Opas: Proteiini

Kun puhutaan lisäravinteista, proteiini on ensimmäinen asia, joka tulee mieleen. Se on ymmärrettävää, koska proteiinijauhe on käytetyin lisäravinne. Proteiiniin liittyviä kysymyksiä on monta, joten päätimme vastata joihinkin yleisimpiin kysymyksiin proteiinioppaassamme.

Kuka käyttää proteiinijauhetta ja miksi?

Proteiinijauhe on epäilemättä käytetyin lisäravinne vaikka se teknisesti ei luokitellakkaan lisäravinteeksi vaan katsotaan ihan tavalliseksi elintarvikkeeksi – aivan kuten maito. Useimmat proteiinijauhetta käyttävät tekevät sen palautumisen nopeuttamiseksi ja treenitulosten maksimoimiseksi. Tämä on ollut itsestäänselvyys kehonrakentajien ja huippu-urheilijoiden keskuudessa. Heraproteiini on esimerkiksi sekä herkullista, että terveellistä ja jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi, voit helposti täydentää ateriaasi herkullisella proteiinipirtelöllä nopeasti lisätäksesi proteiininsaantiasi. Olitpa sitten huippu-urheilija tai aloittelija, heraproteiinijauhe, kuten heraproteiinikonsentraatti, on erinomainen ja helposti saatavilla oleva proteiininlähde, joka sopii kaikille!

Paras proteiinijauhe

Kun puhutaan proteiinista ja siitä, mikä on paras proteiinijauhe, ei ole epäilystäkään siitä, että heraproteiini on paras (tietysti vain niille, jotka voivat ja haluavat käyttää maitopohjaista proteiinijauhetta). Mikä tekee herasta vertaamattoman kuninkaan on useita tekijöitä:

Täydellinen proteiini: Heraproteiinilla on ylivertainen aminohappokoostumus, jossa on erityisen korkea kaikkien välttämättömien aminohappojen pitoisuus.
Korkea proteiinipitoisuus: Heralla on korkea proteiinipitoisuus ja suhteellisen vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että saat paljon proteiinia ilman tarpeettomia kaloreita.
Erittäin korkea biologinen arvo: Heraproteiinilla on korkeampi biologinen arvo verrattuna muihin proteiinityyppeihin, mikä tarkoittaa nopeampaa ja parempaa imeytymistä kehossa.
Lisääntynyt BCAA-pitoisuus: Kaikista proteiinilähteistä heralla on korkein haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) pitoisuus ja tärkein aminohappo, leusiini, muodostaa lähes 10% kaikista aminohapoista.
Voimakas lihaksia rakentava vaikutus: Yhdistelmä täydellistä ja nopeaa proteiinia, korkeaa proteiinilaatua antaa voimakkaan stimulaation lihasten proteiinisynteesille.
Hyvä maku ja rakenne: Toisin kuin monet muut proteiinijauheet, heraproteiini liukenee hyvin ja sillä on pyöreä maku ilman epämiellyttäviä jälkimakuja.
Hinta: Vaikka heraproteiini on erittäin hyvää, se on yllättävän edullinen. Et löydä parempaa proteiinilähdettä samalla proteiinilaadulla samaan hintaan.

Kaikkien näiden tekijöiden yhdistelmä antaa heraproteiinille selvän edun lihasten rakentamisessa, mikä tekee siitä proteiinijauheiden kuninkaan – täydellinen proteiinin lähde niille, jotka haluavat maksimoida lihaskasvun ja palautumisen treenin jälkeen.

On eroa wheyn ja wheyn välillä

Yleisin proteiinilähde heraproteiinijauheessa on WPC 80 (heraproteiinikonsentraatti), joka sisältää noin 80% proteiinia, mikä on niin kutsuttu kultastandardi heraproteiinikonsentraateille. Vaikka heraproteiinikonsentraatti on fantastinen raaka-aine, sitä on eri laatuluokkia, eikä kaikkia ole yksinkertaisesti tarkoitettu käytettäväksi proteiinijauheessa ja lihasten rakentamisen tarkoituksessa.

