Glysiini ja palautumisen palapeli

Aminohappo, jota kannattaa tarkastella tarkemmin, erityisesti jos tunnet stressiä.

Glysiini on aminohappo, joka on jäänyt hieman varjoon harjoittelumaailmassa, jossa puhutaan mieluummin lihasten rakentamiseen liittyvistä BCAA aminohapoista tai elintärkeistä tai välttämättömistä aminohapoista (EAA). Kuten kaikilla aminohapoilla, glysiinillä on useita erityisiä toimintoja ja vaikutuksia kehossa, jotka ovat mielenkiintoisia meille treenaajille.

Glysiini on sekä perus aminohappo (käytetään proteiinirakenteiden, kuten entsyymien luomiseen) että toimii signaalimolekyylinä muun muassa neuromodulaatiossa. Neuromodulaatio on prosessi, jossa hermosolu käyttää yhtä tai useampaa signaalimolekyyliä vaikuttaakseen ja säädelläkseen muita hermosoluja. Esimerkkejä muista neuromodulaatiossa käytettävistä signaalimolekyyleistä ovat dopamiini, serotoniini ja histamiini.

Vaikka glysiini ei kuulu välttämättömiin aminohappoihin, sitä voidaan pitää ehdollisesti välttämättömänä. Tämä tarkoittaa, että keho voi normaalisti valmistaa glysiiniä muista aminohapoista, mutta se ei ehdi tehdä niin stressaavissa tilanteissa, kuten kovassa harjoittelussa, vammoissa tai sairauksissa. Tällöin glysiinin tarve ruokavaliosta kasvaa. Glysiini on pienin kaikista aminohapoista ja sitoutuu helposti moniin myrkyllisiin aineisiin, mikä tekee niistä tehottomia. On siis äärimmäisen tärkeää, että keho saa riittävästi glysiiniä, jotta maksa voi suorittaa tehokasta detoksifikaatiota. Glysiiniä käytetään myös glutationin valmistuksessa, joka on antioksidantti ja tulehdusta vähentävä aine, ja se on tärkeää laadukkaan unen ja normaalin valvetilan ylläpitämisessä. Terveydenhuollossa glysiiniä käytetään skitsofrenian, aivohalvauksen ja joidenkin harvinaisten aineenvaihduntasairauksien hoidossa. Glysiini voi myös suojata munuaisia joidenkin lääkkeiden sivuvaikutuksilta, sekä suojata maksaa alkoholin vaikutuksilta.

Glysiini ja harjoittelu

Glysiini huomattiin ensimmäisen kerran sen kyvystä lisätä solujen herkkyyttä insuliinille. Kolesterolien ja glysiinin yhdistelmä osoittautui johtavan glukoosin käytön lisääntymiseen verrattuna siihen, että hiilihydraatit otettiin yksinään. Kun glysiiniä ja hiilihydraatteja nautittiin yhdessä, verensokeri nousi vain 50 prosentilla verrattuna pelkkiin hiilihydraatteihin – ja tämä ilman insuliinitasojen muutosta. Näissä tutkimuksissa käytettiin noin 18 milligrammaa glysiiniä per kilo rasvatonta kehonmassaa ja 25 grammaa glukoosia. Tämä vastaa noin 0,8–1 grammaa glysiiniä per 25 grammaa hiilihydraatteja normaalihenkilöllä.

Harjoittelun yhteydessä glysiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä voisi edistää sekä lihaskasvua että palautumista, koska glysiini auttaa glukoosia saavuttamaan lihassolut. Tämä on hyödyllistä myös kestävyysurheilijoille, jotka hiilihydraattikuormittavat tai seuraavat korkeahiilihydraattidieettiä.

Koska kreatiinin imeytymistä säätelee insuliinin ja glukoosin fysiologiset vaikutukset, glysiini voi myös lisätä kreatiinin imeytymistä ja käyttöä kehossa. Glysiinin, hiilihydraattien ja kreatiinin yhdistelmä voisi siis lisätä lihaskasvua verrattuna pelkkään kreatiinin tai kreatiinin ja hiilihydraattien nauttimiseen. Nämä ominaisuudet tekevät glysiinistä mielenkiintoisen aminohapon pre-workout-jakson tai palautusjuoman lisänä treenin jälkeen.

Glysiinin ominaisuudet signaalimolekyylinä ovat vieläkin kiinnostavampia. Glysiinillä on annoksilla 3–5 grammaa rauhoittava ja rentouttava vaikutus hermostoon samalla, kun se vastustaa hajoavaa kortisolihormonia. Tämä vaikutus on merkittävä unen alkamisen ja yöunen laadun suhteen, samalla kun se vähentää kehon stressitasoja. Tämä on erityisen mielenkiintoista meille treenaajille, sillä kaikki harjoittelu on stressitekijä, mikä tarkoittaa, että kehon glysiinintarve kasvaa.

