Käsittele stressiä arjessa

Viime vuosina stressistä on puhuttu enemmän ja enemmän mediassa. Mutta mikä stressi oikeastaan on? Mitä korkeat stressitasot tarkoittavat? Ja ennen kaikkea, miten stressiä käsitellään?

Aloitetaan yksinkertaisella testillä. Vastaa kyllä tai ei seuraaviin väitteisiin:

Sinulla on vaikeuksia nukahtaa illalla tai heräät useita kertoja yöllä.
Olet väsynyt aamuisin ja tuntuu siltä, ettet voi herätä kunnolla ennen kuin olet saanut jotain piristävää (kuten kahvia).
Tunnet usein olevasi ylivoimainen.
Tunnet usein olevasi emotionaalisesti ärtyisä tai turhautunut.
Unohdat helposti asioita.
Sinulla on vähän energiaa/tunnet olosi vetämättömäksi päivän aikana ja olet pirteämpi iltaa kohti.
Kun sairastut, kestää kauemmin toipua.

Vastasitko kyllä johonkin näistä? On todennäköistä, että tunnistit ainakin yhden niistä. Ottaen huomioon, että olemme yhä kiireisempiä, lepäämme ja nukumme vähemmän ja syömme enemmän ja enemmän ravintoarvoltaan köyhää roskaruokaa, ei ole ihme, että yhä useammat meistä palavat hitaasti mutta varmasti loppuun. Kaikki edellä mainitut väitteet ovat nimittäin merkkejä stressistä ja ne luokitellaan yleisimpiin oireisiin siitä, että lisämunuaiset eivät toimi niin kuin niiden pitäisi.

Mitä stressi on?

Stressi on kehon tapa reagoida haastaviin tilanteisiin, jotka muodostavat todellisen tai kuvitellun uhan. Stressiä esiintyy sekä positiivisessa, että negatiivisessa muodossa. Mutta mikä on ero positiivisen ja negatiivisen stressin välillä?

Positiivinen stressi, jota kutsutaan myös lyhytaikaiseksi stressiksi, on silloin kun keho reagoi luonnollisesti, kun sinun esimerkiksi täytyy kiirehtiä kiireellisissä tilanteissa. Tulemme valppaammiksi, keskittyneemmiksi ja tuottavammiksi. Negatiivinen stressi, jota kutsutaan myös pitkäaikaiseksi stressiksi, on kuitenkin silloin kun stressi tavalla tai toisella hallitsee tilannetta ja muodostuu ongelmaksi, mikä vaikuttaa sekä psyykkisesti, että fyysisesti.

Kehosi on hyvä käsittelemään äkillistä ja lyhytaikaista stressiä. Päivittäinen krooninen stressi sen sijaan heikentää suorituskykyäsi ja jos et tee asialle mitään, se voi johtaa rappeuttaviin sairauksiin kuten diabetes ja kilpirauhasen toiminnan heikkenemiseen.

Mitä tapahtuu kehossa stressin aikana?

Kun koet stressiä tai kun saat stimulantteja kuten kofeiinia, lisämunuaiset tuottavat adrenaliinia (epinefriini), noradrenaliinia (norepinefriini) ja kortisolia. Tätä hormonaalista cocktailia kutsutaan usein ”taistelemiseksi tai pakenemiseksi” ja se on kehon tapa valmistautua fyysisiin haasteisiin. Oletetaan, että istut autossasi tietämättäsi ja joku yhtäkkiä kääntyy eteesi. Nopeiden refleksiesi ansiosta vältät törmäyksen vaivoin. Heti sen jälkeen tunnet sydämesi tykyttävän, hikoilet ja käsiesi ovat kosteat ja tärisevät. Kaikki tämä johtuu siitä, että aivosi lähettävät välittömästi signaaleja lisämunuaisiin sympaattisen hermoston kautta viestillä vapauttaa adrenaliinia. Adrenaliini lisää verenpainetta, sydämen sykettä, hengitystiheyttä, glukoosin vapautumista ja laajentaa pupilleja – kaikki tehdäkseen sinulle mahdolliseksi reagoida nopeasti ja tehokkaasti vaaralliseen tilanteeseen. Samalla myös kortisolia vapautuu – mikä on energiamobiilia ja hajottavaa hormonia, joka auttaa aivoja ja lihaksia saamaan ylimääräistä polttoainetta stressitilanteissa.

