Seitsemän rintalihasliikettä

Rintalihastreeni on suosittu kuntosaliharjoitus erityisesti niille, jotka haluavat hyvin muokatun ja vahvan ylävartalon. Saadaksesi hyvän ja tehokkaan rintalihastreenin on tärkeää sisällyttää siihen erilaisia rintalihasliikkeitä, jotka vahvistavat sekä lihaksen ylä- että alaosaa. Myös rintalihasliikkeiden sarjojen lukumäärää, toistojen määrää ja vastusta kannattaa vaihdella haastaaksesi itsesi jokaisen treenin aikana. Ohessa on seitsemän erilaista rintalihasliikettä, jotka voit sisällyttää seuraavaan ylävartalotreeniisi.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on tehokas liike voiman ja lihasmassan kasvattamiseen ylävartalossa, erityisesti rinta-, hartia- ja olkalihaksissa. Hyötyjen maksimoimiseksi on tärkeää suorittaa liike oikealla tekniikalla. Aloita makaamalla penkillä jalat tukevasti lattialla ja selkä kevyesti kaarella. Tartu levytankoon pitäen käsiäsi hieman hartioiden leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan ja laske tanko hallitusti rintaasi vasten. Pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja työnnä sitten tankoa ylös käsivarret suorina. On tärkeää varmistaa, ettei selkä ole liian kaarella ja pitää liike vakaana ja tasaisena. Aloita harjoittelu kevyemmillä painoilla hioaksesi tekniikkaasi ennen kuin lisäät vastusta vähitellen. 

Penkkipunnerrus käsipainoilla

Penkkipunnerrus käsipainoilla on hyvä rintalihasliike, joka aktivoi useat lihasryhmät kerralla ja auttaa vahvistamaan ja muokkaamaan hartioita, olkalihaksia ja rinnan yläosaa. Penkkipunnerrus käsipainoilla muistuttaa penkkipunnerrusta, mutta erona on, että se suoritetaan käsipainoilla suoralla, kaltevalla tai vinolla penkillä maaten. Saadaksesi hyvän tekniikan penkkipunnerruksessa käsipainoilla aloita kallistamalla penkkiä. Voit aktivoida rintalihaksen eri osat säätämällä penkin kaltevuutta liikkeen aikana. Istuudu sitten penkille ja tartu käsipainoon kummallakin kädellä hartioiden korkeudella. Pidä selkä suorana ja keskivartalon lihakset aktivoituina. Nosta sitten käsipainoja suoraan pään yli käsivarret suorina ja palaa lähtöasentoon hallitusti. Tehtäessä penkkipunnerrusta käsipainoilla on tärkeää muistaa välttää selän kaareutumista ja liiallista nojaamista. On myös tärkeää säätää painoa omien kykyjen mukaan ja keskittyä pitämään liike tasaisena ja hallittuna ennen vastuksen lisäämistä. Penkkipunnerrus käsipainoilla ei ole vain hyvä rintalihasliike, vaan se auttaa myös parantamaan vakautta ja lihastasapainoa. 

Flyes-vipunostot käsipainoilla

Flyes käsipainoilla on loistava rintalihaksia muokkaava liike, joka auttaa muotoilemaan ja kasvattamaan rintalihaksia. Vipunostojen suorittamiseksi oikealla tekniikalla voit maata penkillä käsipaino kummassakin kädessä, käsivarret hieman taivutettuina ja kämmenet osoittaen toisiaan kohti. Laske käsipainot hitaasti sivuille taivuttaen kevyesti kyynärpäitä tunteaksesi venytyksen rintalihaksissasi. Tuo sitten käsipainot takaisin lähtöasentoon hallitulla liikkeellä. Keskity pitämään keskivartalo vakaana ja vältä yliojentamasta kyynärpäitä. Flyes-vipunosto käsipainoilla on täydellinen liike rintalihaksen ulkoisten osien vahvistamiseksi, ja liikettä voidaan muokata eri vastuksilla voimatasosi mukaan. 

Dips

Dippi on loistava liike, joka aktivoi useat lihasryhmät kerralla, kuten rintalihakset, hartiat ja olkalihakset. Tee dipit oikein asettamalla kätesi kahdelle korotetulle pinnalle (kuten dippitangoille tai penkeille) ja nosta vartaloasi ylös pitäen käsivartesi täysin suorina. Laske sitten vartaloasi alaspäin taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian tai alustan kanssa. Työnnä sitten itsesi takaisin lähtöasentoon rinta- ja olkalihaksia käyttäen.

Push ups

Push up on tehokas tapa vahvistaa useita ylävartalon lihasryhmiä. Punnerrukset vahvistavat rintalihaksiasi, hartioitasi, olkalihaksiasi ja keskivartaloasi, joten se on loistava liike sisällytettäväksi harjoitusrutiiniisi. Punnerra asettamalla kätesi maahan hartioiden leveydelle toisistaan, ojentamalla jalat suoriksi ja pitämällä vartalosi suorana kuin lankku. Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes rintasi melkein koskettaa maata, ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös lähtöasentoon. Punnerrukset ovat monipuolisia ja niitä voidaan vaihdella haastamaan eri lihasryhmiä vaihtamalla käden asentoa tai sisällyttämällä muunnelmia, kuten leveitä tai kapeita otteita. Punnertamalla säännöllisesti voit vahvistaa ja muokata ylävartaloa parantaen samalla kehon vakautta.

Cable crossover

Cable Crossover on monipuolinen liike, jossa keskitytään rintalihasten muokkaamiseen ja vahvistamiseen. Ristikkäistaljaa käyttämällä voit luoda tasaisen ja jatkuvan jännityksen liikkeen kautta, mikä auttaa kehittämään lihaksia tasaisesti ja lisäämään joustavuutta. Cable Crossover -liikkeen tekemiseksi seiso kahden ristikkäistaljan keskellä ja tartu kahvoihin käsivarret suorina. Työnnä sitten käsivarret suoraan eteen kevyesti ristiin ja tunne supistus rintalihaksissasi. Palaa sitten lähtöasentoon hallituilla liikkeillä. Cable Crossover ei ole vain erinomainen rintatreeni, vaan se auttaa myös parantamaan hartioiden vakautta ja joustavuutta. Voit myös säätää ristikkäistaljojen korkeutta aktivoidaksesi rintalihaksen eri osat.

Pec deck

Pec deck on hyvä liike voiman ja lihasmassan rakentamiseen rintalihaksissa, ja se sopii sekä aloittelijoille että kokeneille treenaajille. Laite antaa sinulle vakautta ja mahdollisuuden säätää otetta, mikä tekee siitä ihanteellisen erityisesti rintalihasten muokkaamiseen ja aktivoimiseen. Tehdäksesi rintaprässejä laitteessa säädä istuinta ja kahvoja pituutesi ja mieltymystesi mukaan. Istuudu sitten alas ja tartu kahvoihin kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Työnnä kahvoja eteenpäin ojentamalla käsivarret täysin suoriksi ja tunne supistus rinnassasi. Palaa sitten lähtöasentoon hallitusti. Tämän liikkeen etuna on se, että voit vahvistaa rintalihaksen eri osia säätämällä kahvojen kulmaa. Lisäksi laite vähentää virheellisen tekniikan riskiä, mikä tekee siitä turvallisen ja tehokkaan niille, jotka haluavat lisää voimaa rintalihaksiin.