Jalkaharjoitukset - 8 hyvää jalkaharjoitusta vahvemmille jaloille

Kyykky

Oikein suoritettuna kyykky aloitetaan asettamalla tanko yläselkään tai hartioiden päälle ja pitämällä vakaa otetta. Seiso olkapäiden leveydellä tai hieman leveämmällä asennolla ja suuntaa varpaat kevyesti ulospäin. Aktivoi keskivartalo ja laskeudu alaspäin taivuttamalla polvia ja lonkkia samanaikaisesti, kuin istuisit tuolille. Pyri laskeutumaan mahdollisimman alas pitäen hyvän ryhdin ja selän neutraalissa asennossa. Ponnista sitten kantapäistä noustaksesi takaisin seisoma-asentoon ja ojenna jalat ja lonkat kokonaan ylös. On tärkeää välttää polvien sisäänpäin kääntymistä tai selän pyöristymistä liikkeen aikana vähentääksesi loukkaantumisriskiä ja maksimoidaksesi harjoituksen tehokkuuden. Polvien vakauteen voidaan suositella polvitukia. On sallittua, että polvet menevät hieman jalkaterien eteen, mutta on tärkeää muistaa, että kantapään ei tulisi nousta maasta. Painonnostokenkiä käyttämällä voit auttaa lisäämään vakautta ja jalkojen liikkuvuutta. Keskitä huomiosi oikeaan tekniikkaan ja kasvata kuormitusta asteittain kyykkyjen avulla, jotta voit kehittää voimaa, vakautta ja lihasmassaa jaloissasi ja koko kehossasi. Kyykkyjä voidaan suorittaa tangon, kahvakuulan, käsipainojen tai ilman välineitä.

Maastaveto

Oikein suoritettuna aloitetaan seisomalla olkapäiden leveydellä tai hieman leveämmällä asennolla ja asettamalla tanko eteesi. Tartu tankoon yläotteella tai sekoitetulla otteella, pitäen kädet hieman leveämpänä kuin olkapäät. Tasapainoisen otteen ylläpitämiseksi voi olla hyödyllistä käyttää nostovyötä. Aktivoi sitten keskivartalo ja pidä alaselkä suorana luonnollisessa kaaressa. Nosta tanko lattiasta ojentamalla polvia ja lonkkia samanaikaisesti ja pidä tanko lähellä kehoa koko liikkeen ajan. Pyri seisomaan täysin pystyasennossa suoralla selällä ja vältä liiallista taaksepäin kallistumista. Laske tanko hallitusti takaisin lattialle taivuttamalla lonkkia ja polvia samalla kun ylläpidät vakaata selkäasentoa. Hyvän asennon ylläpitämiseksi koko harjoituksen ajan voi olla hyödyllistä käyttää harjoitusvyötä.

Bulgarian Split Squat

Suorita bulgarian split squat kyykky seisomalla selkäsi penkkiä tai nousemaa vasten niin, että toinen jalka asetetaan sille ja toinen jalka eteenpäin. Laske vartalo alas taivuttamalla etupolvea ja pitämällä selkä suorana, kun takapolvi lähestyy maata. Pyri laskemaan vartalo mahdollisimman alas hallitulla liikkeellä ja säilyttämällä hyvä asento. Työnnä sitten irti etujalalla palataksesi alkuasentoon. Toista harjoitus halutulla määrällä toistoja ennen puolen vaihtamista. Harjoituksen tehokkuuden ja turvallisuuden maksimoimiseksi on tärkeää hallita liikettä ja välttää kehon kallistumista eteenpäin tai tasapainon menettämistä.

