Parempi immuunijärjestelmä sinkillä ja D-vitamiinilla

Immuunijärjestelmä on kehon tärkein suoja ulkoisia vaaroja, kuten viruksia, bakteereja ja haitallisia hiukkasia vastaan. Vahva immuunipuolustus on välttämätön kaikille ja ehdottomasti alue, jota pitäisi vahvistaa mahdollisimman paljon. Tässä artikkelissa tarkastelemme lähemmin kahta suosituinta immuunijärjestelmää vahvistavaa  ravintolisää: sinkkiä ja D-vitamiinia. Nämä vitamiinit ja kivennäiset ovat hyvä lisä varmistamaan immuunipuolustuksen optimaalisen toiminnan.

Kehon erilaiset puolustusjärjestelmät

Keholla on pääasiassa kaksi erilaista järjestelmää, jotka suojaavat sitä vierailta aineilta, bakteereilta ja viruksilta – ulkoinen ja sisäinen puolustus. Ulkoiseen puolustukseen lukeutuvat muun muassa iho ja limakalvot, jossa iho suojaa kehoa luomalla esteen, jonka läpi haitallisten hiukkasten on vaikea tunkeutua. Limakalvojen toiminta perustuu hyvin pieniin karvoihin, jotka sieppaavat haitallisia hiukkasia, viruksia ja muita vieraita mikro-organismeja. Tämän lisäksi sylki, vatsahappo ja kyyneleet sisältävät monia erilaisia bakteereita tuhoavia aineita.

Immuunijärjestelmä on kehon sisäinen puolustusmekanismi, joka torjuu myös ulkoisen puolustuksen läpi päässeitä viruksia ja bakteereita. Kehon immuunijärjestelmä koostuu useista eri prosesseista ja soluista, joiden yhteistoiminta suojaa elimistöä mahdollisimman hyvin.

Valkosolut ovat erikoissoluja, jotka suojaavat elimistöä infektioilta. Valkosoluissa on eri tyyppejä ja niiden päätehtävänä on hajottaa ja syödä bakteereja sekä huolehtia kuolleista kudoksesta kehossa. Valkosolut kulkeutuvat sinne, missä niitä tarvitaan, muun muassa verenkierron kautta.

Kehon immuunijärjestelmään kuuluu muitakin soluja, joilla on oma tehtävänsä: esimerkiksi epiteelisolut viestivät vaarasta infektiotilanteessa sekä solut, jotka tuottavat vasta-aineita tietyntyyppisiä bakteereja vastaan.

Sinkki ja immuunijärjestelmä

Sinkki on aine, jonka on oltava elimistössä aina, jotta elintärkeät prosessit toimivat. Sitä kutsutaan yleensä hivenaineeksi. Sadat tärkeät entsyymit vaikuttavat siihen, kuinka hyvin elimistö voi hyödyntää proteiineja, hiilihydraatteja, rasvaa ja tiettyjä vitamiineja, mukaan lukien A-vitamiini. Päivittäinen ravinto riittää useimpien ainesosien saamiseen, ja hyviksi sinkinlähteiksi on määritetty liha, maitotuotteet, täysjyvätuotteet sekä sisäelinruokalajit.

Nuclear Factor Kappa B (NF-κB) on aine, joka aiheuttaa elimistössä tulehdusta, ja sinkki säätelee merkittävästi sen toimintaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeiden NF-κB-tasojen aiheuttamaa kroonista tulehdusta voidaan torjua nauttimalla riittävästi sinkkiä.

Yhdistetty tutkimus¹ on osoittanut, että sinkki voi myös lyhentää vilustumisaikaa. Sinkkilisää ottaneilla ihmisillä oli viikon kuluttua keskimäärin vähemmän oireita kuin verrokkiryhmissä, joissa käytettiin lumelääkettä.

Sinkin puutteen vahvistettuja oireita ovat heikentynyt immuunijärjestelmä, hiustenlähtö, heikentynyt haavan paraneminen ja huonompi ruokahalu. Myös monentyyppiset ihottumat ja akne ovat osoittautuneet yleisemmiksi ryhmissä, joiden ruokavaliosta puuttuu sinkkiä. Tämän taustalla on se, että elimistön immuunijärjestelmä ei pysty torjumaan ihon infektioita ja tulehduksia yhtä tehokkaasti.

