Opas: Mineraalit

Mitä ovat mineraalit?

Mineraalit ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita keho tarvitsee pieninä määrinä toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Nämä ravintoaineet ovat keskeisessä roolissa monissa eri fysiologisissa prosesseissa, kuten hermoston toiminnassa, hapen kuljetuksessa ja entsyymitoiminnassa. Mineraalit voidaan jakaa kahteen pääluokkaan: makromineraaleihin, joita keho tarvitsee suurempina määrinä, ja hivenaineisiin, jotka tarvitaan pieninä määrinä. Esimerkkejä makromineraaleista ovat kalsium, magnesium ja kalium, ja esimerkkejä hivenaineista ovat rauta, sinkki ja seleeni. On tärkeää syödä monipuolista ruokavaliota varmistaakseen, että saa tarpeeksi tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Mitä mineraaleja on olemassa?

Magnesium

Magnesium on tärkeä mineraali, joka vaikuttaa useisiin tärkeisiin kehon toimintoihin. Se on välttämätön muun muassa normaalille proteiinisynteesille, energian aineenvaihdunnalle, lihasten ja hermoston toiminnalle sekä luuston terveydelle. Magnesiumia löytyy luonnollisesti ruuista kuten vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, täysjyväviljatuotteista, kalasta ja pavuista. On tärkeää varmistaa, että saa tarpeeksi magnesiumia, koska magnesiumin puute voi johtaa väsymykseen, lihaskrampeihin ja heikentyneeseen immuniteettiin. 

Sinkki

Sinkki on välttämätön mineraali, joka vaikuttaa useisiin tärkeisiin kehon toimintoihin, kuten immuunijärjestelmään, proteiinisynteesiin ja DNA:n synteesiin. Se on myös tärkeää normaalin ihon, luuston, hiusten, kynsien ja näkökyvyn ylläpitämiselle. Sinkkiä löytyy pääasiassa eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta, äyriäisistä, maitotuotteista, sekä joistakin kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista. Koska keho ei voi varastoida sinkkiä, sitä on saatava päivittäin ruokavaliosta tai lisäravinteista hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

Rauta

Rauta on tärkeä mineraali, jota keho tarvitsee hemoglobiinin tuottamiseen, mikä on tärkeää hapen kuljetuksessa veressä. Ilman riittävästi rautaa keho ei pysty tuottamaan tarpeeksi punasoluja, mikä voi johtaa raudanpuutteeseen ja oireisiin kuten väsymykseen, heikkouteen ja hengästymiseen. Rauta vaikuttaa myös energiantuotantoon ja immuniteettiin. Rautaa sisältäviä ruokia ovat muun muassa liha, äyriäiset, pavut, linssit, vihreät lehtivihannekset, sekä täysjyväviljatuotteet.

Kalsium

Kalsium on mineraali, joka on tärkeä useille kehon toiminnoille, kuten vahvojen luustojen ja hampaiden rakentamiselle ja ylläpidolle. Luuston vahvistamisen lisäksi kalsium on tärkeä tekijä munuaisten, lihasten ja hermojen normaalille toiminnalle. Kalsiumia sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi maitotuotteet kuten maito, juusto ja jogurtti, sekä vihreät lehtivihannekset, tofu, tietyt pähkinät ja siemenet.

Kalium

Kalium on tärkeä mineraali ja elektrolyytti, joka on keskeisessä roolissa kehon toiminnoissa. Kalium vaikuttaa muun muassa normaaliin lihasten toimintaan, hermoston normaaliin toimintaan ja normaalin verenpaineen ylläpitoon. Kaliumia sisältäviä ruokia ovat muun muassa hedelmät (erityisesti banaanit ja appelsiinit), vihreät lehtivihannekset, pavut ja maitotuotteet.

Jodi

Jodi on tärkeä mineraali, jota keho tarvitsee kilpirauhashormonien tuottamiseen, jotka säätelevät aineenvaihduntaa. Yleisiä jodin lähteitä ovat jodioitu suola, äyriäiset, maitotuotteet ja tietyt vihannekset.

Kupari

Kupari on tärkeä mineraali, joka tarvitaan useisiin kehon toimintoihin, kuten punasolujen muodostumiseen, immuunijärjestelmän toimintaan ja sidekudoksen muodostumiseen. Se on myös antioksidantti, joka suojaa soluja vaurioilta vapaiden radikaalien vaikutuksesta. Kuparia sisältäviä ruokia ovat muun muassa pähkinät, siemenet, äyriäiset, täysjyväviljatuotteet ja vihreät lehtivihannekset.

Kromi

Kromi on mineraali, joka tehostaa insuliinin vaikutuksia ja auttaa siten säätelemään kehon verensokeritasoja. Kromi on myös tärkeä rooli hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin aineenvaihdunnassa ja sitä löytyy luonnollisesti ruoista kuten täysjyväviljatuotteista, lihasta, juustosta, munista ja vihanneksista.

Mangaani

Mangaani on mineraali, jota tarvitaan useisiin tärkeisiin kehon toimintoihin, kuten aineenvaihduntaan, luuston muodostumiseen, kollageenin tuotantoon, sidekudoksen muodostumiseen, sekä terveiden luiden ja rustojen ylläpitämiseen. Mangaania löytyy luonnostaan monista elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä, täysjyväviljatuotteista, vihreistä lehtivihanneksista ja teestä.

Natrium

Natrium on tärkeä elektrolyytti, joka löytyy kehon soluista ja solujen ulkopuolisesta nesteestä. Natriumi on tarpeen nestetasapainon ylläpitämiseksi ja hermoimpulssien sekä lihasten supistumisten välittämiseksi. Vaikka natrium on tärkeää, sen liikasaanti voi olla haitallista ja se liitetään korkeaan verenpaineeseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Siksi on tärkeää kuluttaa natriumia kohtuullisesti ja olla tietoinen suolan määrästä ruokavaliossa, erityisesti prosessoiduissa elintarvikkeissa, joissa on lisättyä suolaa. 

Seleeni

Seleeni on tärkeä mineraali, joka toimii antioksidanttina kehossa ja auttaa suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Lisäksi seleeni vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan ja auttaa ylläpitämään immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Koska keho ei tuota seleeniä itse, sitä on saatava ruokavaliosta tai lisäravinteista. Seleeniä sisältäviä ruokia ovat muun muassa pähkinät, siemenet, täysjyväviljatuotteet, liha, kala ja äyriäiset.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Vatsaliikkeet – 8 parasta vatsaliikettä vahvan vatsan saavuttamiseksi

Selkäharjoitukset – 7 hyvää selkäliikettä vahvalle selälle

Opas: Näin valitset oikean proteiinijauheen