Treenaa olkapäitä - 9 helppoa olkapääliikettä | Blogi

Oletko äskettäin aloittanut kuntosalilla käymisen ja kaipaat ohjeita treeniin? Tai kaipaatko ideoita vahvojen ja lihaksikkaiden olkapäiden rakentamiseen? Tässä on 9 helppoa olkapäätreeniä, jotka kattavat olkapäälihasten etu-, taka- ja keskiosat! Useimmat näistä voit tehdä helposti kotona tai kuntosalilla. Saadaksesi parhaat tulokset treenistä suosittelemme myös tutustumaan lisäravinnevalikoimaamme lihasmassan kasvuun, suorituskyvyn parantamiseen ja palautumiseen.

PUNNERRUKSET

Välineet: Ei mitään

Päälihasryhmä: Etuolkapäät, rinta

Toissijainen lihasryhmä: Ojentajat, suora vatsalihas

Yksi kaikkien aikojen yleisimmistä liikkeistä, mutta punnerruksia ei todellakaan pidä aliarvioida. Punnerrukset ovat ylävartalolle tarkoitettu kehonpainoliike, joka ei vaadi välineitä. Yleinen väärinkäsitys on, että punnerrukset treenaavat vain käsiä, mutta itse asiassa ne kohdistavat pääasiassa rintalihakset ja olkapäät. Tämä on siis hyvä liike sinulle, joka haluat treenata olkapäitä ilman välineitä.

Aseta varpaat ja kädet hieman olkapäiden leveydeltä lattialle.
Pidä suora linja jalkojen ja pään välillä, eli vältä selän notkomista tai kaartamista.
Kiristä vatsalihaksia kevyesti ja laskeudu hallitusti niin alas kuin pystyt, samalla hengittäen sisään.
Kun kosketat lattiaa, työnnä itsesi takaisin suorille käsille samalla hengittäen ulos.

Vinkki: Kehonpainon keventämiseksi käytä polvia jalkojen sijaan tukena.

SOTILASPENKKIPUNNERRUS / PUNNERRUS

Välineet: Leuanvetotanko

Päälihasryhmä: Etuolkapäät

Toissijainen lihasryhmä: Keskimmäinen olkapää, ojentajat

Sotilaspenkkipunnerrus on liike, joka itse asiassa treenaa koko ylävartaloa, mutta se on pääasiassa hyvä olkapäille. Sotilaspenkkipunnerrusta voi tehdä seisomalla tai istumalla ja näillä molemmilla asennoilla on omat etunsa. Istuma-asentoa kutsutaan usein istuvaksi olkapäätreeniksi. Istuma-asennossa harjoitus keskittyy enemmän olkapäihin, kun alavartalo saa levätä.

Valitse sopiva paino sen mukaan, mitä uskot jaksavasi. Valitse mieluummin liian kevyt paino kuin liian raskas, ennen kuin opit liikkeen. Jos olet aloittelija, voit kokeilla vain tyhjää tankoa.
Aseta tanko rintakehän tasolle.
Vedä sitten kyynärpäät eteen ja pidä tankoa yläosassa rintakehän yläosassa.
Työnnä sitten tankoa ylöspäin suorille käsille yläpuolella olevaan asentoon. On tärkeää pitää tanko lähellä kasvojasi työntäessäsi ylöspäin.
Laske sitten tanko hitaasti takaisin rintakehän tasolle.

Vinkki: Ranteiden tulisi olla suorat. Käytä rannetukia, jos tunnet kipua ranteissasi.

OLKAPÄÄN PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA

Välineet: Käsipainot

Päälihasryhmä: Etuolkapäät

Toissijainen lihasryhmä: Keskimmäinen olkapää, ojentajat

Jos haluat treenata olkapäitä käsipainoilla, olkapään pystypunnerrus on hyvä liike. Se toimii melko samalla tavalla kuin sotilaspenkkipunnerrus, mutta sen sijaan käytetään käsipainoja. Käsipainojen käyttö tekee liikkeestä epävakaamman, mikä saattaa vaatia kevyemmän painon. Positiivinen puoli käsipainojen käytössä on, että liikerata on pidempi ja voit tuoda kädet enemmän sivuille, mikä kuormittaa enemmän keskimmäistä olkapään lihasta. Olkapään pystypunnerrusta käsipainoilla voi tehdä seisomalla tai istumalla.

