskin kustannuksella. Toiset nivelet muistuttavat enemmän pieniä niveliä luustorakenteiden välillä ja liikkuvat vain millimetrin, esimerkiksi iskunvaimennuksen lisäämiseksi, mikä on totta useimmissa 33 nivelessä, jotka löytyvät vain jalasta.

Nivelten neurologia

Hermosto, jonka keskuksena on aivot, lähettää käskyjä kehon lihaksille toiminnan ja liikkeen suorittamiseksi. Yksinkertaisin liike, kuten kahvikupin vieminen suuhun, on lopputulos äärettömän monimutkaisesta ja täydellisesti säädetystä vuorovaikutuksesta selkärangan ympärillä olevan vakauden sekä sopivan staattisen ja dynaamisen jännityksen välillä suurella ensisijaisella ja apulihasten määrällä. On itsestään selvää, että aivot eivät voi vain komentaa kehoa suorittamaan liikkeitä sattumanvaraisesti; järjestelmä on yhtä riippuvainen ulkoisista tiedoista, jotka tulevat keskushermostoon.

Tässä kehon nivelet ovat erityisessä asemassa. Mekaanoreseptorien, paineherkkien kohtien nivelissä, avulla keho lukee ulkoisia voimia ja kuormituksia ja lähettää tiedon keskushermostoon, joka käyttää sitä liikkeitä koskevan voiman ja tarkkuuden säätelemiseen. Jos sinulla ei olisi toimivia mekanoreseptoreita nivelissäsi, saatat lyödä kahvikupin kasvoillesi sen sijaan, että veisit sen pehmeästi suuhusi. Nivelten mekanoreseptorit kertovat aivoille, kuinka jokainen nivel kuormittuu kahvikupin todellisella painolla, kun nostat sitä pöydältä, ja tämä tieto mahdollistaa keskushermoston aktivoida jokaisen pienen apulihaksen tarkasti oikeassa määrin tasapainoisen liikkeen luomiseksi.

Vajaava palaute nivelten reseptoreista ei ole vain teoreettinen fantasia, jossa ihmiset tahattomasti törmäävät oviaukkoihin ja kaatavat kuumaa kahvia kasvoilleen; ilmiö on todellinen ja sillä on suuri käytännön merkitys. Huonossa kunnossa olevat nivelet voivat kokea normaalit liikkeet ja kuormitukset epävakaiksi tai kivuliaiksi ja lähettää neurologista palautetta aivoihin ja hermostoon, mikä estää liikkeitä. Tällaiset mekanismit voivat tietenkin estää harjoittelusi.

Jos huonossa kunnossa oleva nivel kokee nostettavan kuorman uhkaavana, palaute saa hermostosi sulkemaan liikkuvuuden. Todella huonot nivelet voivat estää sinua myös menemästä portaita, nousemasta tuolista tai kirjoittamasta näppäimistöllä. Nivelten hoitaminen sekä vammojen, kulumisen ja ikääntymisen ennaltaehkäisy on siis tärkeä investointi sekä harjoittelulle, terveydelle että elämänlaadulle.

Näin huolehdit nivelistäsi

Nivelten normaali toiminta, kuluminen ja vauriot riippuvat useista tekijöistä. Lisäksi rappeuttavat sairaudet ja olosuhteet, joita on vaikea vaikuttaa, on useita tekijöitä, joihin voi kiinnittää huomiota nivelten hoitamiseksi. Ensimmäinen on kuten usein fyysinen aktiivisuus. Kaikki kehon rakenteet riippuvat verenkiertoon parantumisestaan, korjaamisestaan ja uusiutumisestaan.

Normaalisti verenkierto kuljettaa ravintoaineita, happea ja immuunipuolustussoluja sekä kuljettaa pois myrkkyjä ja kuona-aineita. Nivelet eivät kuitenkaan saa verta, vaan ne luottavat niin kutsuttuun synoviaalinesteeseen, tai nivelnestettä, erityiseen nesteeseen, joka erittyy nivelissä suoraan sen käytön seurauksena. Mitä intensiivisempää käyttö on, sitä enemmän nivelnestettä. Mitä enemmän nivelnestettä, sitä tehokkaampi voitelu, parantuminen ja uusiutuminen nivelille.

