Arne Perssonin toiminnallinen kierrosvoimaharjoittelu

Kun Arne Persson ohjaa, kannattaa kuunnella tarkasti. Seuraa hänen keskusteluaan kierroskoulutuksesta ja hänen omasta muunnelmastaan!

Toiminnallinen kierrosvoimaharjoittelu – uusi kierroskoulutustekniikka

Johdanto

Olen vuosien varrella suorittanut suuren määrän kierroskoulutuksia eri tasoisille ryhmille. Melko varhain huomasin, että perinteinen kierroskoulutus oli mielestäni melko tehottomaksi menetelmäksi, jos haluttiin nopeita tuloksia, erityisesti toiminnallisessa ja stabiloivassa voimassa. Tästä syystä aloin kokeilla tätä uutta tekniikkaa.

Kierroskoulutusta voidaan toteuttaa monin eri tavoin. Se on usein ainoa toimiva järjestelmä, jos halutaan kouluttaa esimerkiksi potilasryhmiä tai yrityshenkilöstöä hyvinvointitarkoituksessa. Tietenkin myös yksittäiset henkilöt voivat harrastaa kierroskoulutusta. Hyvä puoli on, että voidaan kouluttaa monia henkilöitä rajallisessa ajassa. Kierroskoulutusmenetelmän haittapuolia ovat muun muassa se, että osa ryhmästä joutuu aloittamaan väärillä lihasryhmillä. Tällaisia lihasryhmiä ovat esimerkiksi vatsalihakset ja syvät selkälihakset, joita normaalisti tulisi treenata voimaharjoittelun lopussa, koska ne vastaavat vartalon vakaudesta. Jos käytetään tangot ja käsipainoja, on tärkeää, että on valmiina useita vaihtoehtoisia painoja. Tämän vuoksi ei saa mennä aikaa hukkaan painojen säätämiseen. Yleisesti ottaen laitteet, joissa on painolevyvarasto, ovat suositeltavampia.

Mikä on toiminnallisen kierrosvoimaharjoittelun tavoite?

Kaikessa voimaharjoittelussa on tietysti tarkoitus lisätä voimaa, sekä maksimaalista että kestävyyttä. Myös maitohappokestävyys paranee kierroskoulutuksen avulla. Mutta on myös erittäin tärkeää optimoida lihasten toiminnalliset liikeradat. Oikea suoritus parantaa liikkuvuutta, voimaa ja vakautta koko liikeradalla. Voit tutkia vaikkapa painonnostajien ja monien kehonrakentajien notkeutta. Yleinen käsitys siitä, että voimaharjoittelu tekee jäykäksi, johtuu valitettavasti liian usein vääristä liikkeiden suoritustavoista. Tavalliselle ihmiselle täydellinen toiminta ja voima liikkumisjärjestelmässä on edellytys mahdollisimman ongelmattomalle elämälle. FCS-harjoittelun ajatus on, että henkilö/henkilöt saavat mahdollisimman suuren lihasaktivaation aikayksikköä kohden. Tietenkin harjoittelija päättää oman tilanteensa mukaan, kuinka kovaa harjoittelua suoritetaan. Mutta ero tämän menetelmän ja tavallisen kierroskoulutuksen välillä on, että tässä menetelmässä ei siirrytä lihasryhmästä toiseen ennen kuin se on suhteellisesti väsyttynyt. Tavallisessa kierroskoulutuksessa kehoa harjoitetaan koko kierroksella, jonka jälkeen jatketaan seuraavalla tai useammalla kierroksella. Tällä järjestelmällä on useita haittoja: keskittyminen menee, kun siirrytään lihasryhmästä toiseen. Lisäksi eri lihasryhmät ehtivät toipua niin paljon, että yksittäisen lihaksen/lihaksen ryhmän tehokas väsymisaste heikkenee merkittävästi.

Toiminnallisen voimaharjoittelun tulee myös, kuten toiminnallinen kierrosvoimaharjoittelu, olla symmetrisesti annosteltu siten, että kaikki lihasryhmät saavat suhteellisesti yhtä paljon harjoitusta.

