Intervallit juoksussa

Mitä on intervalliharjoittelu?

Intervalliharjoittelu on harjoitusmenetelmä, jossa vaihdellaan korkeaintensiivisten rasitusten ja matalaintensiivisten palautumisten tai lepojaksojen välillä. Tämä harjoitusmuoto voidaan mukauttaa erilaisiin aktiviteetteihin, kuten juoksuun, pyöräilyyn, uintiin tai voimaharjoitteluun. Intervalliharjoittelu on tehokasta kestävyyden ja voiman parantamiseen, koska se haastaa sydän- ja verenkiertoelimistön samalla kun lihakset saavat työskennellä intensiivisesti lyhyiden jaksojen aikana. Tyypillinen intervalliharjoitus voi esimerkiksi koostua 30 sekunnin sprintistä, jota seuraa 1-2 minuutin kävely tai hölkkä, toistettuna useita kertoja.

Miksi intervallit ovat hyviä?

Intervalliharjoittelu tarjoaa useita etuja niin aloittelijoille kuin kokeneillekin. Vaihtelemalla korkeaintensiivisten rasitusten ja palautumisen välillä maksimoit harjoituksen tehokkuuden lyhyessä ajassa. Yksi suurimmista eduista on parantunut kestävyys, koska sydän ja keuhkot treenataan työskentelemään kovemmin ja tehokkaammin. Lisäksi intervalliharjoittelu lisää rasvanpolttoa enemmän kuin perinteinen tasainen harjoittelu, koska kehon on työskenneltävä kovemmin palautuakseen harjoituksen jälkeen. Intervallit edistävät myös lihaskestävyyttä ja voimaa, koska lihakset haastetaan eri tavoin intensiivisten jaksojen aikana. Tämä harjoitusmuoto on myös ajansäästävä – voit saavuttaa yhtä hyviä tai parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa verrattuna pidempiin, matalatehoisiin harjoituksiin. Lisäksi vaihtelu ja intensiivisyys voivat ylläpitää harjoitusmotivaatiota, mikä helpottaa säännöllisen harjoittelun ylläpitämistä.

Mitä huomioida ennen intervalliharjoittelua

Ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun, on tärkeää valmistautua hyvin, jotta saat harjoittelusta irti kaiken ja vähennät loukkaantumisriskiä. Tässä on muutamia tärkeitä asioita, jotka kannattaa huomioida:

Lämmittele kunnolla: Hyvä lämmittely on tärkeää, jotta lihakset, nivelet ja sydän- ja verenkiertoelimistö valmistautuvat korkeaintensiiviseen kuormitukseen. Suorita dynaamisia liikkeitä, kuten korkeita polvia, käsivarren ympyröitä ja kevyttä hölkkää, jotta kehon lämpötila ja verenkierto lisääntyvät.
Mukauta harjoittelu oman tason mukaan: Jos olet aloittelija, on tärkeää aloittaa lyhyemmillä intervalleilla ja pidemmillä palautusjaksoilla. Lisää intervallien intensiivisyyttä vähitellen, kun kunto paranee.
Valitse oikea ympäristö: Varmista, että harjoittelet turvallisessa ja sopivassa ympäristössä. Jos juokset, valitse tasainen ja vakaa alusta, kuten rata tai polku. Sisätiloissa voit käyttää esimerkiksi spinningpyörää tai juoksumattoa.
Oikea varustus: Käytä mukavia ja sopivia harjoitusvaatteita sekä hyviä harjoituskengät, jotka tarjoavat riittävää tukea suorittamallesi aktiviteetille. Oikea varustus vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyäsi.
Kuuntele kehoa: Ole tarkkana kehon signaalien suhteen harjoittelun aikana ja jälkeen. Jos tunnet kipua tai äärimmäistä väsymystä, keskeytä harjoitus ja anna keholle aikaa palautua. Intervalliharjoittelu on intensiivistä, ja on tärkeää olla ylirasittamatta itseään.
Ravinto: Varmista, että olet juonut riittävästi vettä ja syönyt kevyen aterian tai välipalan muutama tunti ennen harjoittelua. Oikea ravinto antaa tarvittavan energian kestää intensiiviset jaksot.

Erilaiset intervallityypit juoksussa

Norjalaiset intervallit

Norjalaiset intervallit juoksussa ovat suosittu harjoitusmenetelmä Norjasta, joka tunnetaan yksinkertaisuudestaan ja selkeistä ohjeistaan. Menetelmä sisältää korkean intensiivisyyden harjoitusintervalleja kiinteillä aikaväleillä, usein 4 x 4 minuuttia 85–95 % maksimikapasiteetista, jota seuraa 3 minuuttia aktiivista lepoa. Norjalaisten intervallien etuja ovat parantunut kestävyys sydämen ja keuhkojen kovasta työstä, ajansäästö lyhyiden ja intensiivisten harjoitusten kautta sekä rasvanpolton lisääntyminen harjoituksen aikana ja jälkeen.