Tietenkin on olemassa väärinkäytöstä tai liian intensiivisestä käytöstä, jossa nivel vahingoittuu tai kuluu, mutta kohtuullisissa rajoissa nivelten käyttö niiden koko liikelaajuudella on tehokkain tapa pitää nivelet hyvin voideltuina ja kestävinä. Nivelnestetuotannon lisääminen on myös yksi tärkeimmistä toiminnoista lämmittelyssä, esimerkiksi pyörittämällä hartioita ja lantioita, taivuttamalla ja venyttämällä jalkoja, käsiä, selkää ja niskaa ennen raskasta harjoittelua. Nivelet, jotka kylpevät nivelnestettä, kestävät paljon enemmän kuin kuivat, lämmitetyt nivelet ja sallivat näin myös raskaampia kuormia niiden neurologisen palautteen roolin kautta hermostoon ja aivoihin.

Asento, liikkeen laatu, tekniikka

Toinen erittäin tärkeä tekijä nivelten terveyden ja toiminnan kannalta on se, mitä voidaan rajata otsikoiksi asento, liikkeen laatu ja hyvä tekniikka. Keho on rakennettu erityisellä tavalla ja kestää hyvin sille luodut kuormitukset, mutta se voi helposti vaurioitua, jos sitä käytetään väärin. Tämä koskee usein nivelten asentoja ja liiketoteutuksia. Polvet kestävät esimerkiksi hyvin voimakkaita voimia, jos ne taipuvat suoraan, kuten saranat, mutta vaurioituvat ja kuluvat helposti, jos ne kiertyvät tai taipuvat sivulle.

Selkärangalla on luonnollinen kaarevuus, joka kestää raskaita kuormituksia, mutta jos sitä kuormitetaan väärin, väärissä asennoissa, se voi helposti vaurioitua tai kulua. On olemassa monia eri kouluja, jotka käsittelevät asentoa, mutta käytännössä, voimaharjoittelijan tarkoituksiin, kysymys on oikeasta tasapainosta liikkuvuuden ja vakauden välillä nivelten ympärillä. Tämä tasapaino mahdollistaa oikean tekniikan liikkeissä, joita suoritetaan.

Esimerkiksi, jos aiot tehdä syviä kyykkyjä raskain painoin, tarvitset liikkuvat nilkat, vakaat polvet, liikkuvat lantiot, vakaan alaselän ja liikkuvan rintarangan. Jos esimerkiksi lantio tai rintaranka ovat liian jäykkiä suorittaaksesi liikettä, koko järjestelmä menee epätasapainoon, ja polvet ja alaselkä joutuvat ottamaan liikkumista, johon ne eivät ole tarkoitetut ja eivät kestä hyvin.

Samanlaisia ongelmia ilmenee, jos vakaus puuttuu tärkeistä kohdista, esimerkiksi jos keskivartalo on liian heikko pitämään alaselän vakaana. Hyvä tekniikka jokaisessa suorituksessa tarkoittaa nivelten oikeaa käyttöä, mikä suojaa ja vahvistaa niitä, kun taas huono tekniikka tarkoittaa usein, että nivelet kuormitetaan väärissä asennoissa ja kulmissa, mikä kuluttaa ja vahingoittaa niveliä.

Aineet nivelillesi

Kuten kaikki kehossa oleva kudos, nivelet ovat riippuvaisia aineista ja yhdisteistä toimiakseen optimaalisesti. Jotkin aineet tuotetaan kehossa itsessään, kun taas toiset saadaan parhaiten ravinnosta tai lisäravinteista.

Glukosamiini

Glukosamiini on kehossa esiintyvä aine, jota esiintyy myös luonnollisesti tietyissä elintarvikkeissa, kuten äyriäisissä ja simpukoissa. Glukosamiini osallistuu useiden ruston pääkomponenttien muodostumiseen, joka toimii suojakerroksena kehon nivelissä. Glukosamiinilisät tukevat nivelterveyttä ja niillä on kliinisesti todistettu vaikutus nivelongelmiin, kuten nivelrikkoon ja niveltulehdukseen. Koska glukosamiini on niin tehokas, se luokiteltiin lääkkeeksi Ruotsissa vuonna 2002.