WPC on standardoitu eri proteiinipitoisuuksiin ja löytyy aina niin alhaisena kuin 20%. Tietenkin proteiinipitoisuus vaikuttaa hintaan ja mitä enemmän proteiinia raaka-aineessa on, sitä kalliimpi se on. Proteiinipitoisuus vaikuttaa myös muihin ravintoaineisiin ja mitä vähemmän proteiinia, sitä enemmän siinä on rasvaa, hiilihydraatteja ja suolaa.

Valitettavasti markkinoilla on useita valmistajia, jotka poikkeavat niin kutsutusta kultastandardista ja valitsevat mieluummin WPC:n alhaisemmalla proteiinipitoisuudella. Halvempia ainesosia, kuten kuohukermaa, maltodekstriiniä, dekstroosia ja muita, voidaan myös nähdä useiden proteiinijauheiden ainesosaluettelossa – aineita, jotka eivät kuulu proteiinijauheeseen, vaan on suunniteltu tiettyihin elintarvikkeisiin.

Syy siihen, miksi jotkut brändit valitsevat nämä raaka-aineet tuotteisiinsa, liittyy yhteen asiaan. Kilpailu heramarkkinoilla on erittäin kovaa, missä korkea tuotantokustannus yhdessä suhteellisen alhaisen myyntihinnan kanssa jättää vain vähän tilaa voitolle. Mutta laimentamalla tuotetta voidaan vähentää yli puolella tuotantokustannuksista, mikä merkittävästi lisää voittomarginaalia. Mielestämme MM Sports tämä on likainen ja epärehellinen tapa luoda tuote, jossa asiakas uskoo ostavansa korkealaatuista tuotetta.

Valitettavasti ei ole niin helppoa kuin vain tarkastella ainesosaluetteloa ja etsiä valmistajan käyttämää WPC-laatua, koska kaikki WPC-lajikkeet ilmoitetaan heraproteiinikonsentraattina. Teoriassa tarkasteltaessa lisäravinnetta voisi toimia, mutta jos valmistaja on niin epärehellinen, että se käyttää huonompia raaka-aineita, on suuri mahdollisuus, että se sotkee myös ravintosisältöä.

Kuinka sitten voit tietää, mikä on korkealaatuinen tuote, joka sisältää puhdasta heraproteiinia? Katsomalla proteiinijauheen koostumusta, sekoittuvuutta ja makua voi selvästi näyttää, onko kyseessä puhdas heraproteiini vai laimennettu halvemmalla tuotteella.

Toinen tapa mitata proteiinilaatua

Proteiinin laatu voidaan mitata PDCAAS-asteikolla (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Asteikko ottaa huomioon sekä sen, kuinka nopeasti elimistö hajottaa erilaisia proteiineja, että mitä aminohappoja proteiininlähde sisältä ja se on arvioitu 0-1,0 asteikolla – mitä korkeampi luku, sitä parempi proteiinin laatu. Kiitos heraproteiinin nopean imeytymisen ja korkean välttämättömien aminohappojen pitoisuuden, sillä on PDCAAS-arvo 1,0 – mikä on korkein mahdollinen piste. Vertailun vuoksi herneen proteiini-isolaatti saa 0,893 pistettä.

Lisääntyneet BCAA:t

Se mikä tekee heraproteiinista erityisen ainutlaatuisen, sen korkean välttämättömien aminohappojen lisäksi, on sen BCAA-pitoisuus, joka on korkein, mitä voidaan löytää proteiinijauheesta. Yli 20% kaikista aminohapoista koostuu haaraketjuisista aminohapoista (BCAA) – joista leusiini muodostaa 50% BCAA-pitoisuudesta.

Tämä antaa heralle selvän edun muihin proteiinin lähteisiin verrattuna, koska leusiini on aminohappo, joka voimakkaasti stimuloi proteiinisynteesiä. Tämä on juuri syy siihen, miksi heraproteiini on niin edullinen heti kovan treenin jälkeen, kun haluat nopeasti aloittaa lihaksen rakentamisprosessin ja maksimoida lihasmassan kasvun voimaharjoittelussa.

Onko hera laktoositonta?