Kynnysintervalliharjoitukset

Kynnysintervalliharjoitukset ovat harjoitusmenetelmä, joka keskittyy kestävyyden ja kunnon parantamiseen rakenteellisten, intensiivisten harjoitusten avulla. Tämä menetelmä tarkoittaa, että harjoittelet lähellä tai juuri yli kynnyksesi maksimaalista hapenottokykyä lyhyissä jaksoissa, yleensä 3–5 minuuttia, jota seuraa palautuminen matalammalla intensiivisyydellä. Kynnysintervalliharjoitukset voivat parantaa kehon kykyä työskennellä korkeilla tasoilla pidempään, mikä johtaa parantuneeseen aerobiseen kapasiteettiin ja kestävyyteen.

Kukkula-intervalliharjoitukset

Kukkula-intervalliharjoitus on tehokas harjoitusmenetelmä juoksussa, jossa mäkiä käytetään lisäämään intensiivisyyttä ja haastamaan kehon lihaksia ja kuntoa. Tämä menetelmä tarkoittaa, että juokset tai kävelet nopeasti ylämäkeä lyhyissä, intensiivisissä jaksoissa – yleensä 30 sekunnista 2 minuuttiin – jota seuraa palautuminen alamäkeen kävellessä. Kukkula-intervalliharjoitukset parantavat räjähtävyyttä, voimaa ja lihaskestävyyttä jaloissa samalla kun ne lisäävät hapenottokykyä ja kestävyyttä.

Kuinka usein intervalliharjoittelua tulisi tehdä juoksussa?

Jotta saat parhaat mahdolliset tulokset intervalliharjoittelusta juoksussa, on tärkeää löytää tasapaino intensiteetin ja palautumisen välillä. Aloittelijoille voi olla hyvä aloittaa yhdellä intervallitreenillä viikossa, jotta keho ei kuormitu liikaa. Jos olet jo harjoitellut jonkin aikaa ja haluat parantaa sekä nopeutta että kestävyyttä, voit lisätä määrän kahteen tai kolmeen harjoituskertaan viikossa. On kuitenkin tärkeää antaa keholle riittävästi aikaa palautua intervalliharjoitusten välillä, jotta vältät ylirasituksen ja loukkaantumiset. Muista, että intervalliharjoittelu on intensiivistä ja sitä kannattaa täydentää rauhallisemmilla juoksulenkeillä.

Miten rakentaa hyvä intervalliharjoitus juoksuun?

Hyvä intervalliharjoitus riippuu tavoitteistasi ja tasostasi, mutta tässä on yksinkertainen ja tehokas harjoitusesimerkki:

Aloita 5–10 minuutin kevyellä lämmittelyllä, jotta keho herää ja valmistautuu harjoitukseen.
Lämmittelyn jälkeen juokse kovaa 30–60 sekuntia ja seuraa sitä 1–2 minuutin hölkkä- tai kävelypalautuksella. Toista tämä 6–10 kertaa oman kuntotasosi mukaan.
Päätä harjoitus loppuverryttelyllä ja venyttelyllä, jotta lihakset palautuvat paremmin. Jos haluat kehittää sekä nopeutta että kestävyyttä, voit säätää intervallien pituutta tai lisätä toistojen määrää. Aloittelijoille sopii lyhyemmät intervallit ja pidemmät palautusajat, joita voi vähitellen lyhentää ja lisätä intensiteettiä, kun keho tottuu harjoitteluun.

Hyviä vinkkejä aloittelijalle intervalliharjoittelussa ja juoksussa

Jos olet aloittelija intervalliharjoittelussa ja juoksussa, on tärkeää edetä vähitellen ja aloittaa lyhyillä intervalleilla ja pidemmillä palautusjaksoilla, jotta keho sopeutuu. Löydä sopiva intensiivisyys, joka vastaa kykyäsi välttää ylikuntoa ja loukkaantumisia. Tekniikka on myös tärkeä loukkaantumisten ehkäisemisessä ja suorituskyvyn parantamisessa, joten varmista, että sinulla on oikea juoksutekniikka ja käytät sopivaa varustusta. Lämmittele ja jäähdyttele myös kunnolla valmistellaksesi ja palauttaaksesi kehoa ennen ja harjoituksen jälkeen.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Hack squat – Tekniikka ja vinkit

Hip Thrust – Tekniikka ja vinkit

Lat pulldown – Tekniikka ja vinkit