Opas: Uni, suorituskyky ja palautuminen

Uni ja suorituskyky ovat läheisessä yhteydessä

Kestävyyden osalta eräässä tutkimuksessa verrattiin, kuinka kauan huippu-urheilijat pystyivät juoksemaan 30 minuutissa hyvän unen jälkeen verrattuna unettoman yön jälkeen. Samalla mitattiin kehon fysiologisia merkkejä, jotka liittyvät suorituskykyyn. Vaikka kehossa ei nähty fyysisiä eroja, urheilijat suoriutuivat huomattavasti huonommin unettoman yön jälkeen.

Yhteys tässä uskotaan olevan koettuun rasitukseen, eli siihen, kuinka vaikeaa treenaaminen tuntuu. Unettoman yön jälkeen aivot eivät suoriudu samalla tasolla kuin normaalisti ja koemme helpommin mielialan vaihteluita. Tämä johtaa siihen, että treenaaminen tuntuu raskaammalta ja suorituskykymme heikkenee. Valitettavasti emme aina voi hallita unta ja joskus se ei ole lainkaan optimaalista. Tällaisen yön jälkeen hyvä PWO voi siksi olla vaihtoehto saadaksesi lisää virtaa ennen treenikertaa.

Testeissä on myös havaittu, että huonon unen jälkeen testihenkilöillä oli matalemmat glykogeenitasot kehossa kuin normaalisti. Tämä saattaisi viitata siihen, että keho unettomuuden aikana siirtyy enemmän hiilihydraattien polttamiseen kuin rasvaan ja näin ollen meillä on vähemmän energiaa lihaksissa seuraavana päivänä.

Voimaharjoittelijoilla on havaittu heikentymistä kolmen lyhyen unen yön (keskimäärin 3 tuntia) jälkeen. Jo näillä suhteellisen vähäisillä unihäiriöillä suorituskyky harjoituksissa kuten maastavedossa, jalkaprässissä ja penkkipunnerruksessa alkaa heikentyä. Yhden unettoman yön jälkeen myös anti-katabolinen stressihormoni kortisoli nousee samalla kun testosteronitasomme laskevat, mikä ei myöskään ole optimaalista voimaharjoittelijoille.

Uni, palautuminen ja lihasten kasvu

Tärkeä hormoni lihaskasvulle on somatotropiini, tunnetaan myös nimillä GH tai HGH (kasvuhormoni tai ihmisen kasvuhormoni). Somatotropiini on peptidihormoni, joka vastaa lihaskasvun, solujen muodostumisen ja solujen korjauksen stimuloinnista sekä ihmisillä, että monilla eläimillä. Kokonaiset 75 % kehon kasvuhormonin erityksestä tapahtuu yöllä eri univaiheissamme, joista suurin osa tapahtuu syväunen aikana. Tämä osoittaa, kuinka tärkeää on nukkua ei vain millä tahansa tavalla, vaan pyrkiä pääasiassa nukkumaan häiriöttömästi ja syvästi.

Itse asiassa yksi tekijä hyvälle unelle on itse harjoittelu. Harjoittelu itsessään stimuloi myös kasvuhormonin erittymistä kehossa, mikä lisää lihaskasvua ja parantaa unen laatua. Toisin sanoen säännöllinen harjoittelu johtaa jonkinlaiseen ketjureaktioon, jossa harjoittelu edistää enemmän kasvuhormonia, mikä puolestaan johtaa parempaan uneen, mikä johtaa vielä enemmän kasvuhormoniin ja lopulta vielä parempaan lihaskasvuun.

Jos rikkoo tämän ketjun jotakin lenkkiä, tuloksena on heikkeneminen kaikilla osa-alueilla. Kuitenkin muista olla harjoittelematta liian lähellä nukkumaan menoa, koska tutkimukset osoittavat, että kovalla treenillä alle kolme tuntia ennen nukkumaan menoa voi olla päinvastainen vaikutus ja heikentää unen laatua.

