Lateral raises – Tekniikka ja vinkit | Blogi

Lateral raises, eli sivunostot, on erinomainen harjoitus olkapäiden vahvistamiseen ja muotoiluun. Tämä on eristetty olkapääliike, joka keskittyy erityisesti delta lihaksiin, erityisesti olkapäiden lateraaliseen osaan. Lateral raises -harjoituksen avulla voit parantaa olkapäiden määritelmiä ja lisätä ylävartalon voimaa. Voit säätää intensiivisyyttä säätämällä käsipainojen painoa ja toistojen määrää, mikä tekee lateral raises -harjoituksesta hyvän liikkeen sekä lihasmassan kasvattamiseen että lihasten sävyttämiseen.

Lateral raises tekniikka

Oikean tekniikan suorittamiseksi lateral raises -harjoituksessa on useita asioita, jotka on otettava huomioon. Alla olevat vaiheet auttavat sinua varmistamaan, että suoritat lateral raises -harjoituksen turvallisesti vammojen välttämiseksi:

Lähtöasento: Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Kädet tulisi roikkua kehon sivuilla kämmenet kehoa kohti parhaan otteen saavuttamiseksi.
Pysy vakaana: Aktivoi keskivartalon lihakset vakauttaaksesi kehoa ja vältä selän notkumista. Varmista, että pidät selän neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan.
Nosta käsiä sivulle: Nosta käsipainot sivulle samalla kun pidät kädet kevyesti koukistettuina. Keskity nostamaan kyynärpäitä linjaan olkapäiden kanssa aktivoidaksesi olkapäiden lateraaliset osat.
Kontrolloitu liike: Laske käsipainot hitaasti alkuasentoon hallitussa liikkeessä. Vältä painojen laskemista liian nopeasti, sillä se voi estää harjoituksen maksimivaikutuksen.
Tasainen tahti: Suorita liike tasaisella tahdilla varmistaaksesi, että säilytät kontrollin jokaisessa toistossa. Toista harjoitus ja vahvista olkapäitäsi tehokkaasti.

Lihakset, joita lateral raises harjoitus aktivoi

Lateral raises on harjoitus, joka kohdistuu useisiin tärkeisiin lihasryhmiin samanaikaisesti. Pääasiallinen lihas, joka aktivoituu lateral raises -harjoituksen aikana, on delta lihaksen lateraalinen osa – joka vaikuttaa olkapäiden muotoon ja määritelmään. Lisäksi harjoitus aktivoikin myös olkanivelen stabilointia sekä muita pienempiä lihaksia olkapäiden alueella. Lateral raises -harjoituksen avulla voit parantaa olkapäiden voimaa ja lihasten sävyä samalla kun lisäät liikkuvuutta. Tätä harjoitusta voidaan mukauttaa erilaisten painojen ja toistojen avulla intensiivisyyden lisäämiseksi.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Flyes käsipainoilla – Tekniikka ja vinkit

Penkkipunnerrus – raskas mutta varma liike

Pystypunnerrus – Tekniikka ja vinkit