Penkkipunnerrus – raskas mutta varma liike

Klassinen voimaharjoitus, joka vahvistaa ylävartaloa ja tekee vaikutuksen ympärilläsi oleviin. Liike on kuitenkin myös riskitekijä kyynärpäille, olkapäille ja muille kehon osille. Jotta voit nostaa raskaita painoja turvallisesti, sinun on tunnettava oikea tekniikka.

Lue asiantuntijan parhaat neuvot penkkipunnerrukseen! Artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä Michaela Augustssonin kanssa, joka on fysioterapeutti, Ruotsin mestari yleisurheilussa ja voimanostaja. (Artikkeli on julkaistu aiemmin Body Science Magazine ‑lehdessä).

Paljon nostat penkistä?

Tämän kysymyksen kuulee usein treenien yhteydessä tai esitettynä paljon treenaavilta näyttäville henkilöille. Kyseessä on statukseen liittyvä tapa voiman mittaamiseen. Muinaisista ajoista lähtien penkkipunnerrus on ollut kunnioitusta herättävä rintalihasten voimaharjoitus. Totta on, että harjoitus kuormittaa suurinta osaa ylävartalosta ja on itsestäänselvyys kaikille, jotka haluavat kehittää lihaksia tai voimaa.
Perinteinen penkkipunnerrus suoritetaan selinmakuulla tasaisella penkillä käyttämällä levytankoa ja telinettä. Harjoitus suoritetaan laskemalla tankoa alaspäin ja nostamalla ylöspäin. Kyseessä on puhdas nostoharjoitus.

Aktivoitavia lihaksia ovat ensisijaisesti suuri rintalihas (pectoralis major), kolmipäinen olkalihas (triceps), hartialihaksen etuosa (deltoideus anterior) ja sahalaitainen lihas, joka sijaitsee juuri suuren rintalihaksen alapuolella (serratus anterior). Leveä selkälihas, latissimus dorsi, on myös tärkeä synergistinen lihas voimantuotossa.
Tärkeimmät nivelet liikkeessä ovat kyynärnivel ja olkanivel.

Kuten muissakin harjoituksissa, joihin liittyy useita niveliä ja lihaksia, myös tässä on olemassa loukkaantumisen tai nivelten ylikuormituksen riski. Tämä riippuu liikkeen suorittamisesta, tekniikasta ja toistojen määrästä. Olkanivelen rasitus on yleisin penkkipunnerruksen yhteydessä koettu vaiva. Siksi on tärkeää tietää, miten vaivoja voidaan ehkäistä tuntemalla penkkipunnerrukseen vaikuttavat tekijät sekä oikea tekniikka liikkeen suorittamiseen.

Lämmittele!

Aivan liian usein unohdamme lämmitellä riittävästi ennen harjoittelemista. Tämä on yksi suurimmista syistä tuki- ja liikuntaelimistön vammoihin ja haasteisiin voimaharjoittelun yhteydessä.
Ennen penkkipunnerrusta on suositeltavaa tehdä olkanivelten ja rintalihasten liikkuvuusharjoituksia. Näitä voivat olla esimerkiksi olkanivelen sisään- ja uloskierrot kuminauhaa käyttäen, dynaaminen venytys suurelle rintalihakselle sekä leveän selkälihaksen (latissimus dorsi) ja kolmipäisen olkalihaksen (triceps) kevyt aktivointi. Suorita noin 20 toistoa ja yksi kierros tai kaksi kierrosta, kunnes tunnet, että lihakset ovat lämmenneet.
Päätä lämmittely viidellä räjähtävällä punnerruksella penkkiä vasten hermoston ja lihasten aktivoimiseksi, ennen kuin aloitat treenipainojen nostamisen.

Lämmittelyn jälkeen harjoitusympäristö on hyvä valmistella sopivaksi. Tärkeitä huomioon otettavia tekijöitä ovat telineen sijoittaminen niin, että voit helposti nostaa tangon ja laittaa sen takaisin itse. Tämä on tärkeää varsinkin silloin, jos kukaan ei voi auttaa sinua siinä. Mukana on hyvä olla apuhenkilö (varmistaja) harjoittelua aloitettaessa tai jos käytät raskaampia painoja. Varmista myös, että penkki mahdollistaa jalkapohjien pitämisen maassa, jotta saat hyvän tuen ja vakaan asennon. Jos jalkasi eivät yllä lattiaan, voit laittaa lattialle painokiekot jalkapohjien alle.

