Harjoittelu: Minuuttisetit

Yksinkertainen ja foolproof tapa tulla vahvemmaksi ja parantaa suorituskykyä. Tarvitset vain yhden liikkeen, suunnitelman ja kellon. Kuulostaako mielenkiintoiselta?

Tasanteet ovat luonnollinen osa kaikkea harjoittelua. Vaikka teemme asioita tavalliseen tapaan, tulee aikoja, jolloin tulokset eivät yksinkertaisesti tunnu tulevan kuten ennen. Tai onko se juuri siksi, että jatkamme samalla tavallamme, ettei tuloksia enää tule?

Vahvemmaksi tuleminen

Keho on monimutkainen järjestelmä, jossa on lukemattomia toimintoja ja tasoja, joita voi tarkastella ja ymmärtää monin eri tavoin. Mutta on olemassa läpäiseviä periaatteita, joiden perusteella voi yleisellä tasolla ymmärtää ja selittää, kuinka järjestelmä reagoi ja toimii. Yksi tällainen periaate on homeostaasi tai tasapaino. Keho pyrkii tasapainoon kaikissa järjestelmissä ja kaikilla tasoilla. Verensokeri, hormonitasot, proteiinien hajottaminen ja rakentaminen, palautesilmukat hormoneille ja välittäjäaineille sekä tuhannet muut asiat, kaikki pyrkivät tasapainoon.

Kun pakotamme kehon nostamaan painoja, hyödynnämme homeostaattista periaatetta, tasapainon kaipuuta, saadaksemme lihakset kasvamaan ja voiman lisääntymään. Tasapainoisesta lähtökohdasta horjutamme tasapainoa asettamalla uuden vaatimuksen. Keho reagoi vahvistamalla itseään oikeilla alueilla, jotta se täyttää uuden vaatimuksen, ja tasapaino on palautettu. Homeostaattisen säätelyn ja mukautumisen periaate määrää, että voimme vaikuttaa kehoon harjoittelulla, mutta se määrää myös, ettemme voi vaikuttaa kehoon samalla tavalla samalla harjoittelulla ikuisesti. Progressio on välttämätöntä jatkuville tuloksille.

Progressio ja lisääntynyt voima

Ehkä itsestäänselvin tapa edetä on nostaa painoja ajan myötä, jolloin keho pakotetaan tulemaan vahvemmaksi ylläpitääkseen homeostaasia. Mutta kuten kaikki, jotka ovat harjoitelleet salilla jonkin aikaa, tietävät, ei ole mahdollista vain jatkuvasti nostaa painoja. Aikanaan kehon mukautumiset ovat saavuttaneet tasapainon, eikä voiman lisäys enää jatku. Silloin on löydettävä muita keinoja progression saavuttamiseksi, jotta tuloksia saadaan edelleen.

Painon nostamisen (kuinka raskaita painoja nostamme) lisäksi voimme esimerkiksi lisätä volyymiä (kokonaismäärä toistoja), tiheyttä (kuinka usein nostamme), valita muita liikkeitä tai versioita, tai tehdä harjoittelusta haastavampaa pitämällä lyhyempiä taukoja sarjojen välillä. Tärkeintä on löytää jollain tavalla progressio, vaikka tuntuu siltä, että olemme jääneet junasta. Esimerkiksi jos penkkipunnerrusmaxisi ei enää liiku, voit edetä lisäämällä jatkuvasti lisää submaksimaalista sarjaa ja vähentämällä lepoaikojasi sarjojen välillä. Jos onnistut harjoittelemaan progressiivisesti tasanteesta huolimatta, on vain ajan kysymys, ennen kuin parempi henkilökohtainen ennätys maksimipainossasi tulee!

”Harjoitusannoksen lisääminen ja tiivistäminen ajan myötä tekee progression saavuttamisesta helppoa…”

Minuuttisetit progression saavuttamiseksi

Minuuttisetit ovat yksinkertainen harjoitusohjelma, joka toimii kertyvällä volyymillä, joka puristetaan yhä lyhyempään aikaan. Valitset submaksimaalisen painon, käynnistät kellon ja suoritat yksinkertaisesti yhden sarjan joka täyteen minuuttiin. Loppu minuutista levätään. Voit helposti kasvattaa volyymia pitämällä treeniä pidempään, suorittamalla useampia minuutteja tai vähentämällä lepoaikaa tekemällä yhden ylimääräisen toiston per minuutti.

Sanotaan, että pystyt tekemään kaksitoista tiukkaa leuanvetoa, eikä pitkään aikaan ole tullut parannuksia. Tavallinen treenisi saattaa koostua kolmesta sarjasta, joissa on kaksitoista, kymmenen ja seitsemän toistoa. Sitten olet liian väsynyt, etkä pysty tekemään kuin ehkä viisi toistoa sarjassa ja päätät lopettaa päivän. Kokonaismäärä: 29 toistoa. Vaihtoehtoisesti voisit tehdä enemmän toistoja kahdessa viimeisessä sarjassasi, mutta vain ottamalla todella pitkän tauon sarjojen välillä. Ei progressiota, ei uusia tuloksia.

