Vatsaliikkeet - 8 parasta vatsaliikettä vahvan vatsan saavuttamiseksi

Lankku

Lankun suorittamiseksi aloita asettumalla lattialle, niin että kyynärpäät ovat olkapäiden linjassa ja kädet lattiassa. Ojenna jalat ja aseta varpaat lattiaan niin, että keho muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin. Aktivoi vatsalihakset ja työnnä itseäsi ylöspäin lattiasta, nostamalla kehoa niin, että sitä tukevat kyynärpäät ja varpaat. Pidä selkä suorana ja vältä lantion notkoa tai sen nostamista liian korkealle. Pidä asentoa niin kauan kuin mahdollista ylläpitäen kontaktia vatsalihaksiisi. Intensiteetin lisäämiseksi voit tehdä lankun erilaisia variaatioita, kuten sivupunnerruksia, vuorikiipeilijöitä tai polvea rintakehään.

Russian Twist

Russian Twistin suorittamiseksi aloita istumalla lattialle polvet koukussa ja jalat lattiassa. Nojaa hieman taaksepäin ja pidä selkä suorana. Tartu painolevyyn tai käsipainoon molemmilla käsillä ja nosta hieman jalat lattiasta. Aktivoi vatsalihakset ja kierrä ylävartaloa toiselle puolelle siirtämällä painoa maahan viereesi. Palaa aloitusasentoon ja kierrä sitten ylävartaloa toiselle puolelle. Jatka vaihtelua puolilta toisille hallitussa ja tasaisessa liikkeessä. Kiinnitä huomiota pitämään vakaa keskivartalo ja vältä selän notkoa harjoituksen aikana. Intensiteetin lisäämiseksi voit käyttää painavampia painoja tai lisätä toistojen määrää.

Sit ups

Sit ups:in suorittamiseksi aloita makaamalla selälläsi lattialla, polvet koukussa ja jalat litteänä lattialla. Aseta kädet pään taakse tai rinnan päälle. Aktivoi vatsalihakset ja nosta hitaasti ylävartaloa ylös lattiasta rullaamalla ylöspäin selän kanssa ja vetämällä napa kohti selkärankaa. Jatka ylävartalon rullaamista ylöspäin, kunnes saavutat istuma-asennon, jossa ylävartalo lähestyy polvia. Laske sitten hallitusti ylävartalo takaisin aloitusasentoon rullaamalla selkärankaa ja pitämällä vatsalihakset aktiivisina. Vältä selän notkoa tai notkoa harjoituksen aikana. Intensiteetin lisäämiseksi voit käyttää painoja rinnan päällä tehdäksesi harjoituksesta raskaampaa.

Linkkuveitsi

Linkkuveitsen suorittamiseksi aloita makaamalla selälläsi lattialla kädet ojennettuina pään yläpuolelle. Aktivoi vatsalihakset ja nosta hitaasti sekä ylävartalo, että jalat ylös lattiasta samanaikaisesti rullaamalla ylöspäin selän kanssa ja vetämällä napa kohti selkärankaa. Pyri saamaan kädet ja jalat kohtaamaan V-muotoisessa asennossa liikkeen huipulla. Pidä keskivartalo aktiivisena ja vältä selän notkoa koko liikkeen ajan. Laske sitten hallitusti sekä ylävartalo, että jalat takaisin aloitusasentoon. Intensiteetin lisäämiseksi voit suorittaa harjoituksen hitaasti, lisätä toistojen määrää tai käyttää painoa.

Sivulankku

Sivulankun suorittamiseksi aloita makaamalla toisella kyljellä lattialla, niin että alavartalo muodostaa suoran linjan pään ja jalkojen välille. Aktivoi vatsalihakset ja nosta lantio lattiasta niin, että keho muodostaa suoran linjan ja vain alavartalo ja kyljen sivu ovat kosketuksissa lattian kanssa. Pidä asento halutun määrän sekuntteja ja vaihda sitten puolta. Intensiteetin lisäämiseksi voit pitää asentoa pidempään tai lisätä vaihteluja, kuten jalkojen nostoja tai kiertoja.

Jalkojen nosto roikkuen

Suorittaaksesi roikkuvien jalkojen nostot, roiku vetotangosta suorilla käsivarsilla ja neutraalilla selkärangalla. Aktivoi vatsalihakset ja nosta hitaasti koukistetut jalat kohti kattoa taivuttamalla lonkkaa ja pitämällä polvet ja jalat yhdessä. Jatka jalkojen nostamista, kunnes lonkat ovat täysin koukistuneet. Laske sitten jalat hallitusti takaisin aloitusasentoon pitäen vatsalihakset jännittyneinä. Roikkuvien jalkojen nostot voidaan tehdä erilaisilla otteilla riippuen olkanivelten liikkuvuudesta ja siitä, haluatko tehdä harjoituksesta helpomman. Intensiteetin lisäämiseksi voit sen sijaan suorittaa harjoituksen suorilla jaloilla tai lisätä painoja nilkkojen ympärille.

Crunch laitteessa

Crunchin suorittamiseksi laitteessa, istu mukavasti laitteeseen selkänojaan päin ja säädä vastusta kykysi mukaan. Aseta kädet kahvoille ja kallista hitaasti ylävartaloa eteenpäin aktivoimalla vatsalihakset ja vetämällä olkapäitä kohti polvia. Pidä asentoa hetki ennen kuin palautat hitaasti takaisin aloitusasentoon. Vältä vatsalihasten rentoutumista koko liikkeen ajan ja vältä niskan vetämistä käsillä. Keskitä huomiosi liikkeen suorittamiseen hallituilla ja tasaisilla liikkeillä harjoitustehokkuuden maksimoimiseksi ja vammojen riskin minimoimiseksi.

Vatsarutistus taljassa

Vatsarutistuksen suorittamiseksi käytä taljaa laitteessa, säädä korkeutta ja vastusta kykysi mukaan. Istu laitteen edessä polvillaan ja ota taljasta kiinni molemmilla käsillä olkapäiden yli. Kallista hitaasti ylävartaloa eteenpäin taivuttamalla vyötäröä ja aktivoimalla vatsalihakset vetämällä olkapäitä kohti polvia. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat hitaasti takaisin aloitusasentoon. Vältä liiallista liikettä tai vatsalihasten rentoutumista koko liikkeen ajan. Keskitä huomiosi liikkeen suorittamiseen hallituilla ja tasaisilla liikkeillä harjoitustehokkuuden maksimoimiseksi ja vammojen riskin minimoimiseksi.