Laktoosintoleranttina ei aina ole helppoa löytää toimivaa vaihtoehtoa proteiinijauheessa. Heraproteiini valmistetaan maidosta kuten useimmat proteiinijauheet markkinoilla ja se sisältää luonnollisesti maitosokeria (laktoosia). Puhdas heraproteiini ei siis ole laktoositonta. Joten sinulle, joka haluaa välttää laktoosia tai jolla on laktoosi-intoleranssi, on yksinkertaisesti löydettävä proteiinijauhe, joka sisältää laktaasi-entsyymiä.

Laktaasientsyymit eivät tee heraproteiinista laktoositonta, mutta laktaasientsyymien avulla laktoosin hajoaminen paranee, jotta heran luonnollinen laktoosipitoisuus pilkotaan pienemmiksi sokerityypeiksi – mikä tarkoittaa, että voit käyttää tuotetta ilman epämukavuutta herkälle vatsalle tai sinulle, jolla on vaikeuksia hajottaa laktoosia.

Heraproteiini – luonnollinen sivutuote juuston valmistuksesta

Vaikka heralla on useita vahvoja ominaisuuksia ja se on laajalti käytössä, se ei alun perin ole enempää kuin luonnollinen sivutuote maitotuotannossa. Juuston valmistuksessa kaseiini on se proteiini, jota halutaan ja hera on yksinkertaisesti jäännöstuote, joka syntyy, kun kaseiini suodatetaan pois maidon proteiinista. Suuren juustoteollisuuden kiinnostuksen puutteen vuoksi heraa on runsaasti.

Mutta jotta herasta voisi tulla heraproteiinikonsentraatti, sen on ensin käytävä läpi hellävarainen suodatusprosessi, jotta muut ravintoaineet, kuten laktoosi ja rasva, suodatetaan pois. Puhdas hera sisältää suurimman osan laktoosista (maitosokeri) eikä kovin paljon proteiinia. Mutta antamalla heran puhdistua useissa vaiheissa proteiinipitoisuus tiivistyy, kun rasvan, hiilihydraattien ja suolan määrä vähenee. Lopputuloksena on heraproteiinikonsentraatti, jonka proteiinipitoisuus voi olla jopa 80%.

Jotkut brändit yrittävät saada proteiinijauheensa kuulostamaan eksklusiivisemmilta ja hienommalta kutsuen sitä ultrafiltroiduksi ja ristivirtausfiltroiduksi heraproteiiniksi – ikään kuin se olisi jotain ainutlaatuista. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa. Kaikki WPC:t käyttävät kalvotekniikoita, kuten mikro-, ultra- ja ristivirtaussuodatusta. Tällä tavoin valmistetaan heraproteiinikonsentraatti.

Instant Whey vs. Non-instant Whey

WPC 80 on saatavana sekä instant whey että non-instant whey -muodossa ja monet markkinoilla olevat proteiinijauheet sisältävät halvempaa ei-instantisoitua heraproteiinia, niin kutsuttua non-instant whey:tä. Tämä heraproteiinin muoto on melko huonosti liukeneva ja tunnetaan usein paakuista ja korkeasta vaahtoamisesta heti kun proteiini joutuu kosketuksiin veden kanssa. Vaikka annat proteiinijuoman seistä useita minuutteja, vaahto pysyy pinnalla. Emulgointiaineiden lisääminen parantaa proteiinin liukoisuutta ja siten vaahto- ja paakkumuodostuman ongelmaa, mutta tulos ei ole lähelläkään sitä, mitä saavutetaan instantisoidulla heralla.

Saadaksesi heraproteiinin instantisoituna, hera käy läpi erityisen prosessin, joka parantaa proteiinin liukoisuutta ja imeytymistä – riippumatta siitä, minkä nesteen valitset. Ainutlaatuinen instantisointitekniikka on hellävarainen prosessi, jossa käytetään matalia lämpötiloja ja paineita säilyttääkseen proteiinin eheyden, jotta sen korkea biologinen hyötyosuus pysyy koskemattomana. Tuloksena on hienompaa proteiinijauhetta, jolla on poikkeuksellinen liukoisuus ilman paakkuja ja vähäistä vaahtoutumista, mikä puolestaan takaa nopeamman imeytymisen ja paremman makuelämyksen.

