Push Up – Tekniikka ja vinkit | Blogi

Punnerrukset, tai englanniksi push-ups, ovat ajaton perusliike, joka keskittyy vahvistamaan useita ylävartalon lihaksia. Push up treenaavat rintalihaksia, hartioita sekä ojentajia, mutta myös keskivartalon lihaksia, jotka auttavat kehon stabiloinnissa. Kun teet liikkeen, nostat noin 70 % omasta painostasi, mikä tekee liikkeestä sopivan niin kotiin kuin kuntosalille, koska mitään harjoitusvälineitä ei tarvita. Liikettä voi myös helpottaa suorittamalla sen polvillaan sen sijaan, että se suoritetaan varpaillaan.

Push up tekniikka

Jotta voit suorittaa push up ja säilyttää hyvän tekniikan koko liikkeen ajan, on tärkeää, että käsien ja jalkojen asento on vakaa, selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan sekä vartalon hallittu lasku ja nousu. Seuraamalla alla olevia ohjeita voit suorittaa push up turvallisesti:

Käsien ja jalkojen asento: Asetu lankkuasentoon niin, että kädet ovat hartianlevyisesti toisistaan ja jalat yhdessä tai hieman erillään. Kädet tulisi olla suoraan hartioiden alla.
Selän neutraali asento: Pidä selkä suorana ja neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. Vältä liiallista notkoa tai selän pyöristämistä.
Katse eteenpäin: Pidä pää neutraalissa asennossa katsomalla hieman eteenpäin. Tämä auttaa pitämään selkärangan suorana ja vähentää tarpeetonta niskan kuormitusta.
Lasku: Laske vartalo hallitusti kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja vältä niiden suuntaamista ulospäin.
Ala-asento: Mene alas, kunnes rinta lähes koskettaa lattiaa tai kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
Nousu: Paina vartalo takaisin ylös suoristamalla kädet. Pidä vartalo suorana ja jännitä vatsalihaksia ylläpitääksesi vakaata asentoa.
Hallittu liike: Suorita liike hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi lihasten aktivoinnin ja välttääksesi vammoja.

Lihakset, joita push up treenaavat

Push up aktivoivat useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti. Pääasiallinen lihasryhmä, jota treenataan, on rintalihakset, erityisesti pectoralis major. Lisäksi hartioiden deltalihas sekä ojentajalihakset työskentelevät punnerrus liikkeessä. Jotta vartalo pysyy vakaana ja suorana, aktivoituvat myös vatsalihakset, selän lihakset ja pakaralihakset.

Kuinka monta punnerrusta tulisi pystyä suorittamaan?

Ei ole tarpeen tehdä push up joka päivä, koska lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen ja vahvistuakseen. Harjoittelu joka päivä ilman riittävää lepoa voi johtaa ylirasitukseen, mikä lisää vammojen ja uupumuksen riskiä. Lisäksi harjoittelun vaihtelu auttaa tasapainottamaan lihasten kehittymistä ja ehkäisee lihasepätasapainoa. Monet pohtivat myös, kuinka monta punnerrusta tulisi pystyä suorittamaan ollakseen hyvässä kunnossa, mutta vastaus vaihtelee iän, sukupuolen ja harjoittelutason mukaan. Tärkeintä on harjoitella säännöllisesti ja lisätä toistojen määrää vähitellen parantaaksesi voimaa ja kestävyyttä ajan myötä.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Bulgarian Split Squat – Tekniikka ja vinkit

Burpees – Tekniikka ja vinkit

Lat pulldown – Tekniikka ja vinkit