Kymmenen sääntöä enemmän lihaksia varten

Uimapukukausi on ohi. On aika suojautua talvivaatteiden alle ja rakentaa uutta lihasmassaa. Tässä ovat kymmenen sääntöä, joita sinun tulee noudattaa, jotta voisit tulla suuremmaksi ja vahvemmaksi kuin koskaan tänä syksynä!

Nykyään on olemassa paljon erilaisia treeniohjelmia ja dieettejä. Mutta kaikki toimivat menetelmät perustuvat tiettyihin perusperiaatteisiin, joita sinun täytyy noudattaa, jotta saat oikeat tulokset. Tiedätkö, mitä ne ovat? Seuraa näitä kymmentä perussääntöä ja uskalla luottaa siihen, että olet matkalla kohti uutta lihasmassaa nopeasti. Riippumatta siitä, minkä treeniohjelman seuraat.

Keskity perusliikkeisiin kuten kolmeen voimanostoon ja niiden versioihin, soutu, pään yli työntäminen, leuanvedot ja dippaukset. Nämä ja samankaltaiset liikkeet ovat menetelmiä, jotka ovat kestäneet ajan testin, jotka ovat aina toimineet ja tulevat aina toimimaan. Ne kuormittavat suurta osaa kehosta kerralla ja saavat koko kehon kasvamaan suuremmaksi ja vahvemmaksi. Muiden liikkeiden ja treenityylien käyttö on rajallisempaa, kuten yksityiskohtien hiominen, kuntoutus/prehab, tiettyjen lihasryhmien aktivoiminen ja niin edelleen. Mutta yksityiskohdat ovat yksityiskohtia. Tärkeintä ensin. Perusliikkeet tulisi olla keskiössä treeniohjelmassasi lihasmassaa rakennettaessa.
Progressio. Et voi tehdä samaa asiaa yhä uudestaan ja odottaa, että keho kasvaa suuremmaksi ja vahvemmaksi. Sinun täytyy lisätä rasitusta ajan myötä. Se voi tapahtua nostamalla painoja, lisäämällä sarjoja, lisäämällä liikkeitä, lyhentämällä palautusaikoja tai muilla tavoilla. Mutta treenissäsi on oltava progressiota, eli keholle jatkuvasti lisääntyviä vaatimuksia ja kuormituksia, jotta se oikeasti tuottaa tuloksia.
Oikea tasapaino volyymin ja intensiteetin välillä. Paljon toistoja kevyellä painolla ei välttämättä johda lihaskasvuun. Ei myöskään hyvin vähän toistoja maksimipainoilla ole täysin luotettavaa. Jotta varmistat lihasten kasvun, tarvitset molempia. Vähintään 25 toistoa painolla, joka vastaa noin 80 prosenttia maksimaalistasi, on kultainen keskitie. Tarkka sarjojen ja toistojen määrä voi vaihdella, mutta sekä volyymin (kokonaismäärä toistoja) että intensiteetin (paino) tulee olla riittävän korkealla tehokasta lihaskasvua varten.
Treenaa kaikki perusliikkeet. Kaikilla on erityisiä liikkeitä, joissa he ovat hyviä ja erityisiä kohtia, jotka tuntuvat tärkeämmiltä kuin muut. Mutta usein ne asiat, joissa olemme huonoimpia ja joita pidämme tylsimpinä treenata, rajoittavat kehitystämme eniten. Kyykyt ovat tärkeitä myös yläkroppalihaksille, vatsan ja keskivartalon stabiliteetti rajoittaa voimaa ja kapasiteettia kaikilla liikkeillä, tricepsit kasvattavat käsivarren kokoa nopeammin kuin bicepsit ja selän lihakset antavat yläkropalle paksuutta ja leveyttä. Treenaa monipuolisesti, kaikkia kehon osia, kaikkia tärkeitä liikkeitä. Vetoliikkeet, työntöliikkeet, kyykyt, lantion koukistus, ote ja keskivartalo ovat kriittisiä liikkeitä, jotka tulee sisällyttää hyvään treeniohjelmaan.
Laatu ja keskittyminen. Lihasten kasvattaminen on kovaa työtä. Riippumatta siitä, mitä treeniohjelmaa valitset, tärkein tekijä tuloksissasi on, kuinka kovaa ja keskittyneesti työskentelet treenissä. Vaikka puolivillainen treeniohjelma antaisi hyviä tuloksia, jos treenaat kovasti ja keskittyneesti, verrattuna siihen, että laiskottelet treenissä ja välttelet kaikkea, mikä tuntuu raskaalta ja vaikealta, vaikka sinulla olisi maailman paras treeniohjelma. Treenin laatu määrittelee tulostesi laadun. Tee kovasti töitä.
