Kofeiini

Kofeiini on maailman suosituin suorituskykyä parantava aine, olipa kyseessä sitten parempi kognitiivinen kyky tai parempi kestävyys liikunnan tai kilpailun aikana.

Mitä kofeiini on?

Kofeiini (jonka kemiallinen nimi on 1,3,7-Trimetyyliksantiini) on ergogeeninen (suorituskykyä parantava) bioaktiivinen aine, jota esiintyy useissa erilaisissa kasveissa. Yleisimmät lähteet ovat kahvipavut, teelehdet, guarana, kaakaopavut ja kolapavut. Kuluttajana saat ainetta kahvista, teestä, Coca-Colasta ja muista kolajuomista, energiajuomista, urheilujuomista ja suorituskykyä parantavista ravintolisistä. Kofeiinia on myös kaikentyyppisissä juomissa ja elintarvikkeissa, jotka sisältävät suklaa/kaakaota. Myös monet PWO-valmisteet voivat sisältää kofeiinia.

Kofeiini on lievä keskushermostoon vaikuttava aine, joka vaikuttaa sekä aivoihin että kehoon sekä lisää valppautta ja parantaa keskittymiskykyä. Siksi aine luokitellaan nootropiiniksi (englanniksi smart drug tai nootropics), mikä tarkoittaa ”vaikutusta mieleen”.

Yksi kofeiinin ominaisuuksista on, että se sitoutuu samoihin reseptoreihin kuin adenosiini. Adenosiini on aivoissa vapautuva välittäjäaine, joka tekee meistä uneliaita ja hidastaa hermosolujen aktiivisuutta, jotta voimme nukkua. Aine estää nämä reseptorit ja aiheuttaa siten epäsuorasti lisääntynyttä valppautta.

Kofeiini aiheuttaa myös lisääntynyttä aktiivisuutta aivoissa, jonka aivolisäke havaitsee. Keho tulkitsee tämän niin, että olemme vaarassa, mikä johtaa adrenaliinin vapautumiseen. Adrenaliini tekee meistä valppaampia, laajentaa pupillejamme, nopeuttaa sydämen sykettä, avaa hengitystiemme, supistaa pinnallisia verisuonia niin, että lihaksiin siirtyy enemmän verta ja kohottaa verenpainetta. Maksa vapauttaa enemmän glukoosia antamaan meille ylimääräistä energiaa. Tämä selittää, miksi voit palella ja kätesi voivat olla kylmät saatuasi suuren määrän ainetta.

Kofeiini lisää myös dopamiinin vapautumista. Se on aivoissa oleva aine, joka antaa euforisen tunteen (lisääntynyt hyvänolontunne). Jatkuva dopamiinivaikutus voi johtaa pitkällä aikavälillä riippuvuuteen.

Kofeiinin edut

Kofeiini lisää valppautta, parantaa reagointikykyämme ja kognitiivista kykyämme muun muassa parantuneen huomio- ja keskittymiskyvyn kautta. Se voi jopa auttaa päänsärkyä vastaan ja vahvistaa kipulääkkeiden vaikutusta. Kofeiinin vaikutukset, kuten aiemmin mainitsimme, eivät rajoitu pelkästään aivoihin ja hermostoon.

Tutkimukset osoittavat, että aine stimuloi myös rasvasolujamme vapauttamaan normaalia enemmän rasvahappoja. Tämä tarkoittaa sekä lisääntynyttä rasvanpolttoa että glykogeenia säästävää vaikutusta. Niille, jotka treenaavat tai kilpailevat, se tarkoittaa, että hiilihydraattivarastot (varastoitu nopeasti saatavilla oleva energia) riittävät pidempään. Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kestävyysurheilijat ovat suoriutuneet hieman lumelääkeryhmää paremmin kofeiinin saannin jälkeen (esimerkiksi 2,5 tunnin pyöräilyssä). Suositeltu annos on sitten 3–6 mg painokiloa kohti.

Vaikeasti murrettava myytti on, että kofeiini poistaa nestettä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että aineen nauttiminen ei vaikuta nestetasapainoon tai elektrolyyttitasapainoon. Toisin sanoen sinun ei tarvitse olla huolissasi tästä pitkäaikaisen aktiviteetin aikana.

 Huomioitavia asioita kofeiinin nauttimisessa

Kofeiini voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa paljon ongelmia. Kun esimerkiksi adrenaliiniin vaikutus vähenee, tunnet olosi väsyneeksi ja pahimmassa tapauksessa masentuneeksi. Silloin on helppo nauttia jotakin kofeiinipitoista uudelleen piristyneen ja valppaan olotilan ylläpitämiseksi. Mutta jatkuva elimistön asettaminen valmiustilaan ei ole terveellistä.

