Venytteleminen – 7 hyvää venyttelyharjoitusta

Venyttely parantaa joustavuutta, mikä lisää lihasten ja nivelten liikkuvuutta. Se ei vain vähennä vammojen riskiä pitämällä lihakset joustavina ja elastisina, vaan parantaa myös verenkiertoa ja hapenottokykyä kudoksissa. Venyttelyn rentouttava vaikutus voi vähentää stressiä ja parantaa hyvinvointia. Lisäksi se parantaa ryhtiä vahvistamalla selkärankaa tukevia lihaksia, mikä voi vähentää selkä- ja niskakipujen riskiä. Valmistamalla kehon dynaamisella venyttelyllä ennen treeniä voi myös parantaa suorituskykyä ja vähentää vammariskiä fyysisen aktiivisuuden aikana.

Kysymys siitä, tulisiko venytellä ennen vai treenin jälkeen, on yleinen, mutta siihen on erilaisia näkökulmia. Venyttely ennen treeniä voi auttaa valmistamaan lihakset lisäämällä verenkiertoa ja parantamalla joustavuutta, mikä voi vähentää vammojen riskiä itse treenin aikana. Dynaaminen venyttely, jossa tehdään erilaisia liikkeitä, on erityisen tehokasta lihasten valmisteluun. Venyttely treenin jälkeen voi auttaa palauttamaan lihasten pituuden ja estää jäykkyyttä parantamalla palautumista ja vähentämällä lihasjännityksiä.

Yksi hyvä venyttelyharjoitus lantioille on lonkankoukistajien venyttely. Seiso polvillasi, toinen jalka edessä 90 asteen kulmassa. Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen lantion etuosassa. Pidä asento 20–30 sekuntia ja toista harjoitus toisella jalalla. Tämä auttaa lisäämään joustavuutta ja vähentämään jännitystä lonkankoukistajalihaksissa.

Reiden takaosan ja hamstringin venyttelyyn sopii makuuasennossa tehtävä hamstring-venyttely. Makaa selälläsi, toinen jalka ojennettuna ja toinen polvesta koukistettuna. Ota kiinni ojennetun jalan takaa tai nilkasta ja vedä sitä kohti itseäsi, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa. Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Tämä harjoitus voi parantaa joustavuutta ja vähentää riskiä reiden takaosan venähdyksille.

Pakaroiden venyttelyyn voit tehdä istuvan venytyksen. Istu lattialla, toinen jalka koukistettuna toisen päälle siten, että jalkapohja lepää koukistetun jalan polven ulkopuolella. Kierrä ylävartaloa koukistettua jalkaa kohti ja paina varovasti polvea rintaan, kunnes tunnet venytyksen pakaralihaksissa. Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda puolta. Tämä venytys voi vähentää jännitystä pakaroissa ja parantaa liikkuvuutta.

Pohkeiden ja nilkkojen venyttelyyn voit tehdä seisovan pohkeiden venytyksen. Seiso toinen jalka eteenpäin ja toinen taakse, taivuta sitten eteenpäin polvesta. Pidä molemmat kantapäät lattialla, taivuta polvea eteenpäin ja vedä varpaita kohti itseäsi, kunnes tunnet venytyksen pohkeen takaosassa ja nilkassa. Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Tämä harjoitus voi parantaa joustavuutta ja vähentää pohkeiden jäykkyyden riskiä.

Sisäreiden venyttelyyn voit istua lattialla selkä suorana ja koukistetuilla polvilla niin, että jalkapohjat koskettavat toisiaan. Ota kiinni jaloistasi käsilläsi ja paina polvia varovasti lattiaa kohti käsivarsilla. Pidä asento 20–30 sekuntia, kun tunnet venytyksen sisäreidessä. Tämä voi parantaa nivusten liikkuvuutta ja auttaa estämään reiden lihasten ylikuormitusta.

Reiden etuosan venyttelyyn yleinen harjoitus on makuuasennossa tehtävä venytys. Makaa kyljelläsi, toinen jalka koukistettuna ja ota kiinni nilkasta samalla puolella olevalla kädellä. Vedä varovasti jalkaa kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosassa. Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda puolta. Tämä voi parantaa joustavuutta reiden etuosassa ja vähentää jännityksiä treenin jälkeen.

Alaselän venyttelyyn voit tehdä makuuasennossa tehtävän selän venytyksen. Makaa selälläsi, molemmat polvet koukistettuina ja jalkapohjat lattialla. Nosta hitaasti toista jalkaa ja vie se kehon yli vastakkaiselle puolelle käsilläsi, kunnes tunnet kevyen venytyksen alaselässä. Pidä asento 20–30 sekuntia ja vaihda puolta. Tämä voi lievittää alaselän jännityksiä ja parantaa alueen joustavuutta.