Push press – Tekniikka ja vinkit | Blogi

Push press on variantti pystypunnerruksesta tangolla, jossa jalkoja käytetään tangon nostamisen apuna. Harjoitus keskittyy voiman ja tehon rakentamiseen hartioissa, ojentajissa ja ylärintalihaksissa, mutta myös voimaan ja räjähtävyyteen koko kehossa. Push press voidaan suorittaa eri painoilla, kuten tangolla tai käsipainoilla, ja sitä voidaan mukauttaa säätämällä kuormitusta, nopeutta ja toistojen määrää.

Push press tekniikka

Oikean tekniikan mukaisen push pressin suorittamiseksi on tärkeää noudattaa muutamia perusvaiheita. Alla kuvataan, miten voit suorittaa push pressin turvallisesti ja tehokkaasti:

Lähtöasento: Seiso jalat olkapäiden leveydellä ja pidä tankoa tai käsipainoja olkapään korkeudella, otteella, joka on hieman leveämpi kuin olkapäiden leveys. Varmista, että ranteesi ovat suorat ja että sinulla on vakaa pohja, polvet hieman koukistettuina. Ranteiden tukemiseksi voit käyttää rannetukia.
Vakauttaminen: Jännitä keskivartalo ja pidä selkä suorana. On tärkeää aktivoida keskivartalon lihakset kehon vakauttamiseksi koko liikkeen ajan.
Liike: Työnnä räjähtävästi tanko tai käsipainot pään yli venyttämällä jalkoja ja käyttämällä lantion voimaa. Anna käsivarsien seurata ylös, jotta paino liikkuu suoraa linjaa pitkin kehon yli.
Hengitys: Hengitä sisään ennen liikkeen aloittamista ja hengitä ulos, kun työnnät painoa ylöspäin. Hengittäminen ulos työnnön aikana voi auttaa lisäämään vakautta ja voimaa liikkeessä.
Kontrolloitu tahti: Suorita liike hallitulla tahdilla, sekä kun työnnät painoa ylöspäin että kun lasket sen takaisin alkuasentoon. Tämä auttaa maksimoimaan lihasaktivaation ja varmistamaan oikean tekniikan.
Joustavuus: Säädä painoa ja toistojen määrää mukauttaaksesi harjoituksen voimatasollesi. Lisäämällä painoa tai toistojen määrää voit vähitellen nostaa vaikeustasoa ja parantaa voimaasi ajan myötä.

Lihakset, joita käytetään push pressin suorittamisessa

Push press on dynaaminen ja voimakas hartiaharjoitus, joka aktivoi useita lihasryhmiä ylä- ja alavartalossa. Push pressin aikana aktivoituvat ensisijaisesti hartialihakset, kun nostat painoa pään yli. Lisäksi ojentajalihakset aktivoituvat, mikä auttaa käsivarsien suoristamisessa työntöliikkeen aikana. Harjoitus aktivoi myös rintalihaksia, jotka auttavat työntöliikkeessä ja antavat lisätehoa. Jalkojen käyttäminen räjähtävän voiman tuottamiseen aktivoi myös nelipäisiä reisilihaksia ja pakaralihaksia, mikä parantaa vakautta ja voiman siirtoa alavartalosta.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Jalkaprässi – Tekniikka ja vinkit

Tricep pushdown – Tekniikka ja vinkit

Tabata harjoitukset