Kondroitiini

Kondroitiini on sulfaattia sisältävä molekyyli, jota on pitkään käytetty yhdessä glukosamiinin kanssa vaihtoehtoisen lääketieteen alalla, mutta myös lääkkeenä niveltaudin osteoartriitin hoidossa. Kondroitiinilla on todistettu vaikutus nivelterveyteen, ja sitä käyttävät myös eläinlääkärit.

Kollageenipeptidi

Kollageeni on rakenteellinen proteiini, joka koostuu erittäin vahvoista kuidusta, ja se on osa sidekudosta, luustoa, ihoa ja jänteitä. Vuonna 2008 vahvistettiin, että kollageenilisä, kollageenipeptidi, voi parantaa nivelterveyttä urheilijoilla, joilla on urheiluvammojen aiheuttamia nivelongelmia.

MSM

MSM, metyylisulfonyylimetaani, on orgaanisesti sitoutunut rikkiyhdiste, jota on pitkään käytetty erilaisiin terveysvaikutuksiin. Osa MSM perustasta on heikkoa, mutta nivelterveys on poikkeus. Rikki on osa rustoa ja sidekudosta, ja MSM-lisällä on asiakirjoitettu vaikutus niveltulehdukseen. Rikki ja glukosamiini yhdessä ovat erityisen kiinnostavia nivelterveyden kannalta, koska glukosamiini osallistuu rikin kuljetukseen jänteiden ja ruston muodostuksessa.

Hyvät terveelliset ruoat ja lisäravinteet nivelille

Monet nivelvaivoihin liittyvät lisäravinteet sisältävät erilaisia tulehdusta ehkäiseviä aineita. Tulehdus on immuunivaste vaurioon, joka johtaa turvotukseen, lämpötilan nousuun ja kipuun. Suurin osa nivelongelmista, sekä krooniset että akuutit, sisältää tulehduskomponentin, joten kaikki tulehdusta ehkäisevät aineet ovat jossain määrin tärkeitä nivelterveydelle.

Kurkumaa

Kurkumaa, Intiasta peräisin oleva voimakkaasti keltainen juurikasvi, jonka ominaista curry-hajua, saatetaan pitää pitkän aikavälin ratkaisuna nivelterveydelle. Mutta kurkumiini, joka on kurkuman aktiivinen yhdiste, omaa voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia estämällä COX-2-entsyymiä (sama kuin monet ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten esimerkiksi ibuprofeeni) ja voi todennäköisesti auttaa sekä nivelkipuun että moniin muihin tulehdusperäisiin ongelmiin.

Intialainen suitsukepuu (Boswellia Serrata)

Kuten kurkumakin, muinaisaikainen intialainen puu Boswellia Serrata sisältää myös tulehdusta ehkäiseviä aineita, pääasiassa AKBA (asetyyli-keto-beta-boswellic-happoa), joka estää 5-LOX-entsyymiä (5-lipooxygenaasi), toisin kuin kurkumiini. 5-LOX säätelee leukotrieenien tuotantoa, jotka ovat osa kehon tulehdusvastetta. Sivuhuomautuksena on, että leukotrieenien liiallinen tuotanto on keskeinen osa tulehdusvastetta astmassa ja allergisessa nuhassa, joten 5-LOX-estäjät voivat myös auttaa näissä ongelmissa. Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että 5-LOX-estäjät ovat tehokkaita eri tyyppisissä kroonisissa tulehduksissa nivelissä, kuten nivelreumassa.

Ruusunmarjat

Villikukat ovat jauheena todistetusti tehokkaita nivelongelmien, kuten nivelrikon, hoidossa, todennäköisesti niiden voimakkaan antioksidanttisen ja tulehdusta lievittävän vaikutuksen vuoksi. Juuri tämän vaikutuksen vuoksi on tehty yrityksiä saada ruusunmarjajauhe lääkkeeksi.

Omega-3

Omega-3-kalanöljyllä on, kuten kaikki ovat tähän mennessä tietoisia, tulehdusta ehkäisevä vaikutus, ja se voi vähentää tulehduskuormitusta kehossa ja siten myös lievittää nivelkipuja.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Tabata harjoitukset

Russian Twist – Tekniikka ja vinkit

Lateral raises – Tekniikka ja vinkit