Kyykky - Tekniikka ja vinkit | Blogi

Kyykky tai englanniksi squats on perusliike, joka keskittyy vahvistamaan kehon alaosia, kuten jalkoja, takapuolta ja keskivartalon lihaksia. Tämä jalkaliike ei ainoastaan rakenna voimaa, lihasmassaa ja vakautta kehon alaosaan, vaan se aktivoi koko kehon. Eri varianttien avulla kyykkyjä voidaan muokata keskittymään eri lihasryhmiin. Kyykkyjä voi tehdä ilman painoja, käsipainojen, levytankojen tai kahvakuulan kanssa.

Kyykkyjen tekniikka

Kun suoritat kyykkyjä, on tärkeää pitää hyvä tekniikka koko liikkeen ajan vammojen välttämiseksi. Alla olevia kohtia noudattamalla voit suorittaa kyykkyjä hyvällä ja hallitulla tekniikalla.

Oikea asento: Aloita asettamalla jalat hieman olkapäitä leveämmälle, varpaat hieman ulospäin osoittaen. Tämä antaa vakautta ja mahdollistaa syvemmän kyykyn.
Selän neutraali asento: Pidä selkä suorana ja neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. Vältä selän yliojennusta tai kierrettä, sillä se voi lisätä loukkaantumisriskiä. Hyvän muodon ylläpitämiseksi koko liikkeen ajan voit käyttää nostovyötä.
Pidä pää neutraalissa asennossa: Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin pitääksesi selkärangan suorana ja välttääksesi tarpeetonta rasitusta niskalle.
Polvien asento: Taivuta kevyesti polvia ja pidä ne varpaiden yläpuolella. Vältä liiallista polven taivutusta suojellaksesi polviniveliä ja estääksesi polvien kaatumisen sisäänpäin. Polvien vakauttamiseksi harjoituksen aikana polvituet voivat olla suositeltavia.
Nosta jaloilla: Työnnä lattiaa kantapäillä ja käytä jalkalihaksia nostamaan tankoa. Vältä kallistumasta liian pitkälle eteenpäin tai taaksepäin. Jos tarvitset apua liikkuvuuden lisäämiseen, parit nostokenkät voivat olla suositeltavia.
Jännitä keskivartaloa koko liikkeen ajan ja älä nosta liian raskaita painoja.

Lihasryhmät, jotka treenaavat kyykkyjä tehdessä

Kyykkyjä tehdessä useita eri lihasryhmiä harjoitetaan samanaikaisesti, mikä tekee siitä erinomaisen harjoituksen koko kehon vahvistamiseen ja muotoiluun. Pääasiassa etureidet, takapuoli ja takareidet harjoitetaan. Lisäksi useita keskivartalon stabiloivia lihaksia aktivoituu pitämään kehon asennon vakavana harjoituksen aikana.

Eri kyykky tyylit

Vaikka kyykky on yksinkertainen harjoitus, jossa polvia taivutetaan laskeaksesi kehoa alaspäin ja sitten nousta ylös, on olemassa useita erilaisia tapoja suorittaa kyykkyä. Joitakin yleisimpiä variantteja ovat perinteinen kyykky, etukyykky, goblet squats ja pistol squats.

Sumo squat

Sumo squat on muunneltu versio tavallisesta kyykystä, mutta siinä keskitytään erityisesti sisä- ja ulkoreisien sekä takapuolen lihaksiin. Nimi tulee leveästä jalka-asennosta, joka muistuttaa sumopainijoiden käyttämää asentoa.

Sumo squatsin suorittamiseksi – aloita asettamalla jalat leveämmälle kuin olkapäät ja varpaat hieman ulospäin. Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä koko liikkeen ajan varmistaaksesi neutraalin asennon. Taivuta sitten polvia ja lantiota samanaikaisesti, ikään kuin istuisit tuolille, ja vältä polvien kallistumista sisäänpäin. Yritä laskea keho niin alas kuin mahdollista tai niin alas kuin voit pitää hyvän muodon. Ponnista sitten takaisin aloitusasentoon työntämällä kantapäitä ja ojentamalla jalkoja ja lantiota.