Tärkeimmät asiat penkkipunnerruksessa:

Ote
Ota hartioiden leveyttä leveämpi ote, noin 10 cm leveämpi (kokeile otteita myöhemmin nähdäksesi, mikä leveys sopii sinulle parhaiten). Käytä otetta, jossa peukalo on tangon ympärillä eikä samalla puolella muiden sormien kanssa. Jälkimmäistä kutsutaan joskus itsemurhaotteeksi, koska siihen liittyy riski pudottaa tanko rinnan, kaulan tai kasvojen päälle, kun ote ei ole koko tangon ympäri.

Penkkipunnerruksessa käytettävä ote on yksilöllinen, ja eri otteet sopivat eri henkilöille. Varo kuitenkin näitä kolmea! ”Itsemurhaote” kauimmaisena vasemmalla on vaarallinen, koska peukalo ei lukitse tankoa paikalleen. Keskellä olevassa kuvassa ranteet ovat taipuneet liikaa taaksepäin, mikä aiheuttaa haitallista rasitusta ranteisiin ja käsivarsiin. Oikeassa reunassa olevassa kuvassa ranne on liian suorana, jolloin paino ylikuormittaa peukalon alaniveltä ja sen nivelsiteitä.

Valitse ote, jota käyttämällä olet vahvimmillasi ja voit aktivoida lihaksesi parhaalla mahdollisella tavalla. Silloin pystyt nostamaan raskaampia painoja. Se, miltä tämä ote näyttää, vaihtelee henkilöstä toiseen, osittain riippuen siitä, mitkä lihasryhmät ovat hallitsevat ja millaiset anatomiset edellytyksesi ovat. Yleisesti voidaan sanoa, että mitä kapeampi ote ja mitä enemmän kyynärpäät osoittavat sisäänpäin, sitä enemmän rasitusta kolmipäiseen olkalihakseen kohdistuu. Mitä leveämpi ote sinulla on ja mitä enemmän kyynärpäät osoittavat ulospäin, sitä enemmän suuri rintalihas on ensisijaisessa asemassa liikkeessä.

Jos sinulla on pitkät kädet, haluat ehkä ottaa leveämmän otteen ja kääntää kyynärpäitä hieman enemmän ulospäin. Jos sinulla on lyhyet kädet, kapeampi ote ja kyynärpäiden kääntäminen sisäänpäin on yleensä suositeltavaa. Pyri löytämään sellainen leveys, jossa voit hyödyntää työskentelevien lihasten optimaalista vuorovaikutusta. Tähän pääset vain kokeilemalla.

Ranteet
Ranteiden tulee olla hieman taivutettuina. Vältä pitämästä ranteita täysin suorina, sillä silloin tangon kädestä luiskahtamisen riski kasvaa. Älä myöskään taivuta ranteita liikaa, sillä painon tulisi kulkea kyynärvarren kautta. Jos ranteet ovat liian taivutetut, tämä saa aikaan sen, että paino rasittaa kyynärvarren lihaksia ja rannetta.

Tämä puolestaan liittyy siihen, missä kohtaa kämmentä tanko sijaitsee. Sen tulisi olla mieluiten kämmenen keskellä. Siinä tangolle on luonnollinen tuki pehmytkudosten päällä.

Lavat
Tärkein tekijä hyvässä ja vammoja ehkäisevässä tekniikassa. Paina hartiat taaksepäin, kuten soututreenissä, ja vedä lapaluita yhteen. Vie painettuja hartioita taakse- ja alaspäin maatessasi penkillä. On tärkeää painaa lapaluita taaksepäin, jolloin olkanivelen loukkaantumisriski vähenee ja saat vakaamman asennon ja hallitumman liikkeen.

Silta

Kun hartiat viedään taakse, selkään tulee automaattisesti pieni notko eli silta. Jos penkkipunnerrus tai voimanosto ei ole tuttua, tämä aiheuttaa usein ihmetystä. Asento näyttää luonnottomalta ja sen sanotaan usein olevan haitallista selälle. Penkillä maatessa asento ei näytä kovin terveelliseltä. Tosiasia on kuitenkin se, että juuri tämä aiheuttaa vähentämään loukkaantumisriskiä. Taaksepäin vedetyt hartiat suojaavat erityisesti niveliä. Asento suojaa olkaniveltä joutumasta ääriasentoon, rintakehä aktivoituu paremmin ja kevyesti alaspäin suuntautuva kulma harjoittaa voimaa.

Silta aktivoi myös vielä yhden lihasryhmän, leveän selkälihaksen (latissimus dorsi), joka lisää voimantuottoa.

