7 hyvää selkäliikettä vahvalle selälle | Blogi

Vahvan ja lihaksikkaan selän rakentaminen edellyttää selkäharjoitusten sisällyttämistä harjoitusohjelmaasi, olit sitten kuntosalilla tai kotona. Hyvin kehittynyt selkä ei ainoastaan tarjoa vaikuttavaa fyysistä ulkonäköä, vaan parantaa myös kehon vakautta ja ryhtiä. Opastamme sinua 7 hyvän selkäliikkeen läpi, jotka voit suorittaa kuntosalilla tai kotona auttaaksesi sinua rakentamaan vahvan selän ja parantamaan fyysistä kuntoasi.

Soutu levytangolla

Soutu levytangolla on tehokas harjoitus, joka keskittyy selkälihasten, erityisesti yläselän, mutta myös hauisten ja kyynärvarsien treenaamiseen. Sisällyttämällä soutu levytangolla harjoitusohjelmaasi voit kasvattaa voimaa ja lihasmassaa samalla kun parannat selän vakautta ja ryhtiä.

Levytangolla soutamisen suorittamiseksi oikein seisot leveässä haara-asennossa, taivuta hieman polvia ja pidä tanko otteessa hieman olkapään leveyden yläpuolella. Kallistu eteenpäin lantiosta suoralla selällä ja anna tangon roikkua suorana kohti lattiaa. Vedä sitten tanko kohti vatsaa taivuttamalla käsiä ja vetämällä olkapäät yhteen samalla kun pidät selän suorana. Laske sitten tanko hallitusti takaisin aloitusasentoon ja toista liike. Keskitä lihasten käyttö selkäliikkeen suorittamiseen ja vältä vartalon heilumista. Pidä vakaata ja hallittua suoritusta koko harjoituksen ajan maksimoidaksesi sen tehokkuuden ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin. Säädä painotusta voimasi ja kykysi mukaan. Auttaaksesi otteen voimakkuutta, suosittelemme vetoremmejä, mutta myös kalkkia tukevan otteen saamiseksi.

Lat pulldown

Lat pulldown on selkäharjoitus, joka harjoittaa yläselän lihaksia sekä hauista ja kyynärpäitä. Leuanvedon avulla voit vahvistaa selkää ja parantaa ryhtiäsi samalla kun lisäät ylävartalon kokonaisvoimaa.

Suorittaaksesi leuanvedon oikein, istu leuanvetokoneeseen ja säädä polvituki sopivaksi pituudellesi. Tartu tankoon leveällä otteella ja vedä se rintaan suorilla käsillä ja koukistuneilla kyynärpäillä. Vedä olkapäät alaspäin ja taaksepäin samalla kun jännität selkälihaksia ja pidät selän suorana. Laske sitten tanko hallitusti takaisin aloitusasentoon ja toista liike. Keskitä lihasten käyttö ja vältä selän notkoa harjoituksen aikana. Säädä paino niin, että se on haastava mutta hallittavissa ja suorita harjoitus tasaisella ja hallitulla liikkeellä. Vaihda liikettä muuttamalla otteen leveyttä tai käyttämällä erilaisia kahvoja keskittyäksesi eri selän osiin. Pitääksesi vakaat ranteet koko harjoituksen ajan, kannattaa käyttää vetoremmejä.

Käänteiset flyes

Käänteiset flyes on erinomainen harjoitus yläselän ja olkapäiden takapuolen lihasten eristämiseksi ja vahvistamiseksi. Käänteisiä flyes:jä suorittamalla voit parantaa ryhtiäsi ja vähentää riskiä yläselän vammoille.

Suorittaaksesi käänteiset flyesit hyvälla tekniikalla, seiso kevyesti taivuttamalla polvet ja pidät käsipainot kummassakin kädessä neutraalissa pitoasennossa. Kallistu eteenpäin lantiosta suoralla selällä ja anna käsivarsien roikkua suorana lattian suuntaan. Nosta sitten käsivarret ulospäin kaarella, kunnes ne ovat tasaisia lattian kanssa ja olkapäät ovat linjassa selän kanssa. Keskitä huomio selän lapojen välisten lihasten aktivoimiseen liikkeen aikana ja vältä painojen heilauttamista. Tehokkuuden maksimoimiseksi on tärkeää olla käyttämättä liian raskaita painoja ja suorittaa harjoitus hallitulla ja tasaisella tahdilla. Pidä selkä suorana ja vältä lannan notkoa tai pyöristymistä koko liikkeen ajan. Jos joustavuus tuottaa vaikeuksia, harjoitus voidaan suorittaa myös kaltevassa penkissä. Kun pystyt suorittamaan liikkeen oikealla tekniikalla, voit pyrkiä lisäämään vastusta asteittain jatkaaksesi lihasten haastamista. Voit myös vaihdella liikettä kokeilemalla erilaisia kulmia ja kahvoja tavoittaaksesi eri selän osat.