Jatkuvuus. Sinun täytyy tehdä treeniohjelmaasi tietyn ajan, vähintään kolme kuukautta, mielellään puoli vuotta tai vuosi, ennen kuin voit arvioida sen ja odottaa todellisia tuloksia. Vie muutama viikko oppia liikkeet ja sopeutua ohjelman käytännön toteutukseen, ennen kuin keho oikeasti alkaa reagoida treeniin. Kaikki treeniohjelmat, kuinka hyviä tahansa, vaativat jatkuvaa soveltamista toimiakseen.
Syö kunnolla, älä huoli vatsalihaksista. Jotta voisit oikeasti kasvaa, sinun täytyy syödä paljon, joissain tapauksissa reilusti enemmän kuin mitä tarvitset painon pitämiseksi tasapainossa. On paljon erilaisia dieettejä ja ruokavaliosuunnitelmia valittavaksi, mutta jos haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun täytyy syödä paljon – riittävästi energiaa ja täysipainoista ravintoa. Ei vain tänään tai viikon ajan, vaan kuukausia ja vuosia. On suuri virhe huolehtia pienestä kehon rasvan tai painon noususta tässä yhteydessä. Kukaan ei ole kuitenkaan vaikuttunut vatsalihaksistasi, jos olet muuten aivan laiha. Yrittää aina olla yhtä ”deffattu” on aloittelijan virhe, joka rajoittaa lihaksen kasvua. Rakenna lihaksia nyt, myöhemmin on aikaa rasvanpolttoon, kun olet saanut kunnon lihasmassan ja on jotain, mitä näyttää.
Proteiini parantaa kehon koostumusta ja johtaa lihasmassan kasvuun. Uudet tutkimukset osoittavat, että käytännössä ei ole olemassa rajoituksia sille, kuinka paljon proteiinia ruoasta saa hyötyä. Yksi päivä tai viikko korkean proteiinitason kanssa ei ole tärkeää, vaan jatkuva proteiinin ylijäämä pitkällä aikavälillä johtaa enemmän lihaksiin ja vähemmän rasvaa. Tätä ei voi sanoa liian selvästi. Syö proteiinia kunnes kyllästyt. Syö sitten vielä vähän lisää.
Lepää. Lepo on se aika, jolloin keho palautuu ja kompensoi rakentamalla uutta lihasmassaa. Yöuni on tärkein osa lepoa, mutta tosikropankorjaajat lepäävät usein myös päivisin ja rajoittavat muuta fyysistä aktiivisuutta, jotta jokainen saatavilla oleva kalori käytetään mahdollisimman tehokkaasti lihasten rakentamiseen. Se saattaa tuntua liioittelulta, mutta se toimii, ja se havainnollistaa asian pointin. Sinun täytyy levätä tarpeeksi, muuten ei auttanut edistyksellinen treeni tai ravinto. Treenaa kovasti, syö paljon proteiinia ja lepää niin paljon kuin mahdollista!
Oikeat lisäravinteet. Kun treeni, lepo ja ruokailutottumukset ovat vakaalla pohjalla, voit saada kunnollisen lisäpotkun kohti lisää lihaksia oikeiden lisäravinteiden avulla. Proteiinilisän lisäksi, joka todella helpottaa suuren proteiinimäärän nauttimista, hyvä gainer on korvaamaton työkalu lihasmassan rakentamisessa. Gainer sisältää sekoituksen hiilihydraatteja ja proteiinia ja toimii lisäateriana, jossa on oikea ravintoprofiili lihasten rakentamiseen. Gainer helpottaa riittävän proteiinin ja energian saantia, jotta voit olla pientä ylijäämää päivittäin. Toinen lisäravinne, jolla on todistettu vaikutus lihasmassaan, on kreatiini. Kun aloitat kreatiinimonohydraatin käytön, nouset heti pari kiloa painoa ja tulet selvästi vahvemmaksi salilla. Ajan myötä tämä lisä suorituskyky treenissä johtaa parempiin tuloksiin ja enemmän lihaksia.