Omega-3 – kaikki mitä sinun tulee tietää välttämättömistä rasvahapoista

Suurin osa tutkijoista ja rasvahappoasiantuntijoista on tullut siihen tulokseen, että monia sairauksia voidaan lievittää tai jopa parantaa manipuloimalla EPA:n ja DHA:n suhdetta – omega-3:ssa olevia välttämättömiä rasvahappoja.

Niille meistä, jotka ovat kiinnostuneita lihasmassan kasvattamisesta, rasvan vähentämisestä ja paremmasta suorituskyvystä kuntosalilla tai urheilussa, omega-3:lla on monia mahtavia etuja:

• Vähentynyt kehon rasvan varastointi! Omega-3 auttaa solukalvoja toimimaan optimaalisesti. Tämä tarkoittaa enemmän insuliinireseptoreita ja sitä, että enemmän energiaa varastoituu lihassoluihin ja vähemmän rasvasoluihin.
• Lisääntynyt rasvanpoltto! Omega-3 stimuloi lipolyyttisiä geenejä tehokkaampaan rasvahappojen käyttöön polttoaineena.
• Lievittää liikunnan aiheuttamaa tulehdusta ja kipua! Omega-3:lla on dokumentoituja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
• Lisää keskittymiskykyä treenin aikana! Omega-3 lisää verenkiertoa aivoihin ja vahvistaa kognitiivisia kykyjä.
• Ehkäisee stressiä ja lihasten kataboliaa! Omega-3 vähentää stressihormonien aktivoitumista. Koetun stressin sattuessa kortisolista muodostuu vähemmän kortisonia.

Kaikki omega-3 eivät ole samoja

Puhutaan myös omega-9:stä, joka kuuluu kertatyydyttymättömiin rasvahappoihin. Toisin kuin omega-3 ja omega-6, omega-9-rasvahappoja ei kuitenkaan luokitella välttämättömiksi, koska elimistö pystyy tuottamaan niitä itse. Tämä edellyttää kuitenkin, että elimistö on saanut riittävästi omega-3- ja 6-rasvahappoja. Omega-9:llä on joitain omega-3:a muistuttavia terveyshyötyjä, mutta ne ovat siihen verrattuna vaatimattomia.

Omega 3 -rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin, ja nimi viittaa siihen, että omega-hiilestä lasketun kolmannen ja neljännen hiiliatomin välillä on ”tyydyttymättömyys”.

Omega 3 -rasvahappoja on kolmea eri tyyppiä:

• DHA (dokosaheksaeenihappo)
• EPA (eikosapentaeenihappo)
• ALA (alfa-linoleenihappo)

Omega-3:n ja omega-6:n suhde

Soluissasi on lipidikerros, joka koostuu kahdesta eri kerroksesta lipidejä tai rasvoja. Nämä kerrokset voivat koostua joko hyvistä tai huonoista rasvoista riippuen siitä, miltä ruokavaliosi näyttää.

Jos solun lipidikerros koostuu terveistä rasvoista, solu voi toimia optimaalisesti. Jos kuitenkin käytät suuria määriä transrasvoja tai jos ruokavaliossasi on epätasapaino omega 6- ja omega 3 -rasvojen välillä, solujesi lipidikerros koostuu sen sijaan näistä rasvoista. Epäterveellisistä rasvoista koostuvat lipidikerrokset johtavat epäterveisiin soluihin, joiden toiminta on heikentynyt.

Siksi on tärkeää, että ruokavaliosi sisältää runsaasti DHA:ta ja EPA:ta. Näitä kahta rasvahappoa tarvitaan neutraloimaan haitallisia vaikutuksia, joita liiallisella omega-6-rasvahapolla voi olla kehossa ja jotka voivat johtaa tulehduksiin ja muihin sairauksiin.

Tärkeimmät omega-6-rasvahappojen lähteet, joita sinun tulisi yrittää vähentää tai mieluiten välttää, ovat maissi-, soija-, rapsi-, ohdake- ja auringonkukkaöljy.

Omega-6-rasvahappojen pitoisuus ruoassa kasvaa ympäristömyrkkyjen ja eläinten kasvatuksen myötä riittämättömissä olosuhteissa rehun valinnan ja laadun suhteen. Nämä ympäristönäkökohdat tekevät omega-3:n saannista entistä tärkeämpää.

Eläin- vai kasviperäinen omega-3?