Eri tyyppistä stressiä

Stressin klassinen määritelmä on ”kehon reaktio todelliseen tai kuviteltuun uhkaan”. Tässä puhumme mielenterveyteen ja emotionaaliseen stressiin liittyvästä stressistä. Suuri osa tästä stressistä on välttämätöntä ja jonkin verran lievää stressiä voi olla hyödyksi tietyissä tilanteissa. Ongelma syntyy, kun reagoit negatiivisesti tai kun tunteesi ja reaktiosi eivät ole asianmukaisia tiettyyn tilanteeseen. Tärkeää on ymmärtää, että tämäntyyppinen stressi vaikuttaa kehoon ja aiheuttaa fysiologisia muutoksia. Ihosi, sydämen syke, ruoansulatus, energiatasot ja paljon muuta kärsivät. Esimerkiksi veri siirtyy pois vatsasta, mikä tarkoittaa sitä, että jos syöt stressaantuneena, ei ole merkitystä kuinka hyvin syöt, osa saamastasi ravinnosta ei imeydy kehoon.

Fyysinen stressi kattaa kaikenlaisen kehon rasituksen, kuten fyysisen työn tai liikunnan. Korkeatehoinen harjoittelu, kuten voimaharjoittelu, vapauttaa rakentavia hormoneja, jotka vastustavat kortisolin hajoamista samalla kun tällainen harjoittelu edistää lihasten rakentumista ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Tämä on hyödyllistä niin kauan kuin et rasita itseäsi täydelliseen uupumukseen. Toisaalta matalatehoinen aerobinen harjoittelu, kuten kävely, ei tarjoa hormonaalisia etuja, vaan on vain hajottavaa ja pahentaa stressioireita.

Määritelmäni eksogeenisestä/metabolisesta stressistä on ruoka-aineita, jotka vaikuttavat fysiologiaamme negatiivisesti. Jos syöt jotain, joka sisältää allergeenin tai jos olet kehittänyt intoleranssin tiettyä ruoka-ainetta kohtaan, se aiheuttaa stressiä koko ruoansulatusjärjestelmässä. Tämän seurauksena voi ilmetä flunssan oireita, nesteen kertymistä (turvotusta), ihon ärsytystä, aknea, energialaskuja ja ravinteiden heikentynyttä imeytymistä.

Myös piristeet, kuten kofeiini, luetaan tähän ryhmään. Nämä aineet pakottavat kehon tuottamaan adrenaliinia paljon enemmän kuin se normaalisti tekisi. Jos tämä tapahtuu säännöllisesti pitkän ajan kuluessa, lisämunuaiset ovat suuressa vaarassa uupua samalla kun adrenaliinia sitovat reseptorit turtuvat ja tarvitset yhä suurempia määriä tunteaksesi minkäänlaista vaikutusta. Yrityksessä mobilisoida energiaa keho reagoi vapauttamalla enemmän kortisolia. Kortisoli puolestaan hajottaa lihasmassaa ja heikentää glykogeenivarastointia (akuutti energiavaranto, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan).

Kehon reaktio stressiin

Lisämunuaisten toimintaa säätelee kolme aivojen aluetta. Hippokampus säätelee vuorokausirytmiä. Aivorungossa sijaitseva MRF vastaa sympaattisen hermoston toiminnasta ja säätelee adrenaliinin ja noradrenaliinin tuotantoa. Lisäksi hypotalamuksen paraventrikulaarinen ydin (PVN) ohjaa kortisolin eritystä tai sen estämistä lisämunuaisissa. Näiden joukossa PVN katsotaan yleiseksi tekijäksi stressivasteessa.