Toiminnallisen kierrosvoimaharjoittelun menetelmäkuvaus

Sopiva määrä harjoituksia valitaan seuraavien kriteerien mukaan: harjoituksia on oltava tarpeeksi, jotta koko keho aktivoituu. On myös tärkeää, että harjoitusten määrä on riittävä harjoitettavalle ryhmälle, eli vähintään yhtä monta harjoitusta kuin osallistujia. Yleisesti ottaen kahdeksan kymmenen harjoitusta riittää tässä menetelmässä, jotta kehon lihasryhmät katetaan tehokkaasti. Harjoitusten valinta on erittäin tärkeää. FCS-menetelmässä ”läheisesti liittyvät” lihasryhmät ja joissain tapauksissa antagonistit harjoitetaan yhdessä niin sanotun ”superset-periaatteen” mukaan.

Superset-periaate on voimaharjoittelutekniikka, jossa kaksi harjoitusta tehdään suoraan peräkkäin ilman lepoa harjoitusten välillä. Lepo tulee vasta, kun superset on suoritettu loppuun, sen jälkeen aloitetaan seuraava superset. FCS-tekniikassa ei lepäillä ennen kuin kaikki supersetit asemassa on suoritettu loppuun. Tämän periaatteen hyödyntäminen kierroskoulutuksessa antaa lihaksille mahdollisuuden väsyä lisäämällä moottoriyksiköiden rekrytointia ja seurauksena lihaskuitujen aktivoitumista.

Kun lihaksia altistetaan suhteellisesti suuremmalle stressille, pitäisi tämä johtaa paljon tehokkaampaan voimankasvuun. Tämä tarkoittaa myös sitä, että henkilöille, jotka jostain syystä eivät voi harjoitella suuremmalla kuormituksella, on silti mahdollista saada tehokkaampaa harjoittelua verrattuna perinteiseen.

Esimerkki: Kahdeksan henkilöä harjoittelee samaan aikaan, mikä tarkoittaa kahdeksaa harjoitusta tai enemmän. Tässä harjoituksessa valitaan rintalihasharjoitus, hartiahartioharjoitus, kaksi harjoitusta pintakalvon selkälihaksille (adduktioliike ja laajennusliike), kaksi jalkaharjoitusta (kuten jalkaprässi ja hamstring tai pohjeharjoitus). Lopuksi vatsalihasliike ja syvien selkälihasten liike.

Jokainen henkilö menee omalle harjoitukselleen. Koska rinta ja hartiat ovat voimanosto-mielessä ”läheisesti sukua”, nämä kaksi liikettä muodostavat yhden aseman. Kaksi selkäliikettä muodostavat toisen aseman, samoin kuin kaksi jalkaharjoitusta ja vartalonliikkeet, jotka muodostavat kukin oman asemansa.

”On erittäin tärkeää, että harjoituksen ohjaaja hallitsee liikkeet täydellisesti ja opettaa ne oikein…”

Annetulla merkillä kaikki aloittavat harjoittelun omalla asemallaan tekemällä määrätyn toistomäärän, joka on päätetty ennen harjoituksen alkua, esimerkiksi kolme sarjaa kymmenellä toistolla jokaisessa. Kun esimerkiksi henkilö, joka harjoittelee rintalihaksia, on valmis, hän siirtyy suoraan olkapääliikkeeseen ja aloittaa kymmenen toistoa kyseisessä liikkeessä. Samalla toinen henkilö, joka on tehnyt kymmenen toistoa olkapääliikkeessä, siirtyy suoraan rintaliikkeeseen ja jatkaa siitä. Tätä menettelyä toistetaan ilman taukoa niin monta kertaa kuin on sovittu, esimerkiksi kolme sarjaa.

Koska kaikki ryhmät tekevät näitä toistoja samanaikaisesti, kaikkien tulisi valmistua liikkeistään samalla kertaa. Kun kaikki ovat valmiita, on aika vaihtaa asemaa. Tämä tarkoittaa, että rinta- ja hartiaryhmät siirtyvät selkäliikkeisiin, ja ne kaksi, jotka harjoittelivat selkäliikkeitä, siirtyvät jalkaliikkeisiin jne. Kun kaikki ovat paikalla omissa asemissaan, sama menettely toistetaan, kunnes kaikki ovat valmiita tekemään kaikki supersarjansa. Tämä jatkuu, kunnes koko ohjelma on suoritettu, eli kaikki osallistujat ovat harjoitelleet kaikki liikkeet.