Valitse sopivat painot ja aseta käsipainot olkapäidesi päälle.
Paina käsipainoja ylöspäin suorille käsille.
Laske sitten käsipainot hallitusti takaisin olkapäille.

Vinkki: Valitse painot, joita voit hallita hyvin ja kiinnitä huomiota tekniikkaan koko liikkeen ajan.

KÄSIPAINOPUNNERRUS

Välineet: Käsipainot, penkki

Päälihasryhmä: Etuolkapäät

Toissijainen lihasryhmä: Keskimmäinen olkapää, ojentajat

Käsipainopunnerrus on liike, joka muistuttaa penkkipunnerrusta, mutta siinä käytetään käsipainoja tangon sijaan. Käsipainopunnerrus on suunnattu ensisijaisesti rintalihaksille, mutta se vaikuttaa myös olkapäihin. Olkapäät saavat työtä erityisesti, kun käsipainot nostetaan ylös rintakehän yläosasta.

Makaa suorana penkillä ja aseta valitsemasi käsipainot rintakehän molemmin puolin.
Työnnä käsipainoja ylös suorille käsille.
Laske sitten käsipainot hallitusti takaisin rintakehän yläosaan.

Vinkki: Aivan kuten olkapääpuristimessa, on tärkeää, että valitset painon, jota voit hallita, jotta tekniikka on oikea. Jos sinusta tuntuu, että sinun on liikutettava muita kehosi osia painon tukemiseksi, olet ylipainoinen.

OLKAPÄÄPUNNERRUKSET

Välineet: Käsipainot

Päälihasryhmä: Etuolkapäät

Toissijainen lihasryhmä: Keskimmäinen olkapää

Olkapääpunnerrus eteenpäin on liike, joka voidaan tehdä seisten tai istuen. Useimmat suosivat kuitenkin seisovaa versiota, joka mahdollistaa paremman liikeradan ja tukee olkapään etuosaa paremmin. Tämä liike keskittyy pääasiassa etuolkapäihin.

Seiso suorana ja pidä käsipainoja molemmissa käsissä vartalon edessä.
Nosta käsipainot suorille käsille olkapäiden tasolle.
Laske sitten käsipainot hallitusti takaisin vartalon eteen.

Vinkki: Älä nosta painoja liian korkealle ja varmista, että pidät kyynärpäät hieman koukussa liikkeen aikana.

VIPUNOSTOT SIVUILLE / SIVUNOSTO

Välineet: Käsipainot

Päälihasryhmä: Keskimmäinen ja takimmainen olkapää

Toissijainen lihasryhmä: Etuolkapää

Vipunostot sivuille tai sivunosto, muistuttaa käsipainonnostoa eteenpäin, mutta tässä liikkeessä käsipainot liikkuva sivuille olkapäiden tasolla. Tämä liike keskittyy erityisesti keskimmäisiin ja takimmaisiin olkapäihin.

Seiso suorana ja pidä käsipainoja molemmissa käsissä vartalon sivuilla.
Nosta käsipainot sivuille olkapäiden tasolle.
Laske sitten käsipainot hallitusti takaisin vartalon sivuille.

Vinkki: Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja kädet hieman taipuneina liikkeen aikana.

SOUTU KÄSIPAINOILLA

Välineet: Käsipainot, penkki

Päälihasryhmä: Takimmainen olkapää, selkä

Toissijainen lihasryhmä: Etuolkapää

Soutu käsipainoilla on hyvä liike niille, jotka haluavat treenata olkapäitä ja selkää samanaikaisesti. Tämä liike vaatii hyvää tekniikkaa, joten valitse aluksi kevyemmät painot ja lisää niitä vähitellen. Soutu suoritetaan yhdellä kädellä kerrallaan.