Neurologiassa sanotaan, että hermoston rakenteen nettovaikutus on eksitoivien (kiihdyttävien) syöttöjen ja estävien (rauhoittavien) syöttöjen summa. Tämä tarkoittaa sitä, että jos välittäjäaineiden, hormonien ja sytokiinien (signaalimolekyylien) yhdistetty stimulaatio johtaa eksitoivaan tilaan, tuloksena on kortisolin lisääntyminen. Toisaalta, jos yhdistetty stimulaatio johtaa estävään tilaan, seurauksena on kortisolin väheneminen.

Voidaan siis sanoa, että ei ole olemassa uupuneita lisämunuaisia, vaan vain riittämättömien signaalien puute, jotka aiheuttavat asianmukaisen reaktion lisämunuaisissa.

Uraniini

Uraniini on aine, joka aiemmin liitettiin tulehduksiin ja kihtiin, mutta viime vuosina se on saanut uutta huomiota ylipainon tutkimuksessa. Stressitilanteessa virtsahapon määrä kehossa lisääntyy, mikä johtaa muun muassa solun energiakeskuksen, mitokondrion, huonompaan toimintaan, sekä ATP:n tuotanto että käyttö kärsivät. Tämä skenaario voi lisäksi edistää koettua väsymystä ja energianpuutetta, koska ATP:tä käytetään ajamaan kemiallisia prosesseja solussa, jotka eivät voi tapahtua spontaanisti (esimerkiksi lihastyössä). Lisääntynyt virtsahapon taso aiheuttaa myös lisääntynyttä insuliiniresistenssiä ja siten lisääntynyttä rasvan varastointia. Insuliiniresistenssillä tässä tapauksessa tarkoitetaan solujen herkkyyden vähenemistä insuliinille, mikä johtaa verensokerin nousuun. Tämä on tyypin 2 diabeteksen esiaste.

Ole tarkka ruokavaliosi kanssa

Jos kärsit stressioireista, tasapainoinen ruokavalio säännöllisine aterioineen on erittäin tärkeää. Lisämunuaiset erittävät yli 50 erilaista hormonia ja ne ovat erittäin tärkeässä roolissa kehossasi tapahtuvissa asioissa ja jos niiden toiminta on heikentynyt tai pois pelistä, melkein mikään ei toimi kuten pitäisi. Jos koet useita stressioireita, lisämunuaiset eivät kykene tuottamaan riittävästi energiaa mobilisoivaa hormonia kortisolia, mikä tekee kehon normaalin verensokeritason ylläpitämisestä vaikeaa. Se tarkoittaa muun muassa sitä, että positiiviset vaikutukset, joita saat vähäisestä aterioiden määrästä tai lyhyemmistä paastoajoista, voivat vaikeuttaa tilannettasi. Kun lisämunuaiset ovat ylirasittuneet, on itse asiassa parempi syödä useita pieniä aterioita päivän aikana. 5–6 tasapainoista ateriaa on hyvä suuntaviiva.

Terveellinen keho tuottaa eniten kortisolia kello 06:00 ja 08:00 välillä aamulla, jotta yksilö voi mobilisoida energiaa ja kykenee etsimään ruokaa ilman tarvetta syödä mitään. Jos lisämunuaiset eivät tuota kortisolia vuorokausirytmin mukaisesti, se johtaa äärimmäiseen aamuväsymykseen. Siksi aamiainen on tärkeää sekä energian antamiseksi että glykogeenin varastoimiseksi. Ja kun otetaan huomioon, että solujen energialaitteisto on minimissä ja glykogeenin varastointi on estetty, säännöllinen ateriarytmi on välttämätöntä antamaan yksilölle energiaa päivän aikana.