Lihasmassan rakentamiseen tarvitaan myös kehon rakennuspalikoita, aminohappoja. Tyhjään vatsaan lihaksia ei rakenneta. Siksi voi olla hyvä ajatus täydentää aminohappoja ennen nukkumaanmenoa optimaalisen lihassynteesin varmistamiseksi yöllä. Tässä yhteydessä erityisesti kaseiinia suositellaan. Kaseiini on ns. hidas proteiini, mikä tarkoittaa, että keho imee sitä tasaisesti useiden tuntien ajan nauttimisen jälkeen. Kaseiinin nauttimisen avulla keho saa kaikki tarvitsemansa rakennuspalikat lihasten rakentamiseen koko yön ajan.

Kaseiini sisältää myös aminohappoa tryptofaania, jolla on rauhoittava vaikutus ja joka voi auttaa meitä nukahtamaan helpommin illalla.

Uni, ruoka ja nälkä

Koko päivän käyminen nälissään voi tietysti hankaloittaa tiukan ruokavalion noudattamista, olipa tarkoituksena sitten painonpudotus tai lihasmassan lisääminen. Toisin sanoen hyvä uni voi myös helpottaa ruokavalion noudattamista pitämällä nälän tunteet kurissa aterioiden välillä.

Ruoka ja lisäravinteet, jotka edistävät unta, sisältävät kuten aiemmin mainitsimme ruokia, jotka sisältävät tryptofaania, mutta myös klassikoita kuten kamomillaa ja magnesiumia. Toinen lisäravinne, jota yleensä suositellaan tähän tarkoitukseen on GABA. GABA on luonnollinen estävä välittäjäaine aivoissa, joka vastaa monista erilaisista biologisista prosesseista, mukaan lukien rauhoittuminen. Matalat GABA-pitoisuudet tai sen puute voivat johtaa häiriintyneeseen tai olemattomaan yöuneen.

Hormonituotannon optimoimiseksi yöllä suositellaan myös huolehtimaan siitä, että sinkin tasot ovat hyvät elimistössä. Sinkki on suoraan mukana elimistön melatoniinin tuotannossa, joka säätelee vuorokausirytmiämme ja unta. Sinkki osallistuu myös elimistön proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan ja edistää normaalia lihaskasvua.

Ymir – lisäravinne uneen ja lihaskasvuun

Ymir sisältää sekä välttämättömiä, että haaroittuneita aminohappoja (EAA ja BCAA) runsain annoksin, jotka ovat kaikki kehon tarvitsemia rakennuspalikoita lihasten tehokkaaseen rakentamiseen yöllä. Sopivan unenlaadun ja stressin vähentämisen optimoimiseksi Ymir sisältää myös aminohapot glysiini, GABA, teaniini ja tryptofaani yhdistettynä NAC: hen, ZMA: han ja korkealaatuisiin kamomillan ja ashwagandhan uutteisiin.

Kaikki ainesosat optimoivat unen ja vähentävät stressiä eri osa-alueilla kehossa. Lisäksi Ymirillä on runsaasti MSM: ää ja kollageenia, jotka molemmat toimivat tehokkaasti ylläpitämään optimaalista nivelten terveyttä, mikä on erittäin tärkeää vammojen riskin minimoimiseksi kovassa harjoittelussa.

Valikoima Viking Power Ymirin eduista:

• Sisältää proteiinia aminohappojen muodossa, mikä edistää lihasmassan lisäämistä ja ylläpitämistä.
• Sisältää ashwagandhaa, joka edistää lihasmassan lisäämistä sekä rentouttavaa vaikutusta, joka helpottaa nukahtamista illalla.
• Sisältää kamomillaa, joka vähentää stressiä ja edistää hyvää unta.
• Sisältää magnesiumia, joka edistää normaalia lihastoimintaa ja proteiinisynteesiä.
• Sisältää sinkkiä, joka ylläpitää normaaleja veren testosteronitasoja.
• Sisältää B6-vitamiinia, joka säätelee hormonitoimintaa.