Mutta on suuri mahdollisuus, että jos kaksitoista leuanvetoa on maksimi, pystyt suorittamaan melko monta sarjaa, joissa on neljä tai viisi toistoa kussakin. Neljän toiston sarja kestää ehkä kymmenen sekuntia. Käynnistät kellon, suoritat heti sarjan, jossa on neljä toistoa, ja pidät noin 50 sekunnin tauon. Kun kello näyttää minuutin, tarttuvat tangolle uudelleen, suorittavat neljä toistoa ja lepäävät taas. Seitsemän minuutin ja kymmenen sekunnin kuluttua olet tehnyt yhteensä 32 toistoa ja tunnet itsesi hieman täriseväksi. Progressio verrattuna aikaisempaan (jämähtäneeseen) treeniin. Aika lopettaa tänään. Seuraavalla kerralla, kun treenaat, pidennät aikaa yhdeksään minuuttiin ja kymmeneen sekuntiin ja saat yhteensä 40 toistoa.

Tulokset

Kun olet lisännyt sarjoja muutaman viikon ajan ja pystyt suorittamaan kaksitoista minuuttia ja kymmenen sekuntia (52 toistoa yhteensä!), on aika alkaa tehdä viisi toistoa per sarja. Vähennä sarjojen määrää ja aloita vaikka viidellä minuutin sarjalla. Nyt sarja vie muutaman sekunnin enemmän suorittaa, joten lepoaika on lyhentynyt ehkä 45 sekuntiin sarjojen välillä. Progressio taas. Rakennetaan sarjojen määrää ajan myötä. Kun pystyt yhdeksään minuuttiin ja viisitoista sekuntiin, olet tehnyt 50 toistoa alle kymmenessä minuutissa. Progressio. Aika lisätä toistojen määrää jälleen. Tai laita kevyt paino päälle ja tee kolme toistoa jokaiseen minuutin sarjaan.

Ajan myötä lisäät harjoitusvolyymia ja lyhennät lepoaikaa, kaikki käynnissä olevan kellon yksinkertaisessa mutta armottomassa diktatuurissa. Harjoitusannoksen lisääminen ja tiivistäminen ajan myötä tekee progression saavuttamisesta helppoa ja siirtää homeostaasia kohti uutta sopeutumista ja uusia tuloksia.

Tee näin:

1. Valitse paino ja toistojen määrä, jonka tiedät pystyväsi suorittamaan suuren määrän kertoja, kolme toistoa 75 prosentilla maksimistasi tai neljä toistoa liikkeestä, jonka pystyt maksimaalisesti tekemään kaksitoista toistoa. Nämä ovat vain suuntaa antavia mittareita.
2. Aloita kello ja tee ensimmäinen sarja heti. Lepää, kunnes kello on lähes minuutin verran.
3. Aloita uusi sarja joka täyteen minuuttiin ja lepää loppu minuutista. Lopeta ennen kuin alat epäonnistua toistoissa tai ajan pitäminen menee pieleen.
4. Lisää yksi ylimääräinen sarja lopussa, jotta treeni-aika minuutin sarjoilla pitenee treenistä toiseen.
5. Kun olet saavuttanut 50 toistoa yhteensä, aloita alusta vähemmän kuin puolet sarjojen määrästä, mutta lisää toisto per sarja tai valitse raskaampi paino. Rakenna uudelleen kohti 50 toistoa.

Vinkkejä ja temppuja:

Minuuttisetit ovat ehkä loogisinta ohjelmaa liikkeitä, joissa vastus tulee kehonpainosta, kuten leuanvedot, dipit, punnerrukset tai burpeet. Mutta se toimii yhtä hyvin perinteisessä nostossa kuten penkkipunnerruksessa.

Volyymi, eli monet nostot submaksimaalisilla painoilla, on perusta tulla vahvaksi nostossa. Jotta tulisit vahvaksi maksimipainossa, saatat tarvita hieman muuta harjoittelua ennen kuin näet minuutin setin tulokset, mutta harjoittelu on kuin pyramidi, mitä laajempi pohja, sitä korkeampi huippu! Suuren määrän sarjojen tiivistäminen ajassa on se avaintekijä, joka johtaa lihaskasvuun. Aloita ohjelmalla, jonka tiedät tekevän helposti, lisää sitten sarjojen määrää, vähennä sitten sarjojen määrää, jotta voit lisätä toistojen määrää sarjassa, lisää sitten sarjojen määrää uuden toistomäärän kanssa. Toista.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Piiriharjoittelu – Mikä se on?

Push press – Tekniikka ja vinkit

Jalkanostot – Tekniikka ja vinkit