Ruotsin ruokaviraston suositus sinkin päiväannokseksi on naisilla 7 mg ja miehillä 9 mg.

Edellä mainittujen syiden vuoksi on tärkeää ylläpitää normaaleja sinkkitasoja, jotta immuunijärjestelmä pysyy vahvana. Sinkkiravintolisä voi olla paikallaan, mikäli esteissä on havaittu puutosta sinkin määrässä.

D-vitamiini ja immuunijärjestelmä

D-vitamiinia kutsutaan ”aurinkovitamiiniksi”, koska sitä muodostuu ihossa luonnollisesti, kun olemme auringossa. Valitettavasti Pohjoismaissa on aurinkoa vain muutama kuukausi, ja siksi monet kärsivätkin D-vitamiinin puutteesta. D-vitamiinia voi ottaa ravintolisänä, ja osan saamme ruokavalion kautta, erityisesti rasvaisista kaloista.

D-vitamiinin puute voi johtaa aikuisilla osteomalasiaan (luun pehmenemiseen) ja lapsilla riisitautiin (pehmeä tai epämuodostunut luusto). Syynä on D-vitamiinin merkitys hampaiden ja luuston kalkkitasapainolle. Jos D-vitamiinin puute on vakava, myös kouristeluriski kasvaa.

Kööpenhaminan yliopistossa tehty uusi tutkimus² osoittaa, että D-vitamiini herättää immuunijärjestelmän niin kutsutut ”tappajasolut” eli T-lymfosyytit (t-solut), jotka muodostavat elimistössä olevia viruksia ja bakteereja vastaan taistelevan valkosolutyypin. D-vitamiinin puute heikentää näiden valkosolujen tehoa, jolloin infektioon sairastumisen riski kasvaa.

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan? Ruotsin ruokaviraston suositus on 20 mcg päivässä aikuisille, jotka ovat auringossa vähän tai ei lainkaan. Niille, jotka ovat enemmän auringossa, suositellaan 10 mcg päivässä. Tämä vastaa 800/400 IU-yksikköä.

Paljon D-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat rasvaiset kalat, jotka sisältävät paljon D3:a, sekä munat, liha, maitotuotteet ja ruokarasvaseokset. Kun D-vitamiinin puutos löydettiin, se osoittautui hyvin yleiseksi Ruotsissa, ja siksi Ruotsin ruokaviraston aloitteesta D-vitamiinin lisääminen on lain mukaan pakollista monissa elintarvikkeissa, muun muassa maidossa. Sama koskee Suomea. Tästä huolimatta monille ihmisille täällä Pohjoismaissa voi olla hyötyä D3-vitamiinilisästä, erityisesti pimeinä syys- ja talvikuukausina.

Lopuksi on myös mainittava, että D-vitamiinin imeytymistä luustoon säätelee pitkälti toisen hyvin tärkeän vitamiinin, eli K-vitamiinin, määrä.

Yhteenveto

Terveelliset elämäntavat, joissa on liikuntaa, hyvä ja monipuolinen ruokavalio ja yleisesti aktiivinen arki, ovat aina tärkeimmät rakennuspalikat vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi. Lisäksi ravintolisät, kuten D-vitamiini ja sinkki, voivat täydentää edellytyksiä merkittävällä tavalla lyhentämällä sairauden kestoa sekä vahvistamalla immuunijärjestelmää ennakolta. Pysymällä terveenä voit optimoida treenauksen ja jokapäiväisen elämän tulokset parhaalla mahdollisella tavalla!

Lähteet

¹Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Michelle Science, Jennie Johnstone, Daniel E. Roth, Gordon Guyatt, Mark Loeb
CMAJ Jul 2012, 184 (10) E551-E561; DOI: 10.1503/cmaj.111990

²von Essen MR, Kongsbak M, Schjerling P, Olgaard K, Odum N, Geisler C. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nat Immunol. 2010 Apr;11(4):344-9. doi: 10.1038/ni.1851. Epub 2010 Mar 7. PMID: 20208539.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Selkäharjoitukset – 7 hyvää selkäliikettä vahvalle selälle

Seitsemän rintalihasliikettä

Vatsaliikkeet – 8 parasta vatsaliikettä vahvan vatsan saavuttamiseksi