Omega-3: Vaikutukset ja annostus

Harvat ravintoaineet ovat yhtä tutkittuja kuin Omega-3. Näin sitä käytetään ja tätä voit odottaa.

Mikä omega-3 on ja miten se vaikuttaa?

Omega-3 on monityydyttymättömien rasvahappojen luokka, jossa dokosaheksaeenihappoa ja eikosapentaeenihappoa pidetään tärkeimpänä. Nämä rasvahapot tulevat pääasiassa valtameristä, merilevästä ja näillä levillä elävistä eläimistä. Tärkeimpinä lähteinä pidetään rasvaista kalaa, mutta jossain määrin niitä saadaan myös esimerkiksi rypsistä, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ravintoaineita, eli keho ei voi valmistaa niitä vaan ne on saatava ravinnoista, jotta ihmiskeho toimisi normaalisti.

Omega-3 muunnetaan kehossa niin sanotuiksi eikosaideiksi, eräänlaiseksi signalointimolekyyleiksi, jotka vaikuttavat kehon tärkeisiin toimintoihin, kuten kasvuun fyysisen aktiivisuuden jälkeen, tulehdushomeostaasiin, immuniteettiin ja signaalinvälitykseen keskushermostossa. Omega-3 kilpailee eikosanoidien muuntamismekanismeista toisentyyppisten, niin sanottujen omega-6-rasvahappojen kanssa.

Koska molempien rasvahappojen ryhmät tarvitsevat eikosaideja, joilla on erilaiset ominaisuudet, ja koska kasvu, immuniteetti ja hermosignaalin siirto ovat niin suuria, kokonaisvaltaisia ja monimutkaisia prosesseja, omega-3:n ja omega-6:n välisellä tasapainolla ruokavaliossa voi olla hyvin suuria seurauksia kehon terveydelle ja toiminnalle.

Omega-3:n ja omega-6:n välisen optimaalisen tasapainon on arvioitu ruokavaliossa olevan välillä 1:1 – 1:4 (eli neljä kertaa enemmän omega-6:ta kuin omega-3:a), mutta keskimääräisessä länsimaisessa ruokavaliossa voi olla jopa 30 kertaa enemmän omega-6:ta kuin omega-3:a. Siksi Omega 3 -ravintolisillä voi olla niin suuria ja laajoja vaikutuksia.

Omega-3:n vaikutukset

• Insulinhomeostaasi
  Ehkä mielenkiintoisin suhde omega-3:n saannin ja liikunnan välillä on näiden rasvahappojen kyky parantaa insuliiniherkkyyttä. Insuliiniherkkyys on termi, joka viittaa siihen, kuinka hyvin keho reagoi insuliiniin, eli kuinka paljon insuliinia tarvitaan tietyn verensokerimäärän hoitamiseen. Insuliinin toiminta on keskeinen tekijä kehon painonhallinnassa, kehon koostumuksessa ja metabolisessa terveydessä. Mutta lyhyesti sanottuna: mitä parempi insuliiniherkkyys, sitä helpompaa on polttaa kehon rasvaa ja kuljettaa ravintoa lihaksillesi rasvakerroksen sijaan.
• Tulehdus
  Tulehdus on immuunijärjestelmän aktivoitumisen tila, johon liittyy lämmön lisääntymistä, turvotusta, erityisten kemikaalien vapautumista ja kipua tai arkuutta. Tulehdusta tarvitaan vammojen parantamiseen ja sairauksien torjumiseen, mutta liiallinen tulehdus, erityisesti krooniset tulehdussairaudet, on vaikuttavana tekijänä monien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, reumaattisten sairauksien ja tulehduksellisten ruoansulatuskanavan ongelmien, puhkeamisessa. Omega-3 tukahduttaa tulehduksen lisääntymistä, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja suojaa monilta vakavilta sairauksilta.
• Mielenterveys
  Vaikutukset aivoihin ja keskushermostoon ovat yksi vaikeimmin tutkittavia alueita biolääketieteen tutkimustöissä, mutta selvää on, että ruokavaliossa tarvitaan riittävästi omega-3:a, jotta sikiöt ja pienten lasten aivot kasvavat ja kehittyvät normaalisti. On myös paljon tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että omega-3 voi auttaa monissa henkisissä tai neuropsykiatrisissa ongelmissa, kuten dementia, ADHD ja bipolaarisuus. Masennuksen osalta omega-3:n asema on aivan erityinen, sillä se on kenties ainoa ravintoaine, josta on apua voimakkaassa masennuksessa.

Kuinka paljon omega-3:a pitää ottaa?

Omega-3-rasvahapot ovat siis ravintolisistä ehkä eniten tutkittuja, ja hyvät terveysvaikutukset ovat ulottuvat laajalle ja syvälle, ja niillä on tieteelliset perustelut. Mutta millainen annos on paras?

Ruotsin elintarvikevirasto suosittelee, että noin yksi prosentti nykyisestä energiansaannista tulisi olla omega-3:a, mikä vastaa noin kolmea kapselia päivässä, jos saat omega-3:n ravintolisistä. Spektrin toisessa päässä ovat kehonrakentajat ja rasvafundamentalistit, joiden päiväsuositus on jopa 30 kapselia tai vieläkin enemmän. Mayo Clinic on tiivistänyt tutkimuksen seuraavasti:

• 3 grammaa omega-3:a päivässä on tehokas ahdistusta vastaan.
• 16 grammaa päivässä on tehokas kaksisuuntaista mielialahäiriötä vastaan.
  8 grammaa päivässä on tehokas urheilullisen suorituskyvyn lisäämiseen.
• 6 grammaa päivässä auttaa laihtumiseen.
  6 grammaa päivässä on tehokas sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn.
• 10 grammaa päivässä ehkäisee sepelvaltimotautia.

Näkökohtia annostuksen eroihin

Syy siihen, miksi omega-3-ravintolisällä voi olla niin monia merkittäviä terveyshyötyjä, on edellä mainitun omega-3- ja omega-6-rasvahappojen välisen tasapainon merkitys. Optimaalinen annos riippuu osittain siitä, kuinka paljon monityydyttymätöntä omega-6-rasvaa, erityisesti kasviöljyistä, nautit.

Lähde: Mayo Clinic

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Vatsaliikkeet – 8 parasta vatsaliikettä vahvan vatsan saavuttamiseksi

Selkäharjoitukset – 7 hyvää selkäliikettä vahvalle selälle

Opas: Näin valitset oikean proteiinijauheen