Kofeiini voi vaikuttaa haitallisesti muun muassa uneen. Puoliintumisaika kehossa on noin kuusi tuntia, mikä osoittaa, kuinka nopeasti aine hajoaa elimistössä. Tämä tarkoittaa, että kuusi tuntia saannin jälkeen sinulla on kehossa jäljellä puolet määrästä. Jos esimerkiksi nautit 300 mg kofeiinia klo 15, kello 21 aikaan elimistössä on vielä 150 mg. Tämä vaikuttaa sekä nukahtamiseen että syvään uneen ja heikentää toisin sanoen unen laatua.

Kun nautit suurempia määriä päivittäin, josta osan iltapäivällä tai illalla, sinulla voi olla univaje, vaikka nukut 7–8 tuntia yössä. Tästä tulee helposti noidankehä, koska heräät aamulla tuntematta oloasi levänneeksi, ja otat sitten kofeiinia päästäksesi käyntiin. Jos haluat nauttia kupin kahvia iltapäivällä, kofeiiniton kahvi voi olla hyvä vaihtoehto.

Suosittelemme välttämään suuria määriä myöhään iltapäivällä ja illalla. Suorituskyvyn näkökulmasta kofeiinin nauttimisella 2–3 tuntia ennen aktiviteettia voi olla merkittäviä etuja. Jos esimerkiksi treenaat heti töiden jälkeen kello 18 aikaan, voit ottaa puhdasta kofeiinia noin kello 15 aikaan ja sitten ennen treeniä PWO:n, joka ei sisällä piristeitä.

Jos et juo kahvia tai vastaavia kofeiinijuomia, annoksen kanssa kannattaa olla varovainen, jos kokeilee kofeiinia. Liiallinen saanti voi johtaa käänteiseen vaikutukseen ja aiheuttaa muun muassa uneliaisuutta, huimausta, vapinaa ja sydämentykytystä.

Suuri pitkäaikainen kofeiinin saanti voi johtaa lisääntyneeseen toleranssiin. Tämä tarkoittaa, että herkkyytesi ainetta kohtaan laskee. Monet lisäävät sitten kofeiinin saantia tunteakseen vaikutuksen, mikä mahdollisesti lisää edellä mainittuja haittavaikutuksia. Se, mitä pidetään suurena kofeiinin saantina, on yksilöllistä, mutta päiväannos ei saisi ylittää 6 milligrammaa kofeiinia painokiloa kohti (420 mg päivässä 70 kiloa painavan henkilön osalta). Jos pidät kofeiinin vaikutuksista, sinun pitäisi olla joitakin päiviä kokonaan ilman kofeiinia (esimerkiksi viikonloppuisin) estääksesi liikakäytön. Yritä myös pitää päivittäinen saanti enintään tasolla 3–4 mg painokiloa kohti — tämä on aivan tarpeeksi antamaan ne suorituskykyä parantavat vaikutukset, jotka mainitaan useimmissa kofeiinia koskevissa tutkimuksissa.

Jos päätät pitää tauon estääksesi riippuvuuden, vieroitus kestää yleensä noin viikon. Niillä, joilla on suuri riippuvuus, se voi kestää lähes kaksi viikkoa. Ei ole harvinaista saada päänsärkyä sekä olla hyvin väsynyt ensimmäisinä päivinä ilman kofeiinia.

20 mg painokiloa kohti on myrkyllistä keholle, ja sitä tulisi välttää. Tätä suurempi kofeiinimäärä voi olla erittäin haitallinen. Se vastaa noin 21 kupillista kahvia päivässä (1500 mg) 75 kiloa painavan henkilön osalta. Energiajuomatölkki sisältää noin 180 mg kofeiinia, mikä on selvästi alle ylärajan aikuisille, joilla on aktiivinen elämäntapa. Vertailun vuoksi pieni kuppi kahvia (150 ml) sisältää keskimäärin 70 mg kofeiinia. Kahvin kofeiinimäärä vaihtelee kuitenkin pavun tyypin ja sen mukaan, onko kyse paahtoasteeltaan vaaleasta vai tummasta kahvista.

Yhteenveto

Järkevällä saannilla kofeiini on yksi halvimmista ja tutkituimmista suorituskykyä parantavista aineista, joita voimme hyödyntää – olipa kyseessä sitten harjoitus, hankala työpäivä tai tentti.