Ole myös tarkka siitä, että saat vihanneksia ruokavalioosi kiinteiden aterioiden yhteydessä, koska ne ovat suurelta osin emäksisiä ja torjuvat happamoitumista ja siten auttavat tulehduksiin. Ole kuitenkin varovainen täysin kypsien hedelmien, erityisesti sokerin ja kaikkien puolivalmisteiden kanssa, jotka sisältävät hedelmäsokeria (fruktoosia). Fruktoosi kyllästää nopeasti maksan, vähentää rasvan polttoa ja johtaa insuliiniresistenssiin.

Stressiin liittyvät terveysongelmat

Korkeampia kortisolitasoja liitetään muun muassa seuraaviin:

Aineenvaihdunta hidastuu ja paino nousee. Tämä johtuu siitä, että TSH: n tuotanto laskee, T4:n muuntuminen T3:ksi vähenee, käänteisen T3:n (rT3) tuotanto kasvaa ja reseptorien kyky sitoutua kilpirauhashormoniin vähenee.
Verensokeritasot nousevat.
Aivolisäkkeen toiminta kärsii, mikä johtaa luteinisoivan hormonin alhaisempaan tuotantoon ja siten testosteronitasojen laskuun.
Maksan toiminta heikkenee (detoksifikaatio toimii huonommin).
Suurentunut riski tulehduksille suolistossa alentuneen IgA:n vuoksi.
Heikentynyt immuunijärjestelmä, mikä lisää infektioiden riskiä.
Unettomuus.
Neurodegeneratiiviset häiriöt, joissa veri-aivoesteen hajoaminen ja hippocampuksen tuhoutuminen.

Matalat/painetut kortisolitasot liitetään muun muassa seuraaviin:

Heikentynyt immuunijärjestelmä.
Hypoglykeemiset taipumukset, jotka johtavat katekoliamiinin vapautumisen lisääntymiseen, verensokerin vaihteluihin ja insuliinipiikkeihin.
Lisääntynyt tulehdusalttius.

Kortisolin suhteen on viime aikoina alettu kiinnittää huomiota epänormaaliin vuorokausirytmiin. Tämä osoittaa usein jotain vikaa hippocampuksessa, koska se aivojen osa säätelee vuorokausirytmiä. Kortisolin tulisi olla korkeimmillaan aamulla (herätä ja mobilisoida energiaa) ja alhaisimmillaan yöllä (rentoutua ja nukkua).

Hippocampuksen vaurioitumisen tapauksessa käännetty vuorokausirytmi voi johtaa:

Oppimis- ja muistiongelmiin.
Unettomuuteen ja unihäiriöihin (on vaikea nukahtaa ja herätä useita kertoja yöllä, enimmäkseen yhtenäisen unen kanssa aamuyöllä).

Ylimääräisen kortisolin tuotannon oireisiin:

Vaikeus nukahtaa.
Allergiat (uusia allergioita tai vanhojen paluuta).
Lisääntynyt ruumiinlämpö ja liiallinen hikoilu.
Närästys ja mahahaava.

Oireita alhaisen kortisolin tuotannosta:

Vaikeus nukahtaa (heräät yöllä).
Pyörrytys, kun nousee nopeasti.
Sumea näkö (näkö tuntuu sameammalta/epäselvemmältä kuin tavallisesti). Tärisevä tai huimaava olo aterioiden välillä (monet luulevat sen olevan ”verensokerin lasku”).
Henkilö kokee vähentyneen väsymyksen syötyään jotain.

Mitä voi tehdä stressin vähentämiseksi?

Stressiin liittyviä terveysongelmia on lukuisia. Saattaa tuntua toivottomalta kantaa niitä päivittäin, mutta on tapoja vähentää stressiä arjessa olemalla lempeämpi kehoasi kohtaan eri tavoin.

Stressin vähentämiseksi voit esimerkiksi yrittää välttää kaikenlaisia stimulantteja, kuten kahvia, energiajuomia, kofeiinipillereitä jne. Älä koskaan harjoittele uupumukseen asti ja vältä tarpeetonta kardiovaskulaarista / matala-intensiivistä aerobista harjoittelua. Pidä itsesi erossa alkoholista, nikotiinista / tupakasta, sokerista ja hedelmäsokerista (maissisiirappi, maissitärkkelys, agaavisokeri jne.). Sama pätee gluteeniin ja laktoosiin (leipä/pasta, joka sisältää vehnää, ohraa ja ruista, maitotuotteet) sekä transrasvoihin (uppopaistettu ruoka, margariini jne.).

