5 hyvää triceps harjoitusta | Blogi

Etsitkö tehokkaita tapoja treenata tricepsejäsi? Olitpa sitten kuntosalilla tai kotona, on olemassa monia erilaisia harjoituksia, jotka keskittyvät vahvistamaan ja muotoilemaan tricepslihaksia. Ohjaamme sinua läpi 5 hyvää triceps-harjoitusta, jotka voidaan suorittaa käsipainoilla, tankopainoilla tai oman kehon painolla vahvojen käsivarsien rakentamiseksi.

Triceps pushdown

Triceps pushdown on tehokas harjoitus, joka kohdistuu tricepslihaksiin ja auttaa sinua rakentamaan voimaa ja määritelmää käsillesi. Käyttämällä kaapelikonetta ja köyttä voit eristää tricepslihakset ja suorittaa liikkeen hallitulla vastuksella.

Tricepsiä suorittaessasi seisot kaapelikoneen edessä jalat lantionlevyisessä asennossa ja tartut köyteen yläkäden otteella, kädet olkapään leveydellä. Pidä yläkädet lähellä kehoa ja taivuta hieman kyynärpäitä. Aktivoi tricepslihakset ja paina sitten kädet alaspäin suorassa ja hallitussa liikkeessä, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuja. Kiristä tricepslihakset kunnolla alhaalla ennen kuin palaat hitaasti alkuperäiseen asentoon, antamalla köyden nousta hallitusti ylöspäin. Varmistaaksesi, että tricepslihakset työskentelevät koko liikkeen ajan, vältä liiallista liikettä tai painon nopeaa laskemista. Sen sijaan keskity tasaiseen kehon asentoon ja liikkeen hallintaan koko harjoituksen ajan.

Dips

Dipsit ovat hyvä harjoitus, joka treenaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti – mukaan lukien rinta, tricepsit ja olkapäät. Tätä kehonpainoharjoitusta voidaan suorittaa painon kanssa tai ilman, ja se on suosittu ylävartalon vahvistamiseksi ja muotoilemiseksi.

Suorittaaksesi harjoituksen, aseta kädet kahdelle rinnakkaiselle tangolle tai dips-laitteeseen tukevalla otteella ja suorat kädet. Taivuta sitten kyynärpäät ja laske keho alas, kunnes yläkädet ovat linjassa alakäsivarsien kanssa tai hieman alempana. Pidä ylävartalo suorana ja vältä nojaamista liikaa eteen- tai taaksepäin liikkeen aikana säilyttääksesi mahdollisimman hyvän asennon ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Ponnista sitten ylöspäin suorittamalla kädet takaisin alkuperäiseen asentoon ja kiristämällä samalla rintalihakset ja tricepsit. Hengitä ulos, kun ponnistat ylös ja hengitä sisään, kun lasket kehoa alaspäin. Voit säätää painoa harjoituksen aikana käyttämällä painovyötä tai painolevyä.

Triceps Extension

Triceps extension on käsiliike, joka keskittyy vahvistamaan ja muotoilemaan tricepslihaksia. Se on eristetty harjoitus, jota voidaan suorittaa erilaisilla välineillä, kuten käsipainoilla, kaapeleilla tai tankopainoilla ja se on hyvä tapa lisätä voimaa ja lihasten tilavuutta tricepsissä.

Suorittaaksesi triceps extensionin, seisot suoralla selällä ja pidät painoa molemmilla käsillä pään yläpuolella. Kiristä keskivartalo ennen kuin taivutat kyynärpäitä alaspäin ja laske paino taaksepäin pääsi tai niskasi taakse, riippuen siitä, minkä version valitset. Vältä selän notkoa tai ylävartalon siirtämistä eteenpäin varmistaaksesi, että tricepslihakset työskentelevät tehokkaasti koko harjoituksen ajan ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin. Kun saavutat alimman pisteen, paina sitten painoa takaisin alkuperäiseen asentoon ojentamalla kädet ja kiristämällä samalla tricepslihakset mahdollisimman voimakkaasti. Pidä tasainen ja hallittu liike maksimaalisen lihasaktivaation varmistamiseksi ja vältä lukitsemasta kyynärpäitä täysin ja siten nivelten ylikuormittamasta. Säädä painoa oman voimatasosi ja tavoitteiden mukaan ja keskity ylläpitämään oikea asento koko harjoituksen ajan saavuttaaksesi parhaat tulokset.

Kapea penkki

Kapea penkki on harjoitus, jossa keskitytään pääasiassa tricepslihaksiin, mutta samalla koskettaa rintakehää ja hartioiden etuosaa. Se on muunnelma penkkipunnerruksesta, jossa on tavallista kapeampi ote ja jossa keskitytään enemmän tricepsiin.

Aloita harjoituksen suorittaminen makaamalla penkillä tangolla tai käsipainoilla ja tartu tangosta käsilläsi hartioiden leveydellä tai hieman kapeammin. Pidä käsivarret ojennettuna pään yläpuolella ja laske sitten tanko rintaa kohti taivuttamalla käsivarsia hallitulla tavalla olkavarret lähellä vartaloa. Kun tanko on lähellä rintaasi, työnnä ylös kaikella voimallasi, kunnes kätesi ovat ojennettuina samalla kun aktivoit tricepsiäsi. Pidä tangosta tukeva ja vakaa ote koko liikkeen ajan ja vältä ranteiden taipumista. Rannetuki voi olla hyvä käyttää ranteiden helpottamiseksi. On tärkeää hallita liikettä koko harjoituksen ajan, jotta oikeat lihakset aktivoituvat ja loukkaantumisriski pienenee. Keskity uloshengitykseen, kun painat tankoa ylöspäin ja sisäänhengitykseen, kun lasket sitä rintaasi kohti.

Skullcrushers

Skullcrushers – jota kutsutaan myös makaavaksi tricepsin ojennukseksi, on eristysharjoitus, joka keskittyy tricepslihasten harjoitteluun. Tämä harjoitus suoritetaan yleensä tangolla tai käsipainoilla ja se on tehokas lisäämään tricepsin voimaa ja volyymia.

Suorittaaksesi skullcrushers, aloita makaamalla penkillä tanko tai käsipainot käsissäsi ja venyttele käsiäsi suoraan ylöspäin kohti kattoa. Taivuta sitten kyynärpäitä ja laske paino hallitusti kohti otsaa tai pään takaosaa taivuttamalla kyynärpäitä. Pidä olkavarret mahdollisimman paikoillaan tricepslihasten eristämiseksi. Kun paino tulee lähelle päätäsi, työnnä paino takaisin lähtöasentoon ojentamalla käsiäsi ja supistamalla tricepsiä. Muista, ettei kyynärpäitä saa lukita kokonaan, jotta vältytään nivelten tarpeettomasta rasituksesta. Keskity hitaisiin ja kontrolloituihin liikkeisiin maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Vatsaliikkeet – 8 parasta vatsaliikettä vahvan vatsan saavuttamiseksi

Opas: Mineraalit

7 parasta hauisliikettä suurten käsivarsien rakentamiseksi