Opas: Aminohapot

Mitä aminohapot ovat?

Aminohapot toimivat proteiinin ainesosina ja vaikuttavat eri tavoilla kehon toimintoihin, kuten lihasten muodostumiseen, solujen korjaamiseen ja hormonituotantoon. Aminohappoja saadaan ravintolisistä tai luonnollisista lähteistä, kuten lihasta, kalasta, kananmunista ja palkokasveista. Ne voidaan jakaa välttämättömiin, ei-välttämättömiin tai puolivälttämättömiin riippuen siitä, pystyykö keho tuottamaan niitä itse vai onko ne saatava ravinnosta.

Välttämättömät aminohapot – EAA

Välttämättömät aminohapot, joiden lyhenne on EAA, ovat proteiinin rakennusosia, joita keho ei pysty tuottamaan itse. Ne on saatava ravinnosta tai lisäravinteista. Näitä aminohappoja ovat fenyylialaniini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, treoniini, tryptofaani ja valiini, joilla on tärkeä tehtävä kehon lihasten muodostumisessa, proteiinisynteesissä ja erilaisissa biokemiallisissa prosesseissa. Koska keho ei pysty varastoimaan näitä aminohappoja, niitä on saatava säännöllisesti monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion kautta.

L-lysiini

L-lysiini on välttämätön aminohappo, jota keho ei pysty tuottamaan itse, ja siksi sitä on saatava ravinnosta tai ravintolisästä. Tämä aminohappo auttaa proteiinisynteesissä ja sillä on kehossa useita tehtäviä, kuten kollageenin tuotanto, joka on tärkeää muun muassa hiusten, ihon ja kynsien hyvinvoinnin kannalta. L-lysiini edistää myös kalsiumin imeytymistä, mikä on tärkeää luuston normaalin toiminnan ylläpitämisessä. Elintarvikkeet, kuten liha, kala, kananmunat ja pavut, sisältävät runsaasti L-lysiiniä.

Haarautuneet aminohapot

Haarautuneet aminohapot, jotka tunnetaan myös nimellä BCAA (Branched-Chain Amino Acids), ovat välttämättömiä aminohappoja, joihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä aminohapot ovat erityisen tärkeitä lihasproteiinisynteesille ja energia-aineenvaihdunnalle harjoittelun aikana. Paljon harjoittelevat käyttävät usein BCAA-lisäravinteita, sillä ne edistävät palautumista, vähentävät lihasvaurioita ja lisäävät lihasten kasvua. Haarautuneet aminohapot auttavat myös ehkäisemään väsymystä ja tehostamaan lihasten palautumista voimakkaan fyysisen harjoittelun jälkeen.

L-leusiini

L-leusiini on haarautunut aminohappo ja yksi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joita keho ei pysty tuottamaan itse. Sillä on tärkeä tehtävä proteiinisynteesissä ja se on erityisen tärkeä lihasten muodostumisessa ja harjoittelun jälkeisessä palautumisessa. Lisäksi L-leusiinilla on todistetusti vaikutusta rasvanpolttoon, mikä tekee siitä suositun ainesosan monissa harjoittelun tueksi tarkoitetuissa lisäravinteissa. Tätä aminohappoa on luontaisesti muun muassa lihassa, kanassa, kalassa, kananmunissa ja maitotuotteissa.

Ei-välttämättömät aminohapot

Ei-välttämättömät aminohapot ovat aminohappoja, joita keho pystyy tuottamaan itse ja joita ei tarvitse saada ravinnosta. Näitä aminohappoja ovat muun muassa alaniini, asparagiinihappo, asparagiini, kysteiini, glutamiinihappo, glutamiini, glysiini, proliini, seriini ja tyrosiini. Vaikka näitä ei tarvitse saada ruokavaliosta, niillä on silti tärkeä rooli kehon toiminnoissa, kuten proteiinisynteesissä, hormonituotannossa ja kudosten korjaamisessa. Kun keho tarvitsee ylimääräisiä aminohappoja vaatimusten kasvamiseen vastaamiseksi, se voi muuntaa ei-välttämättömät aminohapot välttämättömiksi aminohapoiksi tai käyttää niitä polttoaineena energiantuotannossa.

L-glutamiini

L-glutamiini on elimistössä eniten esiintyvä aminohappo, jolla on keskeinen tehtävä monissa biologisissa prosesseissa. Glutamiini on tärkeä muun muassa suoliston terveyden, immuunitoiminnan ja lihasten palautumisen kannalta. Monet urheilijat ja treenaajat käyttävät L-glutamiinia ravintolisänä palautumisen tehostamiseen ja lihasvaurioiden vähentämiseen harjoituksen jälkeen. Lisäksi L-glutamiini osallistuu muiden aminohappojen synteesiin ja voi auttaa ehkäisemään lihasmassan menettämistä intensiivisen treenin tai dieetin aikana.

L-arginiini

L-arginiini on puolivälttämätön aminohappo ja tärkeä useissa kehon biologisissa prosesseissa, koska se muuttuu typpioksidiksi, mikä puolestaan auttaa laajentamaan verisuonia ja tehostamaan verenkiertoa. Siksi L-arginiinia pidetään hyödyllisenä muun muassa sydämen ja verisuonten terveyden kannalta, ja se voi myös vaikuttaa positiivisesti harjoitteluun lisäämällä hapen ja ravinteiden virtausta lihaksiin. Monet treenaajat käyttävät L-arginiinia ravintolisänä edistämään verenkiertoa, lisäämään kestävyyttä ja parantamaan suorituskykyä.

