D-vitamiinin aika

Kesän lämpö viipyy vielä, mutta auringon säteet eivät enää riitä. Suomessa on lyhyesti sanottuna D-vitamiinin sesonki.

Myöhäiskesä on ollut tänä vuonna lämmin ja miellyttävä. Vaikka lämpö vielä säilyy, auringonvalo heikkenee päivä päivältä. Se ei välttämättä näy säässä tai mielialassa, mutta sillä on suora vaikutus D-vitamiinin saantiin. Pohjoisilla leveysasteilla, joilla asumme, auringonvalo ei riitä takaamaan elimistölle riittävää D-vitamiinia ympäri vuoden. Tämä on pääsyy siihen, miksi D-vitamiinilisän käyttöä suositellaan yhä enemmän.

D-vitamiinin tarve

Rasvaliukoinen D-vitamiini ei ole vain välttämätön ravintoaine, vaan myös prohormoni, joka toimii keskeisenä säätelytekijänä monissa kehon tärkeissä järjestelmissä.

D-vitamiinin tiedetään jo pitkään vaikuttaneen kalsiumin ja fosfaatin aineenvaihduntaan, esimerkiksi parantamalla näiden aineiden imeytymistä munuaisissa ja ohutsuolessa. Lisäksi D-vitamiini säätelee luuston mineralisaatiota. Mutta D-vitamiini on paljon enemmän kuin pelkkä ”luustovitamiini”. Prohormonina se voi vaikuttaa moniin geeneihin ja vaikuttaa koko elimistöön samalla tavalla kuin muut luonnolliset steroidihormonit, kuten testosteroni ja estrogeeni.

Lisäravinteena D-vitamiini saattaa tutkimusten mukaan parantaa suorituskykyä ja lisätä testosteronitasoja miehillä, joilla on matalat arvot. Tämä voi puolestaan vaikuttaa positiivisesti harjoittelutuloksiin. Joissakin tutkimuksissa D-vitamiini on myös parantanut painonhallintaa ja vyötärö-lantiosuhdetta, mikä tarkoittaa, että D-vitamiinin puute voi vaikeuttaa painon pudotusta.

D-vitamiinin ja terveyden yhteyttä tukevat myös useat tieteelliset tutkimukset. Masentuneet ja uupuneet henkilöt, joilla on alhainen D-vitamiinitaso, kokevat olonsa usein pirteämmäksi ja iloisemmaksi, kun he saavat D-vitamiinia lisäravinteena.

Fysiologisesti D-vitamiini toimii immuunijärjestelmän säätelijänä. Matala D-vitamiinitaso liittyy suurempaan infektioherkkyyteen ja autoimmuunisairauksiin, mikä tarkoittaa heikentynyttä vastustuskykyä ja suurempaa sairastumisriskiä.

Tutkimus ja suositukset

Pohjoismaiden korkea osteoporoosiluku on pitkään ollut arvoitus ravitsemustutkijoille ja kansanterveysasiantuntijoille. Olemme lapsuudesta lähtien oppineet yhdistämään kalsiumin maitotuotteisiin ja vahvoihin luihin. Miksi osteoporoosi on kuitenkin niin yleistä alueilla, joissa kulutetaan eniten maitotuotteita?

Seuraavaksi epäilyt kohdistuivat D-vitamiiniin, koska se osallistuu kalsiumin aineenvaihduntaan ja luun mineralisaatioon. Lisäksi sen tuotanto elimistössä riippuu auringonvalosta, joka on Pohjoismaissa talvisin hyvin vähäistä. Tästä syystä D-vitamiini on ollut erityisen kiinnostuksen kohteena tutkimuksessa ja tulokset viittaavat siihen, että monilla pohjoismaalaisilla on liian matala D-vitamiinitaso.

D-vitamiinilisää on suositeltu vauvoille jo 1970-luvulta lähtien ja maitotuotteita on täydennetty D-vitamiinilla. Viime vuosikymmenen aikana suosituksia on kuitenkin tarkistettu entisestään. Vuonna 2013 Pohjoismainen ravitsemusneuvosto nosti suositeltua päivittäistä D-vitamiiniannosta, erityisesti vanhuksille. Ruotsin elintarvikevirasto käynnisti myös D-vitamiinilisäyksen tarkistuksen elintarvikkeissa.

