Push Up – Tekniikka ja vinkit | Blogi

Punnerrukset, tai englanniksi push-ups, ovat ajaton perusliike, joka keskittyy vahvistamaan useita ylävartalon lihaksia. Push up treenaavat rintalihaksia, hartioita sekä ojentajia, mutta myös keskivartalon lihaksia, jotka auttavat kehon stabiloinnissa. Kun teet liikkeen, nostat noin 70 % omasta painostasi, mikä tekee liikkeestä sopivan niin kotiin kuin kuntosalille, koska mitään harjoitusvälineitä ei tarvita. Liikettä voi myös helpottaa suorittamalla sen polvillaan sen sijaan, että se suoritetaan varpaillaan.

Push up tekniikka

Jotta voit suorittaa push up ja säilyttää hyvän tekniikan koko liikkeen ajan, on tärkeää, että käsien ja jalkojen asento on vakaa, selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan sekä vartalon hallittu lasku ja nousu. Seuraamalla alla olevia ohjeita voit suorittaa push up turvallisesti:

Käsien ja jalkojen asento: Asetu lankkuasentoon niin, että kädet ovat hartianlevyisesti toisistaan ja jalat yhdessä tai hieman erillään. Kädet tulisi olla suoraan hartioiden alla.
Selän neutraali asento: Pidä selkä suorana ja neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. Vältä liiallista notkoa tai selän pyöristämistä.
Katse eteenpäin: Pidä pää neutraalissa asennossa katsomalla hieman eteenpäin. Tämä auttaa pitämään selkärangan suorana ja vähentää tarpeetonta niskan kuormitusta.
Lasku: Laske vartalo hallitusti kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja vältä niiden suuntaamista ulospäin.
Ala-asento: Mene alas, kunnes rinta lähes koskettaa lattiaa tai kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
Nousu: Paina vartalo takaisin ylös suoristamalla kädet. Pidä vartalo suorana ja jännitä vatsalihaksia ylläpitääksesi vakaata asentoa.
Hallittu liike: Suorita liike hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi lihasten aktivoinnin ja välttääksesi vammoja.

Lihakset, joita push up treenaavat

Push up aktivoivat useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti. Pääasiallinen lihasryhmä, jota treenataan, on rintalihakset, erityisesti pectoralis major. Lisäksi hartioiden deltalihas sekä ojentajalihakset työskentelevät punnerrus liikkeessä. Jotta vartalo pysyy vakaana ja suorana, aktivoituvat myös vatsalihakset, selän lihakset ja pakaralihakset.

Kuinka monta punnerrusta tulisi pystyä suorittamaan?

Ei ole tarpeen tehdä push up joka päivä, koska lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen ja vahvistuakseen. Harjoittelu joka päivä ilman riittävää lepoa voi johtaa ylirasitukseen, mikä lisää vammojen ja uupumuksen riskiä. Lisäksi harjoittelun vaihtelu auttaa tasapainottamaan lihasten kehittymistä ja ehkäisee lihasepätasapainoa. Monet pohtivat myös, kuinka monta punnerrusta tulisi pystyä suorittamaan ollakseen hyvässä kunnossa, mutta vastaus vaihtelee iän, sukupuolen ja harjoittelutason mukaan. Tärkeintä on harjoitella säännöllisesti ja lisätä toistojen määrää vähitellen parantaaksesi voimaa ja kestävyyttä ajan myötä.

Erilaiset punnerrustyypit

Punnerruksia voidaan mukauttaa monin tavoin ylävartalon eri osien harjoittamiseen. Vaihtelemalla käsien asentoa, kehon asentoa ja liikkeen intensiteettiä voit kohdistaa treenin tiettyihin lihaksiin sekä parantaa voimaa, kestävyyttä ja vakautta. Tässä on joitakin yleisimpiä punnerrusvariaatioita:

Perinteiset punnerrukset

Klassiset punnerrukset harjoittavat ensisijaisesti rintalihaksia, ojentajia ja hartioita. Tämä versio on täydellinen perusvoiman kehittämiseen ylävartalossa ja voidaan tehdä missä tahansa ilman harjoitusvälineitä.

Kapeat punnerrukset

Pitämällä kädet lähempänä toisiaan saat enemmän kuormitusta ojentajille ja rintalihasten sisäosille. Tämä on erinomainen harjoitus ojentajien eristämiseen ja kyynärpäiden vakauden parantamiseen.

Leveät punnerrukset

Kun asetat kädet hartialeveyttä leveämmälle, rintalihakset aktivoituvat voimakkaammin. Tämä on hyvä variaatio rintavoiman kehittämiseen ja ylävartalon lihaskontrollin parantamiseen.

Punnerrukset jalat korokkeella

Asettamalla jalat korotetulle pinnalle, kuten penkille tai laatikolle, kehon kallistuskulma muuttuu ja painopiste siirtyy yläosaan rintalihaksia ja hartioita. Tämä tekee harjoituksesta haastavamman ja auttaa rakentamaan vahvemman ylävartalon.

Räjähtävät punnerrukset

Räjähtävän voiman ja reaktiokyvyn kehittämiseksi voit lisätä liikkeeseen hypyn. Räjähtävät punnerrukset aktivoivat lihassyitä eri tavalla ja sopivat erityisesti niille, jotka haluavat parantaa voimaa ja nopeutta.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Bulgarian Split Squat – Tekniikka ja vinkit

Burpees – Tekniikka ja vinkit

Lat pulldown – Tekniikka ja vinkit