Oikein tehdyssä sillassa jalkapohjat ovat tukevasti maassa, hartiat ja pakarat penkkiä vasten, hartiat vedettyinä taaksepäin ja selkä jännitettynä.

Silta tulee tehdä jalat, pakarat, rintaranka ja pää kosketuksissa tukipintaan. Kun siirrät pakarat lähemmäksi hartioitasi, muodostuu kaari, josta tulee silta. Kaaren korkeus riippuu liikkuvuudestasi, erityisesti selässä ja lantiossa. On tärkeää huomata, että silta ei ole pakollinen. Suuren kaaren yrittäminen harjoittelun alkuvaiheessa ei ole välttämätöntä, varsinkin jos et aio kilpailla. Penkkipunnerruskilpailuissa etuna on, että nostomatka rinnalta suorille käsivarsille lyhenee, kun rinta nostetaan ylös sillassa. Lisäksi voidaan nostaa raskaampia painoja, kun lihakset ja voimantuotto aktivoituvat paremmin. Olkapäiden vetäminen taakse ja pienen sillan muodostaminen vakauden lisäämiseksi ja olkapäiden rasituksen vähentämiseksi on aina tärkeää penkkipunnerrusharjoituksen tavoitteesta riippumatta. Jos hartioiden liikkuvuus on rajallinen, silta voi auttaa säilyttämään paremman asennon verrattuna siihen, että makaisit tasaisesti penkillä ja olkapäät laskisivat alas hartioiden jäykkyyden takia.

Yleisesti esiintyvä vääränlainen silta. Huomaa, että kantapäät ja pakarat eivät ole kosketuksissa alustaan niin kuin niiden tulisi olla. Tämän seurauksena nostosta tulee epävakaa ja virheellinen, ja liike ei ole hyväksytty penkkipunnerrus.

Leveä selkälihas (Latissimus Dorsi)

Kaikki eivät tule ajatelleeksi, että leveä selkälihas on tärkeä penkkipunnerruksen lihastyössä. Leveä selkälihas auttaa nostossa. Leveä selkälihas halutaan aktivoida mahdollisimman hyvin siksi, koska sillä on ratkaiseva merkitys siinä, kuinka paljon painoa voidaan nostaa.
Leveän selkälihaksen aktivoimiseksi meidän on ajateltava, että työnnämme tankoa poispäin itsestämme. Kokeile selän aktivoimiseen seuraavia:

1.  Vie käsivarret hieman poispäin kehosta kuten penkkipunnerruksessa työntäessäsi tankoa poispäin (ylös) rinnalta.
2. Kuvittele, että pidät pitkää puukeppiä käsissäsi.
3. Yritä katkaista keppi keskeltä, niin tunnet, miten leveä selkälihas aktivoituu.
4. Tähän aktivointiin pyrimme ollessamme tangon alla ja työntäessämme sitä poispäin kehosta.

Tätä ei ole kovin helppo tehdä penkkipunnerruksessa alusta alkaen, vaan se tulee harjoittelun tuloksena. Pidä tämä siis mielessäsi aina tehdessäsi penkkipunnerrusta ja pyri aktivoimaan leveä selkälihas, niin saat lisättyä voimantuottoa.

Kyynärpäät

Kyynärpäät tulee pitää lähellä vartaloa, olkavarren ollessa noin 30–45 asteen kulmassa sivulla. Kyynärpäiden asentoon liittyy yksilöllisiä mieltymyksiä, mutta tärkeää on, että ne eivät osoita suoraan sivuille. Nostettaessa kyynärpäiden tulee olla aina suoraan tangon alla. Tämä saa aikaan paremman liikeradan voiman aktivoimiseksi, mikä varmistaa suuremman voimantuoton. Se vähentää myös hartioiden ja kyynärpäiden nivelsiteiden ja jänteiden loukkaantumisriskiä, sillä ne voivat muuten joutua puristuksiin tai altistua tarpeettomalle rasitukselle huonossa asennossa.