Askelkyykky

Askelkyykyn suorittamiseksi seiso suorana ja pidä jalat hieman olkapään leveydellä toisistaan. Ota askel eteenpäin toisella jalalla ja taivuta polvet niin, että takajalka melkein koskettaa maata, samalla kun ylläpidät suoraa ylävartaloa. Ponnista sitten ylöspäin etummaisella jalalla palataksesi lähtöasentoon. Toista liike toisella jalalla. On tärkeää keskittyä tasapainon säilyttämiseen ja liikkeen hallintaan koko harjoituksen ajan välttääksesi loukkaantumisia ja maksimoidaksesi sen tehokkuuden. Askelkyykkyä voidaan muunnella muuttamalla askelluksen pituutta, käyttämällä painoja kuten käsipainoja tai tankoa vastusta lisäämällä tai suorittamalla harjoitus eri suuntiin aktivoimaan erilaisia lihasryhmiä.

Jalkaprässi

Jalkaprässin suorittamiseksi aloita istumalla penkkipunnerruskoneella ja aseta jalat levytasolle olkapään leveydelle. Työnnä levytasoa itsestäsi suoristamalla polvia samalla kun hengität ulos. Laske levytaso hallitusti takaisin lähtöasentoon taivuttamalla polvia samalla kun pidät selän suorana. Vältä polvien lukitsemista täysin yläasennossa välttääksesi nivelten ylikuormitusta. Aloita keskittymällä harjoituksen tekniikkaan ja lisää sitten painoa vähitellen haastaaksesi itseäsi.

Lantion nosto (Hip Thrust)

Aloita asettamalla levytanko lantion yli selällä ollessasi, polvet koukussa ja jalat lattialla hieman leveämmällä kuin lantion leveys. Tartu tankoon hieman leveämmällä otteella kuin olkapään leveys. Paina jalkoja ja aktivoi pakaralihakset nostamalla lantion ylöspäin kohti kattoa työntämällä tankoa ylöspäin. Pidä selkä suorana olkapäistä polviin ja kiristä pakaralihakset yläasennossa. Laske lantio hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista liike halutun toistomäärän kanssa. Keskitä huomiosi vakautetun ryhdin ylläpitämiseen koko liikkeen ajan ja vältä alaselän notkistamista tai keinumista lantion nostossa. Lantion nostoa voi muokata säätämällä jalkojen asennon leveyttä tai lisäämällä painoa tankoon vastuksen lisäämiseksi.

Reiden ojennus

Suorittaaksesi reiden ojennus istu reiden ojennus laitteessa selkänojaa vasten ja aseta jalat tyynyyn niin, että niiden välissä on lantion leveä väli. Tartu kahvoihin vakauden vuoksi ja työnnä sitten tyynyä varovasti ylöspäin suoristaen polvet lähes suoriksi, mutta vältä polvien lukitsemista täysin. Laske sitten levy hallitusti takaisin lähtöasentoon taivuttamalla polvia. Pidä kiinni vakaasta kehon asennosta ja vältä selän notkistumista harjoituksen aikana vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Vaihtele harjoitetta säätämällä painokuormaa tai toistojen ja sarjojen määrää sopeuttaaksesi harjoittelun yksilöllisiin tavoitteisiisi ja tarpeisiisi.

Etukyykky

Suorittaaksesi etukyykyn seiso jalat hieman leveämmällä kuin olkapään leveydellä ja pidä levytanko tai paino olkapäidesi edessä pitäen tankoa käsilläsi. Aloita etukyykky taivuttamalla polvia ja laskeutumalla alaspäin, kunnes reitesi ovat lattian kanssa tasaiset tai niin lähellä kuin mahdollista menettämättä ryhtiä. Pidä selkä suorana ja rinta pystyssä koko liikkeen ajan. Työnnä sitten ylöspäin kantapäiden kautta palataksesi lähtöasentoon. On tärkeää hallita liikettä ja välttää ryhdin menettämistä minimoidaksesi loukkaantumisriskin ja maksimoidaksesi harjoituksen tehokkuuden. Etukyykkyä voi muokata säätämällä jalkojen asennon leveyttä tai käyttämällä erilaisia painoja vastuksen lisäämiseksi.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

CrossFit – 6 harjoitusta

Seitsemän rintalihasliikettä

Opas: Näin valitset oikean proteiinijauheen