6 testiä siitä että, kuinka hyvässä kunnossa olet

Oletko utelias tietämään, voitko kutsua itseäsi vahvaksi ja hyväkuntoiseksi, vai kaipaatko vain uutta päämäärää treeniin? On olemassa useita hauskoja voimatestejä, jotka ovat tavoittelemisen arvoisia. Tässä joitakin niistä!

125/150/200

Voimanosto on puhtaimmillaan raa’an voiman testi. Kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus ovat perusharjoituksia kaikille kuntosalilla kävijöille, ja niiden hallitseminen on kuin uimamerkin saaminen. Tämä on perusta, jonka päälle kaikki muu rakentuu. Mutta kuinka paljon pitäisi pystyä nostamaan voidakseen kutsua itseään vahvaksi?

Vastaus vaihtelee riippuen siitä, keneltä kysytään (usein suosituin nosto vaikuttaa vastaukseen). Yksinkertainen mittari on kuitenkin yllä mainitut prosentit omasta painosta: penkkipunnerruksessa 125 % kehonpainosta, kyykyssä 150 % ja maastavedossa 200 %. Tämä ei ehkä vaikuta painonnostoseurassa, mutta on pätevä merkki siitä, että kuntosalikävijä voi kutsua itseään vahvaksi. Naisille voi vähentää 25 prosenttiyksikköä joka kohdasta tasapuolisuuden vuoksi.

Kilpailutasolla klassiset tavoitteet ovat kaksinkertainen kehonpaino penkkipunnerruksessa ja kolminkertainen kehonpaino maastavedossa, jos yllä olevat tasot tuntuvat liian helpoilta.

Tonni chinsejä

Kehonpainolla suoritettavat liikkeet suosivat aina kevyempiä, eivätkä ne siksi ole usein painavampien ihmisten suosikkeja. On myös harhaanjohtavaa, että nämä harjoitukset mitataan yleensä toistojen määrässä. Kun paino otetaan huomioon, testi on tasapuolisempi. ”Tonni chinsejä” on voimamittari, joka ottaa kehonpainon hauskalla tavalla huomioon. Haasteena on vetää leukaa niin monta kertaa, että yhteispaino ylittää tonnin. Esimerkiksi 100-kiloinen henkilö selviää 10 toistolla, kun taas 60-kiloinen tarvitsee 17 peräkkäistä toistoa päästäkseen rajaan. Haaste on kova molemmille.

Samaa periaatetta voi soveltaa vastaaviin liikkeisiin. Dipeissä kahden tonnin raja on hyvä tavoite, ja punnerruksissa voi asettaa tavoitteeksi 3–5 tonnia. Konseptia voi soveltaa moniin liikkeisiin. Naiset voivat yleisesti tähtäämään puoleen miesten tasosta.

Kyykkypainon toistot

Yhdysvaltalaisen tunnetun valmentajan Dan Johnin suosima klassinen voimatesti on ladata tankoon oman painonsa verran ja katsoa, kuinka monta toistoa jaksaa tehdä. ”Säännöt” sallivat tauot niin kauan kuin tanko pysyy hartioilla. Toisin sanoen voit ottaa hengähdystauon, mutta painon ollessa siellä, keho väsyy paussien aikana. Tämä testi mittaa yhtä paljon sinnikkyyttä ja kipukynnystä kuin voimaa.

Virallinen tavoiteraja on 50 toistoa, mutta kaikki yli 25 on jo vaikuttava suoritus. 15 toistoa riittää vahvojen jalkojen osoitukseksi.

Koska kyykky toistoilla ei ole samaa etua miehille kuin monessa muussa, testi on sama myös naisille.

Hyppy puoleen, hyppy kokonaiseen

Hyppiminen on usein nuoruuden taito, mutta ikääntyessäkin siitä olisi terveyshyötyä. Se on loistava tapa testata yleistä fyysistä kuntoa, yhdistäen voiman, räjähtävyyden ja koordinaation. Klassinen ”Sargent Jump Test” on lähes 100 vuotta vanha, mutta sitä käytetään yhä. Yksinkertainen testi, jonka voi itse tehdä, on hypätä oma kehonpituus ja sen puolikas.

Ensimmäinen testi on niin sanottu box jump: tavoitteena on hypätä tasolle, joka yltää navan korkeudelle (napa ei ole aina kehon keskellä, mutta toimii hyvänä mittarina testissä). Tämä haastaa myös lonkkien liikkuvuuden.

Toinen testi on hypätä koko kehonpituus pituushypyllä ilman vauhtia. Mittaa kehonpituutesi, nouse seisomaan ja hyppää.

Jos pystyt hyppäämään sekä puolen että täyden kehonmitan, olet yleisesti ottaen hyvässä kunnossa. Naiset voivat vähentää kaksi senttiä korkeudesta ja neljä pituudesta. Elitetasolla tavoitteena on 230 cm pituudessa ja hypätä box jumpin kohdalla kainalojen korkeudelle.

Voimalankku

Kuten varmaan tiedät, keskivartalon voimaa ei mitata vatsalihasten ulkonäöllä. Näyttävä vatsa ei tarkoita vahvaa keskivartaloa ja päinvastoin. Kuinka vahva keskivartalo sitten mitataan? Yksi maailman johtavista selkäterveyden asiantuntijoista, Dr. Stuart McGill, katsoo että hyväkuntoinen henkilö pystyy pitämään lankun kahden minuutin ajan. Jos tämä ei onnistu, jokin on pielessä. Jo tämä itsessään on testi.

Mutta arvelemme, että tämä testi kiinnostaa sinua, jos pidät raskaiden painojen nostamisesta. Tähän sopii ”voimalankku”.

Voimalankussa pidetään lankkua lyhyemmän ajan, mutta lisäpainot levytankona selän päällä. Tämä antaa suoran vastauksen keskivartalon voimaan. 30 sekuntia 25 kg levypaino selässä osoittaa vahvaa keskivartaloa. Naisille 15 kg paino on sopiva. Suomen vahvimmat voimanaiset tekevät tämän testin 100 kg:lla yhtä pitkään (mikä myös osoittaa elitetason).

Farmarikävely

Strongman-harjoitteiden tekeminen on vaikuttava kokemus, mutta tavallisella kuntosalilla se on haastavaa. Sieltä ei yleensä löydy atlaskiviä, traktorinrenkaita tai kuorma-autoja. Onneksi käsipainot, kahvakuulat ja suorat tangot riittävät suorittamaan ehkä tyypillisimmän Strongman-lajin – Farmer’s walkin.

Farmer’s walk on enemmän kuin vain siisti liike, se on erinomainen testi yleisvoimalle ja puristusvoimalle. Voisi kutsua sitä maastavedon toiminnalliseksi kaksoseksi. Hyväkuntoisen henkilön pitäisi pystyä kantamaan enemmän kuin vain kauppakassit autolta kotiin. Valmentaja Dan John tarjoaa kaksi tavoitetta: oman kehonpainon kantaminen (puolet kummassakin kädessä) 15 metrin matkalla. Haavetavoite on kaksinkertainen kehonpaino kummassakin kädessä samaan matkaan, mikä lähentelee Strongman-tasoa. Jos käsipainot eivät riitä kuntosalilla, voi käyttää kahta suoraa tankoa levypainojen kanssa.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Leg extension – Tekniikka ja vinkit

Preacher curl – Tekniikka ja vinkit

Pec Deck – Tekniikka ja vinkit