Chin ups / Pull ups

Chin ups / Pull ups ovat tehokkaita harjoituksia ylävartalon lihasten, erityisesti hauisten, selän, olkapäiden ja kyynärpäiden, harjoittamiseksi. Kehon painon käyttäminen vastuksena voit rakentaa voimaa ja lihasmassaa ilman harjoitusvälineitä. Tarvitset vain chin-up bar:in tai vastaavan, johon voit roikkua jaloillasi vapaasti, koskematta maahan.

Chin upsin suorittamiseksi tartu tangosta ala-asennossa ja roiku käsivarret täysin ojennettuna. Vedä sitten itsesi ylöspäin koukistamalla käsiä ja vetämällä olkapäätä alaspäin ja taaksepäin samalla kun aktivoit hauis- ja selkälihakset. Keskitä huomio rinnan vetämiseen tankoon ja vältä selän notkoa. Ylöstyönnöissä on samanlainen liike, jossa pidät käsivarret ylhäällä. Vedä sitten itsesi ylöspäin koukistamalla käsiä ja vetämällä olkapäätä alaspäin ja taaksepäin keskittyen selkälihaksiin ja olkapäihin. Pyri vetämään leuka tangon yli ja pitämään keho suorana viivana.

Sekä chin upsejen, että pull upsejen ylöstyöntöjen suorittamisessa on tärkeää toteuttaa liike hallitusti ja vakaalla tekniikalla välttääksesi vammoja ja maksimoidaksesi lihasten kasvun. Säädä otteen leveyttä ja käytä erilaisia kahvoja vaihtelun aikaansaamiseksi eri ylävartalon osille. Voit myös alkaa harjoittaa liikettä käyttämällä harjoitusnauhaa vastuksen vähentämiseksi. Vähitellen voit lisätä toistojen ja vaikeustason määrää jatkaaksesi lihasten haastamista.

Selkänosto

Selkänosto on hyvä harjoitus selkälihaksille vahvistaaksesi alaselän lihaksia ja parantaaksesi ryhtiä eristämällä ja aktivoimalla alaselän lihakset. Makuullasi kasvot alaspäin treenimaton päällä ja kädet ojennettuina sivuille voit nostaa ylävartalon pois maasta samalla kun jännität selkälihakset. Tätä harjoitusta voi suorittaa myös selkäpenkillä.

Aloittaaksesi selkäkohotuksen, makaa vatsallasi kädet ojennettuina sivuille ja kämmenet alaspäin kohti maata. Nosta sitten ylävartalo pois maasta käyttäen selkälihaksia ja välttäen käsiä työntämästä sinua ylöspäin. Pidä vakaa asento liikkeen huipulla muutaman sekunnin ajan ennen kuin laskeudut hitaasti takaisin aloitusasentoon. Keskitä huomio pitämällä niska neutraalissa asennossa ja vältä jännittämistä niskassa tai olkapäissä harjoituksen aikana. Säädä vastusta lisäämällä tai vähentämällä toistojen määrää ja suorita liike hallitulla tekniikalla. Vähitellen voit lisätä vaikeustasoa käyttämällä painolevyjä tai muita vastuksia haastaaksesi entistäkin enemmän selkälihaksia.

Kulmasoutu käsipainoilla

Kulmasoutu käsipainoilla on selkäliike, joka pääasiassa harjoittaa yläselän osia, mukaan lukien leveän selän lihaksen ja etuosan olkapään.

Suorittaaksesi kulmasoudun käsipainoilla, kallistu eteenpäin toisen käden ollessa penkkiä vasten ja toisen pitäessä kädessä käsipainoa. Jos haluat, voit myös pitää toisen polven penkissä. Vedä sitten käsipaino ylös kehon sivua pitkin riviliikkeessä ja laske sitten käsipaino takaisin aloitusasentoon hallitulla liikkeellä. Välttääksesi liiallista selän jännitystä, on tärkeää pitää vakaa vartalon asento ja välttää selän notkoa tai pyöristymistä harjoituksen aikana. Säädä painoa kykysi mukaan ja keskity käyttämään selkälihaksia vetämällä käsipaino ylöspäin sen sijaan, että käytät käsivartta tai olkapäätä.

Soutu istuen

Soutu istuen on hyvä selkäliike, joka pääasiassa harjoittaa yläselän osia, mukaan lukien leveän selän lihaksen, olkapään takaosan ja hauiksen. Harjoitus suoritetaan soutulaitteessa, jossa voit valita haluatko suorittaa liikkeen kapealla vai leveällä otteella.

Suorittaaksesi istuvan soudun, istu soutulaitteessa ja pidä kahvaa suorilla käsillä edessäsi. Vedä sitten tankoa kohti vatsaa taivuttamalla käsiä ja työntämällä olkapäitä taaksepäin samalla kun hengität ulos. Anna sitten tangon hitaasti palata takaisin aloitusasentoon hallitulla liikkeellä. Välttääksesi liiallista selän jännitystä, on tärkeää pitää selkä suorana ja välttää selän notkoa tai pyöristymistä harjoituksen aikana. Säädä vastusta soutulaitteessa kykysi mukaan ja keskity käyttämään selkälihaksia vetämällä tankoa kohti itseäsi.