Mene nukkumaan aikaisin, vältä ajanvietettä, joka stimuloi hermostoa, kuten televisio- ja tietokonepelit myöhään illalla ja yritä mennä nukkumaan ennen kello 22:00. Hyvä vinkki on varata aikaa itsellesi tunti ennen nukkumaanmenoa ja rentoutua kirjan, meditaation tai muiden rentouttavien harrastusten parissa, joista pidät. Kortisolintuotannon heikentyneet henkilöt heräävät usein uudelleen 1,5 tunnin kuluttua ja jos nukut myöhään, sinun on vaikeampi nukahtaa uudelleen, koska jätät luonnollisen unisyklin ja kehon luonnollisen kasvuhormonin vapautumisen väliin.

Jotain, mikä myös helpottaa stressaavaa arkeasi ja auttaa sinua torjumaan stressiä, ovat lisäravinteet.

Lisäravinteet stressiä vastaan

Vaikka hoitaisitkin ruokavaliotasi moitteettomasti, et voi saada riittävästi kaikkia niitä aineita, jotka voivat auttaa lisämunuaisia ja saada kehon tasapainoon. Terveellinen ruokavalio ja oikeat lisäravinteet stressiä vastaan voivat auttaa sinua toimimaan paremmin ja suojautumaan stressin haitallisilta vaikutuksilta. Erilaiset lisäravinteet sopivat erilaisiin stressitilanteisiin. GABA on esimerkiksi monipuolinen lisäravinne stressiä vastaan, kun taas Body Science Deep Sleep auttaa sinua välttämään stressaantuneita öitä. Valikoimassamme stressiä vastaan voit lisäksi löytää seuraavia:

Lisäravinteet korkeilla kortisolitasoilla:

Body Science C-vitamiini, 3-6 tablettia päivittäin kolmella annoksella. Stressi (kortisoli) lisää elimistön C-vitamiinin tarvetta ja voi johtaa nopeasti puutokseen.
Body Science Glysiini, 5-10 g ennen nukkumaanmenoa. Glysiini on rauhoittava hermostolle, torjuu kortisolia ja auttaa sinua rentoutumaan.
Body Science Wellness Magnesium+, 1-2 kapselia ennen nukkumaanmenoa. Stressi lisää elimistön magnesiumin tarvetta. Magnesium rentouttaa lihaksia ja suurina annoksina se voi auttaa sinua rentoutumaan.
Body Science Rhodiola Rosea, 1-2 kapselia päivittäin. Vahva adapogeeni, joka piristää ja auttaa kehoa ja hermostoa sietämään stressiä paremmin.
Body Science Green Tea, 1-2 kapselia päivittäin. Auttaa palauttamaan signaalimolekyylit (sytokiinit) kehon soluille.

Lisäravinteet matalilla kortisolitasoilla:

Body Science Rhodiola Rosea, 1-2 kapselia päivittäin. Vahva adapogeeni, joka piristää ja auttaa kehoa ja hermostoa sietämään stressiä paremmin.
Body Science ALC, 2 kapselia päivittäin. Asetyyli-L-karnitiini voi vähentää sekä fyysistä että henkistä väsymystä ja parantaa kognitiivista toimintaa.
Body Science Omega-3, 3-5 kapselia päivittäin. Elintärkeät rasvat EPA ja DHA estävät tulehduksia, parantavat solujen toimintaa ja insuliiniherkkyyttä (joka heikkenee huomattavasti liiallisen kortisolin tuotannon seurauksena).

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Burpees – Tekniikka ja vinkit

Pec Deck – Tekniikka ja vinkit

Lankku – Tekniikka ja vinkit