Goblet squat

Goblet squat on harjoitus, joka keskittyy jalkojen ja takapuolen vahvistamiseen käyttäen kahvakuulaa tai käsipainoa, joka sijoitetaan vartalon eteen.

Goblet squatsin suorittamiseksi – aloita pitämällä kahvakuulaa tai käsipainoa rintakehän korkeudella molemmilla käsillä ja asettamalla jalat hieman leveämmälle kuin olkapäät. Laske sitten kehoa taivuttamalla polvia ja lantiota samanaikaisesti, pitäen selän suorana ja rinnan ylhäällä. Yritä laskea keho niin alas kuin mahdollista tai niin alas kuin voit pitää hyvän muodon. Ponnista sitten takaisin aloitusasentoon työntämällä kantapäitä ja ojentamalla jalkoja ja lantiota. Goblet squat on hyvä jalkaharjoitus jalkojen ja takapuolen vahvistamiseen samalla kun se auttaa parantamaan ryhtiä ja kehonhallintaa.

Front squat

Front squat on hyvä harjoitus jalkojen ja keskivartalon vahvistamiseen.

Front squatsin suorittamiseksi – aseta levytanko hartioiden eteen ja pidä se vakaana käsilläsi. Seiso jalat olkapäiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin. Laske sitten kehoa taivuttamalla polvia ja lantiota samanaikaisesti ja pitämällä ylävartaloa pystyasennossa. Yritä laskea kehoa niin alas kuin mahdollista. Ponnista sitten takaisin aloitusasentoon työntämällä kantapäitä. Etukyykky harjoittaa pääasiassa etureisiä, mutta se myös aktivoi takapuolen ja keskivartalon lihaksia pitääkseen kehon vakavana ja pystyssä harjoituksen aikana. Etukyykky voi myös auttaa parantamaan lonkan ja nilkan liikkuvuutta samalla kun kehonhallinta ja tasapaino kehittyvät.

Pistol squat

Pistol squat on edistynyt harjoitus, joka haastaa tasapainon, voiman ja liikkuvuuden.

Pistol squatsin suorittamiseksi seiso yhdellä jalalla ja toinen jalka ojennettuna eteenpäin. Laske sitten kehoa niin alas kuin mahdollista taivuttamalla polvea ja lonkkaa seisovalla jalalla. Yritä laskea kehoa, kunnes ojennettu jalka on lattian tasolla. Ponnista sitten takaisin aloitusasentoon työntämällä kantapäätä seisovalla jalalla. Pistol squat harjoittaa pääasiassa etureisiä ja takapuolta seisovalla jalalla, samalla kun se vaatii vahvan keskivartalon ja hyvän tasapainon oikean suorittamisen varmistamiseksi. Tämä harjoitus voi olla haastava aluksi, joten on hyvä aloittaa käyttämällä penkkiä tai tuolia tukena ja lisätä vaikeustasoa vähitellen tullaksesi vahvemmaksi ja vakaammaksi.

Hack squat

Hack squat on harjoitus, joka keskittyy etureisiin ja takapuoleen. Se tehdään laitteessa seisomalla jalkojen päällä ja olkapäiden ollessa lantioiden leveydessä. Aseta olkapäät laitteen tyynyille ja taivuta polvia alentamalla kehoa alaspäin. Ponnista sitten takaisin aloitusasentoon ojentamalla polvia ja lonkkaa. On tärkeää pitää selkä suorana ja välttää liiallista selkärangan liikettä vammojen välttämiseksi. Kuten kaikissa harjoituksissa, on tärkeää käyttää sopivaa painoa ja keskittyä hyvään muotoon saadaksesi parhaan hyödyn harjoittelusta.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Treenaa olkapäitä – 9 helppoa olkapääliikettä

Selkäharjoitukset – 7 hyvää selkäliikettä vahvalle selälle

Maastaveto – tekniikka ja vinkit