On erittäin tärkeää, että harjoituksen ohjaaja hallitsee liikkeet täysin ja opettaa ne oikein. Tämä helpottaa olennaisesti aloitusta. Ensimmäiset kaksi–viisi harjoitusta käytetään liikkeiden oikean suorittamisen opetteluun, kehon totuttamiseen voimaharjoitteluun ja oikeiden painojen valitsemiseen eri liikkeille. On helpompaa, jos ryhmän jäsenet ovat suunnilleen saman pituisia ja yhtä vahvoja. Alussa on väistämätöntä, että syntyy jonkin verran kitkaa. Ajan myötä, kun harjoittelevat tottuvat, harjoittelu sujuu paremmin.

Kun harjoittelu on kestänyt muutaman viikon, voi olla sopivaa, jos harjoiteltavat henkilöt ovat hyvässä kunnossa, lisätä sarjojen määrää neljään tai viiteen. Ajan myötä voidaan myös lisätä liikkeiden määrää, esimerkiksi kahdella käsivarsiliikkeellä (yksi hauiskääntö / kyynärvarrelle tehtävä liike sekä yksi ojentajaliike). On kuitenkin tärkeää huomauttaa, että liikkeiden määrää lisätään vain, kun kaikki hallitsevat vanhan ohjelman. Muuten on suuri riski, että joku / jotkut jäävät jälkeen ja ”virtaus” katoaa.

Esimerkki ohjelmasta: kymmenen harjoitusta

Koneilla:

• Istuma-rintapressi — olkapääpudotus koneessa
• Alaspäin veto koneessa — soutu koneessa rintatuella
• Bicepskone — tricepskone
• Jalkaprässi — pohjeprässi
• Vatsakone — alaselkäkone

Vapaat painot ja koneet:

• Penkkipunnerrus — leukojen vetäminen leukalaitteessa
• Leuanveto niskan takana tai rintakehälle laitteessa — istuva soutu laitteessa
• Bicepscurl suorella tangolla — triceps pushdown laitteessa
• Jalkaprässi — seisova pohjeprässi
• Crunch — selkälihasliikkeet 

Nämä ovat vain esimerkkejä harjoituksista, joita voidaan muokata.

Käytännön esimerkki, jossa menetelmää testattiin hyvinvointitarkoituksessa yrityksessä

Eräässä tilanteessa, jossa tätä menetelmää käytettiin, ehdot olivat seuraavat: 30 siivoojaa (vain naisia) teki voimaharjoittelua työaikana. Kolme tuntia per henkilö viikossa oli varattu. Kolme ryhmää, joissa oli kymmenen jäsentä kussakin, muodostettiin, ja jokaiselle annettiin tunti aikaa. Tunnin aikana tuli suorittaa paitsi voimaharjoittelu, myös lämmittely ja lopuksi loppuverryttely, joka sisälsi venyttelyä. Ohjelma, jossa oli kahdeksan harjoitusta, laadittiin. Kukin ryhmä jaettiin neljään alaryhmään, joissa oli kaksi tai kolme henkilöä.

Muutaman viikon kuluttua kolme ryhmää oli jaettu uudelleen siten, että yksi ryhmä koostui fyysisesti hyvinvoivista, yksi välimuotoisista ja yksi ryhmä oli fyysisesti heikompi tai kärsi enemmän tai vähemmän fyysisistä vaivoista. Ryhmissä, joissa oli kolme jäsentä, fyysinen taso oli parempi kuin niissä, joissa oli vain kaksi jäsentä, ja ne pystyivät pitämään paremman tempon. Usein treeneihin tuli vain kahdeksan osallistujaa, joten yleensä ryhmässä oli kaksi henkilöä. Alkuviikot menivät harjoitusten oppimiseen ja kehon totuttamiseen tähän harjoittelumuotoon. On huomattava, että suurin osa ryhmästä ei ollut aiemmin harrastanut liikuntaa lainkaan.

Ensimmäisten viikkojen aikana kukin harjoitus tehtiin kahdessa sarjassa kymmenellä toistolla per sarja. Kun harjoittelu ryhmässä alkoi sujua, sarjojen määrä kasvoi, ja lopulta kahdessa ”terveimmässä” ryhmässä saavutettiin viisi sarjaa per asema. ”Terveessä” ryhmässä lisättiin myös lisää harjoituksia. Tämä projekti, joka oli osa suurempaa projektia suuressa ruotsalaisessa yrityksessä, antoi erittäin hyviä tuloksia. Tulokset olivat yksi parhaista koko projektissa.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Miksi kylkipistosta tulee?

Front squat – Tekniikka ja vinkit

Pistol squat – Tekniikka ja vinkit