Nojaa toisella polvella ja samalla kädellä penkkiin niin, että seisot vartalon ja kasvojen kohti lattiaa.
Pidä käsipainoa suorana.
Nosta sitten käsipaino kohti selkääsi kyynärpään taipuessa.
Laske käsipaino hallitusti takaisin alkuperäiseen asentoon.

Vinkki: Pidä ylävartalo suorana ja kyynärpää lähellä vartaloa liikkeen aikana.

KÄÄNTEINEN FLYES

Välineet: Käsipainot

Päälihasryhmä: Takimmainen olkapää, lapaluiden lihakset

Toissijainen lihasryhmä: Selkä

Käänteinen flyes on liike, joka sopii hyvin periaatteeseen ”less is more”. Tässä liikkeessä tekniikka on todella tärkeää, eikä painon suuruus. Liikkeessä käsipainot nostetaan eteenpäin, mutta se keskittyy erityisesti takimmaiseen olkapäähän, jos se tehdään oikein. Tätä liikettä voidaan tehdä myös istuen tai vatsallaan penkillä.

Aseta käsipaino kumpaankin käteen ja kumarru eteenpäin, niin että kädet roikkuvat suorina kohti lattiaa.
Nosta sitten käsipainot hallitusti mahdollisimman ylös, tuoden ne olkapäiden tasolle.
Laske käsipainot sitten rauhallisesti takaisin alkuperäiseen asentoon.

Vinkki: Vältä keinumista kehoa ylös saadaksesi painot liikkeelle. Jos huomaat, että joudut liikuttamaan muita kehon osia painojen nostamiseksi, valitse kevyemmät painot.

FACEPULL

Välineet: Kaapelikone tai kuminauha

Päälihasryhmä: Takimmainen olkapää

Toissijainen lihasryhmä: Keskimmäinen olkapää, selkä

Lisäksi että facepull on tehokas tapa treenata yläselkää ja takimmaisia olkapäitä, se on myös erinomainen liike asennon parantamiseksi. Facepull voidaan tehdä helposti joko kuminauhan tai kaapelikoneen avulla, joten tämä on hyvä liike niille, jotka haluavat treenata olkapäitä kuminauhan avulla.

Aseta kaapeli/kuminauha korkealle yläpuolellesi. Käytä mielellään pitkää köyttä tai kuminauhaa.
Ota kiinni köydestä yläotteella ja siirry muutaman askeleen päähän, jotta käsivarret ovat täysin ojennetut. Kallista hieman ylävartaloa taaksepäin.
Käännä kämmenet alaspäin ja tuo köysi nenääsi kohti.
Tee liike hitaasti ja pidä vastusta palatessasi alkuperäiseen asentoon, pitäen samalla olkapäät alhaalla.

Vinkki: Muista kallistaa hieman ylävartaloa taaksepäin ja vetää olkapäät taaksepäin koko liikkeen ajan.

Toivottavasti näistä ohjeista on apua olkapäiden treenaamisessa! Muista aloittaa kevyillä painoilla ja keskittyä tekniikkaan ja voit sitten ajan myötä lisätä painoja ja vaikeuttaa liikkeitä, kun kehosi vahvistuu. Onnea treeniin!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

CrossFit – 6 harjoitusta

Seitsemän rintalihasliikettä

Opas: Näin valitset oikean proteiinijauheen

Liittyvät tuotteet

20 Reviews

Nestemäinen kalkki parantaa pitoa! Nestemäinen magnesiumkarbonaatti parantaa kosketusta ja turvallisuutta.

MM Sports

Liquid Chalk, 100 ml

€5.90

4 Reviews

Kuusikulmaiset ja laadukkaat hex-käsipainot.

MM Sports

Hex-käsipainot 10 kg

€44.90

5 Reviews

Vetoremmit helpottavat raskaiden nostojen ja toistojen tekemistä treenattaessa voimannostoa tai esimerkiksi leuanvetoja. Näin voit harjoitella kovemmin, pidempään ja tehokkaammin.

MM Sports

Vetoremmit

€14.90