Puutteelliset opinnot

Vaikutukset sydämeen ja verisuoniin

Näiden vaikutusten lisäksi omega-3:n on osoitettu edistävän endoteelin toimintaa (lisääntynyt typpioksiditaso), joka on tärkeä tekijä uusien verisuonten kasvussa 10,11 ja alentavan verenpainetta 12.

Tiedämme jo, että intensiivinen harjoittelu edistää endoteelin toimintaa. Meille voimaharjoittelijoille typpioksidin vaikutus voi olla kiinnostava (lisääntynyt hapenkuljetus, parempi palautuminen ja lisääntynyt verenkierto lihassoluihin).

Anti-inflammatoriset ja suojaavat ominaisuudet

Omega 3 -rasvahapot voivat auttaa estämään tai hoitamaan monia tulehdukseen liittyviä syitä. Tulehduksellisia tiloja, joita voidaan parantaa nauttimalla omega 3 -rasvahappoja, ovat sydänsairaudet, nivelreuma 14, 15 ja diabetes 13. Omega-3 voi myös estää ja auttaa paranemaan ihotulehduksessa (ihotulehdus) 16, 17 ja silmänpohjan rappeutumassa ( näön heikkeneminen keltaisen pisteen muutosten vuoksi) 18.

Kun omega 3 -rasvahapot metaboloituvat kehossamme, ne muuttuvat pieniksi molekyyleiksi, joita kutsutaan prostaglandiineiksi. Kolmesta eri prostaglandiinityypistä (PG1, PG2 ja PG3) PG1:llä ja PG3:lla on anti-inflammatorisia vaikutuksia. PG1 vaikuttaa suoraan vähentämällä tulehdusta, kun taas PG3 muun muassa vähentää PG2:n, prostaglandiinityypin, joka lisää tulehdusta kehossa, muodostumista. Vuonna 2010 tehty tutkimus osoitti myös, että omega-3 toimii GPR120:n kautta, joka on rasvakudoksessa ja tulehduksellisissa immuunisoluissa (makrofageissa) löydetty reseptori 13. Näiden tulehduksien vähentäminen helpottaa painonpudotusta ja rasvanpolttoa.

Meille treenaajille tulehdusta esiintyy usein lihaksissa tai sidekudoksessa ylirasituksen tai pienten vammojen seurauksena. Yleisimmin paljastuvat hartiat, kyynärpäät ja polvet. Omega-3 voi auttaa vähentämään ja parantamaan näitä tulehduksia. Vaikutusta voi tehostaa, kun se yhdistetään esimerkiksi kurkumiinin (kurkuma), glutamiinin ja D-vitamiinin kanssa.

Parempi insuliiniherkkyys

Sama tutkimus, joka selitti omega 3 -rasvahappojen anti-inflammatorisen vaikutuksen, osoitti myös, että omega-3 lisäsi insuliiniherkkyyttä 13 ja toimi joissakin tapauksissa paremmin kuin jotkin diabeteslääkkeet. Suurin osa tutkimuksista on osoittanut sekä paremman insuliiniherkkyyden että vähemmän insuliinin veressä, kun omega-3 23, 24 -rasvahappoja on lisätty.

Painonpudotus

Selkeä trendi liikalihavilla ihmisillä on muun muassa D-vitamiinin ja omega 3 -rasvahappojen erittäin alhainen kehokohtainen taso. Varhaiset tutkimukset omega-3-rasvahappoista muun muassa hiirillä osoittivat lisääntynyttä polttoa ja painonpudotusta omega-3-rasvahappoja nauttiessaan lumeryhmiin verrattuna. Uusi ihmisillä tehty tutkimus, joka julkaistiin 11. helmikuuta 2013 27, osoittaa painonpudotuksen lisääntyneen kahdeksan viikon jälkeen kuudella omega-3-kapselilla, jotka vastaavat 420 mg EPA:a ja 1 620 mg DHA:ta. Vaikutus oli huomattavasti suurempi tutkimukseen osallistuneilla naisilla.

Monityydyttymättömät rasvat oppimisessa

Monityydyttymättömät rasvat ja pääasiassa omega-3 ja omega-6 ovat osoittautuneet tärkeiksi lapsille, joilla on oppimisvaikeuksia. Äskettäisessä tutkimuksessa 25 verrattiin tutkimusaineistoa suurimmista tietokannoista ja todettiin, että monilla oppimisvaikeuksista kärsivillä lapsilla on näiden välttämättömien rasvojen puute. Muut tutkimukset 26 ja tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappoja saaneiden lasten testiryhmät paransivat oppimiskykyään kolmen kuukauden jälkeen lumeryhmiin verrattuna.