Jos haluat todella hienon ja helposti liukenevan proteiinijauheen ilman paakkuja ja paljon vaahtoa, sinun pitäisi valita sellainen, joka sisältää instantisoitua heraproteiinia, kuten Body Science Whey 100% . Silloin saat korkealaatuisen heraproteiinin, joka liukenee välittömästi ilman paakkumisen tai vaahtoamisen ongelmia ja voit nauttia herkullisesta proteiinijuomasta heti!

Onko proteiinijauhe tarpeeton ja riittääkö tavallinen ruoka?

Usein voimaharjoittelijat ja urheilijat kuulevat, että proteiinijauhe on vain roskaa ja tarpeeton – että sinun pitäisi syödä tavallista ruokaa sen sijaan. Toki on terveellistä syödä monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, mutta niille, jotka treenaavat ja yrittävät päästä kuntoon, on niin monia etuja täydentää ruokavaliotaan proteiinijauheella.

Kustannukset – Säännöllisen annoshinnan ollessa alle 5 kruunua on heraproteiini uskomattoman edullinen – kampanjahinnalla annoshinta on jopa alle 4 kruunua. Saavuttaaksesi vastaavan määrän proteiinia tavallisesta ruuasta, sinun on usein syötävä paljon lihaa, kanaa, kalaa tai muita proteiinipitoisia ruokia. Tämä voi johtaa korkeisiin kustannuksiin ja suurempaan energiankulutukseen.
Vaivattomuus – Proteiinijauhetta on erittäin helppo ottaa mukaasi treenin jälkeen ja voit nauttia sen nopeasti ja helposti. Ei ole tarvetta valmistella monimutkaisia aterioita tai käyttää aikaa ruuanlaittoon.
Nopea imeytyminen – Proteiinijauhe imeytyy nopeasti, mikä tarkoittaa, että saat ravintoaineita lihaksiin nopeammin. Tämä on erityisen tärkeää heti treenin jälkeen, kun haluat aloittaa palautumisen ja lihasten rakentamisen mahdollisimman pian.
Annosteltavuus – Proteiinijauheen annostelu on helppoa ja tarkkaa. Voit helposti mitata haluamasi määrän jauhetta ja sekoittaa sen veteen tai maitoon. Tämä varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliosi täydentämiseksi.

Proteiinijauhe ei tietenkään ole välttämätöntä ja monet ihmiset saavuttavat tavoitteensa pelkästään ruokavalion avulla. Kuitenkin proteiinijauhe voi olla erittäin kätevä ja tehokas tapa lisätä proteiininsaantia, erityisesti jos tarvitset nopeasti lisää proteiinia ilman ylimääräisiä kaloreita ja hiilihydraatteja.

Yhteenveto

Heraproteiini on ehdottomasti yksi parhaista proteiinin lähteistä, erityisesti kun tavoitteena on lihasten rakentaminen ja palautuminen. Se tarjoaa täydellisen aminohappokoostumuksen, korkean proteiinipitoisuuden, erittäin korkean biologisen arvon ja lisääntyneen BCAA-pitoisuuden. Lisäksi heraproteiini on erittäin hyvin liukeneva ja helposti sekoittuva, mikä tekee siitä kätevän ja nopean vaihtoehdon proteiinin saantiin.

Kun valitset heraproteiinijauhetta, on tärkeää kiinnittää huomiota proteiinilähteen laatuun. WPC 80 on yksi suosituimmista ja korkealaatuisimmista heraproteiinikonsentraateista. Lisäksi instantisoitu heraproteiini tarjoaa paremman liukoisuuden ja sekoittuvuuden, mikä tekee siitä miellyttävämmän käyttää.

Proteiinijauhe ei ole välttämätöntä, mutta se voi olla erittäin hyödyllinen työkalu lisäämään proteiininsaantia ja helpottamaan treenin jälkeistä palautumista. Se on kätevä tapa saada nopeasti ja helposti lisää proteiinia ruokavalioon, etenkin kun tavoitteena on lihasmassan kasvu ja urheilulliset suoritukset. Heraproteiini on ehdottomasti yksi parhaista vaihtoehdoista, kun valitset proteiinijauhetta täydentämään ruokavaliotasi ja tukemaan liikuntaasi.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

CrossFit – 6 harjoitusta

Seitsemän rintalihasliikettä

Opas: Näin valitset oikean proteiinijauheen