L-karnitiini

L-karnitiini on aminohappo, jolla on tärkeä tehtävä kehon energiantuotannossa, sillä se kuljettaa rasvahappoja mitokondrioihin, joissa ne muunnetaan energiaksi. L-karnitiini on näin ollen treenaajien suosima ravintolisä erityisesti tavoiteltaessa rasvanpolttoa ja kestävyyden lisäämistä. Sen nähdään myös auttavan harjoittelun jälkeisessä palautumisessa ja vähentävän intensiivisten harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita. L-karnitiinia on luontaisesti tietyissä elintarvikkeissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa, mutta sitä voidaan nauttia myös ravintolisänä saannin optimoimiseksi.

HMB

HMB (beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti) on aminohappo leusiinin metaboliitti, jonka uskotaan edistävän lihasten kasvua ja tehostavan palautumista harjoituksen jälkeen. HMB auttaa vähentämään lihasproteiinin hajoamista ja tukee proteiinisynteesiä, mikä voi johtaa lihasmassan ja voiman lisääntymiseen. HMB:n on osoitettu vähentävän erityisen tehokkaasti lihasten menetystä kalorivajeen tai intensiivisen treenin aikana. Aminohappoa käyttävät erityisesti treenaajat, jotka pyrkivät kasvattamaan lihasmassaa ja suorituskykyä.

Beta-alaniini

Beta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa, että keho pystyy tuottamaan sitä itse. Se on yleinen ainesosa monissa lisäravinteissa, ja se tunnetaan sen kyvystä kasvattaa lihasten karnosiinitasoja. Karnosiini toimii maitohapon puskurina ja voi auttaa viivästyttämään lihasten väsymistä intensiivisen harjoittelun aikana. Nostamalla karnosiinitasoja beta-alaniini voi auttaa parantamaan kestävyyttä ja suorituskykyä harjoittelun aikana, erityisesti intensiivisessä harjoittelussa tai voimaharjoittelussa.

DAA

DAA eli D-asparagiinihappo on ei-välttämätön aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti kehossa ja joka edistää erilaisten hormonien, kuten testosteronin, tuotantoa. DAA on suosittu ainesosa lisäravinteissa, sillä se auttaa nostamaan testosteronitasoja sekä parantamaan lihasten muodostumista ja suorituskykyä. Lisäksi DAA voi edistää palautumista, rasvanpolttoa ja hyvinvointia.

Glysiini

Glysiini on ei-välttämätön aminohappo, joka on tärkeä proteiinien ainesosa ja jolla on useita tehtäviä kehossa. Glysiini tunnetaan parhaiten vaikutuksestaan univaikeuksiin, väsymykseen ja palautumiseen. Lisäksi glysiinillä voi olla rauhoittavia ominaisuuksia, ja sillä voidaan myös nähdä olevan myönteistä vaikutusta uneen ja rentoutumiseen. Glysiiniä on luontaisesti proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, kalassa, maitotuotteissa ja palkokasveissa, ja sitä käytetään myös ravintolisänä erilaisten terveystekijöiden tukemisessa.

L-sitrulliini

L-sitrulliini on aminohappo, jolla on osoitettu olevan useita terveyshyötyjä. Tämä aminohappo tunnetaan sen kyvystä lisätä typpioksidin tuotantoa kehossa, mikä voi parantaa verenkiertoa ja hapen kuljetusta lihaksiin harjoittelun aikana. Tämä puolestaan voi lisätä kestävyyttä, vähentää väsymystä ja edistää palautumista harjoittelun jälkeen. L-sitrulliinin uskotaan myös edistävän sydän- ja verisuoniterveyttä sekä parantavan kestävyyttä ja suorituskykyä fyysisen aktiivisuuden aikana.

L-teaniini

L-teaniini on aminohappo, jota on yleisesti teenlehdissä, erityisesti vihreässä teessä. Se tunnetaan rauhoittavista ominaisuuksistaan ja sitä käytetään rentoutumisen edistämiseen sekä stressin ja ahdistuksen vähentämiseen. L-teaniinin uskotaan myös parantavan keskittymistä ja keskittymiskykyä sekä vähentävän väsymyksen tunnetta. Monet käyttävät L-teaniinia myös ravintolisänä selkeän ajattelukyvyn ja hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Tauriini

Tauriini on aminohappo, jota on luontaisesti kehossa, mutta jota voidaan nauttia myös ravinnon tai lisäravinteiden kautta. Muista aminohapoista poiketen tauriinia esiintyy vapaassa muodossa kudoksissa ja lihaksissa, ei proteiineissa. Tauriinia on yleisesti energiajuomissa, koska se nostaa energiatasoa ja vähentää väsymystä. Se voi myös sitoa vettä, mikä aiheuttaa suurempaa painetta lihaksiin ja saa ne erottumaan paremmin.

Tyrosiini

Tyrosiini on ei-välttämätön aminohappo, jota keho voi tuottaa ja jota on myös joissakin elintarvikkeissa ja lisäravinteissa. Tyrosiinilla on tärkeä tehtävä aivojen välittäjäaineiden tuotannossa. Näitä ovat mm. dopamiini ja noradrenaliini, jotka voivat vaikuttaa mielialaan, kognitiivisiin toimintoihin ja stressin hallintaan. Tyrosiinin uskotaan myös auttavan parantamaan keskittymistä, tarkkaavaisuutta ja selkeää ajattelukykyä. Näiden ominaisuuksien ansiosta sitä käytetään henkisen suorituskyvyn ja keskittymiskyvyn parantamiseen. Lisäksi tyrosiinista voi olla hyötyä henkilöille, joilla on stressiä tai väsymystä, sillä se voi auttaa vähentämään uupumusta ja lisätä valppautta.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Triceps harjoitukset – 5 hyvää triceps harjoitusta hyvin määritellyille käsille

7 parasta hauisliikettä suurten käsivarsien rakentamiseksi

Maastaveto – tekniikka ja vinkit