Omega 3 -rasvahapoilla katsotaan myös olevan suojaava vaikutus aivoihin ja niiden signaalireitteihin. Suurin osa tutkijoista on maininnut omega-3:n mahdollisena lisäaineena mielialahäiriöiden, masennuksen ja kognitiivisten kykyjen hoidossa, erityisesti vanhuksilla 21, 22, 28.

Autofagosytoosi ja telomeerit

Useat tutkijat ovat nyt alkaneet tarkastella omega-3-rasvahappojen roolia autofagosytoosi 29:n aktivoinnissa samaan aikaan, kun he tarkastelevat omega-3:n elinikää pidentävää vaikutusta Caenorhabditis elegans -syöksymadon kohdalla. C elegans on yksi harvoista organismeista, joiden koko genomi (sen DNA) on tähän mennessä kartoitettu. Tätä sukkulamatoa pidetään parhaana elämisen mallina ikääntymisen tutkimuksessa, ja omega-3:n on osoitettu parantavan kehon vastetta nälkään ja pidentävän sen elinikää.

Toinen melko uusi tutkimusalue on telomeerit; kromosomiemme ääripäät, joiden on osoitettu lyhentyneen tai pidentyneen. Normaaleissa kehon soluissamme kromosomit lyhenevät jokaisen solun jakautumisen yhteydessä, mikä tarkoittaa, että solujen elinikä on rajallinen. Tämä on osoittautunut erittäin mielenkiintoiseksi ikätutkimuksessa. Omega 3 -rasvahappojen alentavan vaikutuksen proinflammatoristen sytokiinien pitoisuuteen on osoitettu olevan positiivinen vaikutus telomeereihin 30.

Parhaat omega-3-lähteet ja suositeltu saanti

Ihanteellisessa maailmassa pystyisimme tyydyttämään eläinperäisten omega 3 -rasvahappojen tarpeen kalasta ja äyriäisistä. Valitettavasti teollisuutemme on saastuttanut suurimman osan maapallon vedestä monilla vaarallisilla myrkkyillä, kuten elohopealla ja PCB-yhdisteillä. Tämä tarkoittaa, että puhdistetut lisäravinteet kalaöljyn ja omega 3 -kapseleiden muodossa ovat ehdottomasti parhaita ja terveellisimpiä vaihtoehtoja.

Useimpien mainitsemiemme terveyshyötyjen ja tulehduksen lievittämisen ja vähentämisen salaisuus on saada tarpeeksi omega-3-rasvahappoja omega-3- ja omega-6-suhteen muuttamiseksi solukalvojen lipidikerroksissa. Koska omega-6 kilpailee omega-3:n kanssa imeytymisestä, mikään öljysekoitus, joka sisältää ”ihanteellisen” jakautumisen esimerkiksi omega-3:n, -6:n ja -9:n välillä, ei auta sinua. Sinun ei tarvitse lisätä enemmän omega-6:ta, sinun on lisättävä puhdasta omega-3:a!

Suurin osa tutkimuksista on osoittanut, että noin 1,2–1,4 gramman EPA/DHA:n saanti päivässä voi estää tulehduksia, aineenvaihduntahäiriöitä ja sydän- ja verisuonisairauksia aiheuttavia tekijöitä. Huomaa, että ylipainoisten ja iäkkäiden ihmisten tulisi lisätä saantiaan näiden suositusten yli, koska heidän imeytymisensä on huonompi. Monet johtavat asiantuntijat suosittelevat näissä tapauksissa noin 3 grammaa EPA/DHA:ta päivässä.

Treenimaailmassa on myös todisteita siitä, että annos 280-420 mg EPA/DHA:ta (1-1,5 g omega-3) per prosentti kehon rasvasta auttaa nopeassa painonpudotuksessa. Ihminen, jonka kehon rasvapitoisuus on 25 %, saa siis vähintään 25 grammaa omega 3 -rasvahappoja päivässä. Huomaa, että tämä on menetelmä stimuloida aineenvaihduntaa ja hidastaa nopeasti tulehdusta rasvanpolton helpottamiseksi. Se on väliaikainen ”lisämaksu”, ja tätä suurta saantia tulisi käyttää vain rajoitetun ajan, enintään kahdeksan viikon ajan. Tänä aikana saantia myös vähennetään, kun kehon rasva vähenee.