Jotkut tutkijat pitävät kuitenkin nykyisiä suosituksia yhä liian matalina ja uskovat, että korkeampi D-vitamiinin saanti voisi merkittävästi parantaa kansanterveyttä.

Annostus ja taso

D-vitamiini mitataan mikrogrammoina, mutta kansainvälisissä yksiköissä (IU) yksi mikrogramma vastaa noin 40 IU:ta.

Suositeltu päivittäinen annos aikuisille on 10 mikrogrammaa. Tämä on vaikea saavuttaa ilman lisäravinteita – se vastaa noin puolen tunnin auringonottoa päivittäin tai yhden tai kahden annoksen rasvaista kalaa. Jotkut tutkijat pitävät suositusta yhä riittämättömänä.

Ruotsissa pidetään 75 nmol/l (tai joissakin tapauksissa 50 nmol/l) optimaalisena D-vitamiinitasona, kun taas tutkimukset aurinkoisemmilla alueilla asuvista ihmisistä ovat osoittaneet keskimääräisiä tasoja 115 nmol/l.

Jos otetaan rajaksi 75 nmol/l, voidaan todeta, että monilla ruotsalaisilla on puutteellinen D-vitamiinitaso, erityisesti talvella. Vaikka vakava D-vitamiinin puute voi aiheuttaa riisitautia (rakitin), tutkimukset osoittavat, että myös lievempi puute voi vaikuttaa terveyteen haitallisesti. Elintarvikevirasto varoittaa, että yli 100 mikrogramman päivittäinen saanti voi johtaa yliannostukseen ja toksisuuteen.

D-vitamiinin ja K-vitamiinin yhteys

Tutkimusten mukaan matalat D-vitamiinitasot ovat yleisiä ja liittyvät moniin terveysongelmiin. Korkeampi D-vitamiinin saanti voi auttaa lievittämään näitä ongelmia. Kuitenkin, jos D-vitamiinin saantia lisätään merkittävästi, elimistö voi kuluttaa enemmän K-vitamiinia, mikä voi aiheuttaa muita terveysongelmia. Siksi suositellaan usein K-vitamiinin ottamista yhdessä D-vitamiinilisän kanssa.

Mahdolliset hyödyt D-vitamiinitason noususta

Parempi suorituskyky kuntosalilla ja paremmat harjoittelutulokset
Painonpudotus ja parempi vyötärö-lantiosuhde
Parempi mieliala ja stressinsietokyky
Vahvempi immuunijärjestelmä ja parempi suoja sairauksilta

D-vitamiinin puutteen oireet

Luiden pehmeneminen, osteoporoosi ja murtumat
Lihasheikkous ja epämääräinen kipu luissa ja lihaksissa
Heikentynyt immuunijärjestelmä, toistuvat infektiot ja lisääntyneet allergiat
Keskittymisvaikeudet, alavireisyys, ärtyneisyys ja uupumus

D-vitamiinin lähteet

Aurinko: 15–20 minuutin päivittäinen altistus riittää, mutta talvella auringonvalo ei ole tarpeeksi voimakasta.
Rasvainen kala: lohi, silli ja makrilli. Päivittäinen saantisuositus vastaa 100–300 grammaa rasvaista kalaa.
Täydennetyt maitotuotteet: Vaatii yli kaksi litraa D-vitamiinilla täydennettyä maitoa päivittäin suosituksen täyttämiseksi.
Lisäravinteet: Suositellaan jo kaikille alle 4-vuotiaille lapsille, ja Suomessa kaikille alle 18-vuotiaille. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä myös aikuisille.
Yli 100 mikrogramman päivittäinen saanti voi kuitenkin johtaa haitallisiin vaikutuksiin, joten suosituksia ei tule ylittää ilman asiantuntijan ohjeistusta.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Arnold Press – Tekniikka ja vinkit

Voimaharjoittelu kotona

Front squat – Tekniikka ja vinkit