Tarkistuslista vammojen välttämiseksi

• Vedä lapaluita taaksepäin! Pidä lapaluut yhdessä ja hieman alhaalla koko liikkeen ajan. Tämä on paras ja tärkein vinkki, jonka voin antaa penkkipunnerrukseen liittyvän olkapäärasituksen riskin vähentämiseksi.
• Makaa tukevasti penkillä. Jalkapohjat maassa. Pakarat, rintaranka ja pää penkkiä vasten. Vakaa perusta mahdollistaa vakaamman noston ja pystyt hallitsemaan suurempaa painoa paremmin ja vähemmän riskialttiilla tavalla.
• Älä pompauta tankoa rintaasi vasten! Näin pystyt hallitsemaan painojen alastuomista paremmin sekä lihasten aktivoimiseksi että asennon hallitsemiseksi. Saat paljon paremman noston ja lisää voimaa ala-asennossa viemällä tangon hallitusti alas ja pitämällä mahdollisesti pienen tauon alhaalla.
• Käytä varmistajaa, jos harjoitus ei ole sinulle tuttu tai jos nostat raskaampia painoja. Turvatelineet ovat myös hyviä, jos harjoittelet yksin. Jos teet penkkipunnerruksen itse, älä kiinnitä painolevyjä kiinnikkeillä. Jos jostakin syystä jäät jumiin painot alhaalla, pystyt pudottamaan painot pois tangosta kallistamalla sitä puolelta toiselle rintavammojen välttämiseksi.

Apuvälineet vahvempaan ja turvallisempaan penkkipunnerrukseen

Penkkipunnerrus on loistava harjoitus rintalihasten rakentamiseen ja ylävartalon voiman kehittämiseen. Muista kuitenkin, että hyvän penkkipunnerruksen suorittamisessa on otettava huomioon monia tekijöitä. Tekniikka vaikuttaa harjoitukseen tehoon ja auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

Tähän on olemassa useita lisävarusteita niin aloittelijoille kuin kokeneille painonnostajille.

Aloittelijalle:

• Magnesium. Kaikki mitä käsiin tarvitaan. Magnesium parantaa pitoa ja saa aikaan paremman kosketuksen levytankoon.

Kokeneelle:

• Nostovyö. Vatsan paine on edellytys kaikille raskaille nostoille, myös penkkipunnerruksessa. Nostovyö lisää vartalon painetta ja vakautta. Huomaa, että vyötä ei yleensä käytetä tavallisissa toistoissa, vaan vain nostettaessa suurempia painoja.
• Rannetuki. Vahvat ranteet ovat tärkeät penkkipunnerruksessa, ja nekin vaativat harjoittelua. Todella suuria painoja käytettäessä kokeneet nostajat kuitenkin yleensä käyttävät rannetukia varmuuden vuoksi.

Edistyneelle:

• SuperRAM on suunniteltu erityisesti edistyneille nostajille. SuperRAM varastoi energiaa tankoa laskettaessa ja auttaa näin noston alkuvaiheessa. Lisälaitetta käytetään yleensä suurempiin painoihin totuttelemiseen ja punnerruksen loppuvaiheen parantamiseen. Ei aloittelijoille!

Tuotteet, jotka auttavat penkkipunnerrustulosten maksimoimisessa

Jos haluat maksimoida pumppauksen penkkipunnerruksessa, suosittelemme tutustumaan PWO-tuotevalikoimaan. Nämä tuotteet auttavat parantamaan pumppia, kestävyyttä ja keskittymistä penkkipunnerruksessa. Voit lukea lisää erilaisista treeniä tukevista PWO-tuotteistamme napsauttamalla oheista kuvalinkkiä. Tuotevalikoimastamme löydät useita erilaisia PWO-tuotteita, joissa on valittavana eri makuja, kokoja, muunnelmia ja vahvuuksia.  PWO-tuotteista on saatavana sekä jauheita että energiajuomia. Tutustu tuotevalikoimaamme alla ja vie penkkipunnerrustuloksesi aivan uudelle tasolle!

Onko sinulla kysyttävää penkkipunnerruksesta?

Jos sinulla on kysyttävää penkkipunnerruksesta, voit aina ottaa yhteyttä asiantunteviin ja palvelualttiisiin asiakaspalveluhenkilöihimme. He auttavat kaikissa tähän mielenkiintoiseen aiheeseen liittyviä tuotteita koskevissa kysymyksissä. Voit ottaa yhteyttä asiakaspalveluun sähköpostitse, puhelimitse tai chatin kautta.  Asiakaspalvelu voi auttaa suosittelemalla tuotteita, jotka vievät penkkipunnerrusharjoittelusi uudelle tasolle. Liian vaikeita tai haastavia kysymyksiä ei ole. Kun haluat neuvoa kysymyksiisi, ota yhteyttä jo tänään!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Maastaveto – tekniikka ja vinkit

Seitsemän rintalihasliikettä

Opas: Näin valitset oikean proteiinijauheen