Glysiinin puutos

Useimmat proteiininlähteet sisältävät vain pieniä määriä glysiiniä, lukuun ottamatta gelatiinia ja kollageenia, jotka eivät juuri kuulu useimpien ruokavalioon. Proteiinirikkaista elintarvikkeista glysiinipitoisuus on suurinta lihatuotteissa, kuten kanassa, lampaanlihassa, sianlihassa ja naudanlihassa (3–4 grammaa per 100 grammaa), kun taas se on vähäisintä (alle puolet) maitotuotteissa. Tämä voi aiheuttaa ongelmia aktiivisille henkilöille, jotka harjoittelevat säännöllisesti ja saavat osan proteiininsa aminohapoista, kuten EAA ja BCAA, maitotuotteista ja maitopohjaisista proteiinijauheista. Sekä EAA että BCAA eivät sisällä glysiiniä lainkaan, ja heraproteiinijauhe sisältää vain noin 1,5–1,9 grammaa glysiiniä per 100 grammaa. Voit siis syödä hyvin, täydentää ruokavaliotasi laadukkailla proteiinijauheilla ja aminohappotuotteilla, mutta saat silti liian vähän glysiiniä – mikä voi estää palautumiskykyäsi ja pitkällä aikavälillä johtaa ylikuntoon.

Normaali ruokavalio arvioidaan tarjoavan keholle noin 2 grammaa glysiiniä päivittäin. Meille, jotka treenaamme ja saamme enemmän proteiinia lihatuotteista, määrä voi olla hieman korkeampi, mutta samalla tarpeemme on kaukana keskimääräisestä väestöstä. Monesti, kun treenaajat sairastuvat, menettävät motivaatiota, tuntevat itsensä uupuneiksi tai loppuunpalaneiksi, kokevat häiriintynyttä unta tai uskovat olevansa ylikuntoisia, heillä on oikeastaan ollut glysiinivajaus pitkän aikaa – mikä ilmenee ylikierroksilla olevasta hermostosta.

Vastusta stressiä ja ylikuntoa – lisää glysiinin saantia

Monet taitavat valmentajat ovat käyttäneet glysiiniä useiden vuosien ajan vastustaakseen stressiä, ylikuntoa ja uupumusta sekä parantaakseen unta ja näin ollen palautumista kovasti treenaaville urheilijoille – erityisesti silloin, kun he ovat dietillä ja haluavat vähentää kehonrasvaa. Stressin oireiden ollessa merkittäviä käytetään annoksia 3–5 grammaa treenin jälkeen ja nukkumaanmenon yhteydessä.

Jos tunnet olevasi riskialueella tai kärsit stressistä, puhdas glysiinilisä on erittäin yksinkertainen tapa parantaa ja kääntää tilanne nopeasti. Tässä on muutama yksinkertainen ohje:

Vastusta kohonneita stressihormonitasoja: 3–5 grammaa glysiiniä aterioiden yhteydessä 3–4 kertaa päivässä.
Paranna palautumista ja palauttaaksesi signaalimolekyylien tasapainon treenin jälkeen: 3–5 grammaa glysiiniä heti treenin jälkeen.
Helpota nukahtamista, paranna unen laatua ja vähennä aamuväsymystä: 5–10 grammaa glysiiniä ennen nukkumaanmenoa. Yhdistä tämä 500–1500 mg magnesiumin kanssa, joka on lihaksia rentouttava vaikutus.
HUOM! Jos tunnet pahoinvointia ja/tai huonovointisuutta glysiiniannoksen jälkeen, se voi olla merkki siitä, että maksaasi on kuormitettu ja kehossasi on paljon myrkkyjä. Aloita tällöin pienemmällä annoksella, noin 1–2 grammaa, ja nosta annosta hitaasti.

Jos tunnet ajoittain olevasi hieman uupunut ja todennäköisesti saat liian vähän glysiiniä, on olemassa yksinkertainen tapa lisätä glysiinin saantia ilman, että tarvitsee ottaa erikseen glysiiniä tai syödä vielä enemmän lihaa.

On nimittäin muutamia lisäravinteiden valmistajia, jotka ovat huomanneet lisääntyneen stressin treenaajilla ja lisänneet pieniä määriä glysiiniä proteiinilisäänsä.

Jos syöt vähintään 100 grammaa lihaa päivittäin ja täydentää ruokavaliotasi kahdella annoksella tällaista proteiinijauhetta, kehossasi pitäisi saada riittävästi glysiiniä. Jos tiedät altistuvasi erityisen paljon stressille, puhdas glysiini on suositeltavaa.

Glysiini pähkinänkuoressa:

Ei-välttämätön aminohappo, joka on keskeinen maksan detoksifikaatiossa
Luontaisesti lihassa mutta ei maitotuotteissa. Tarve kasvaa stressissä ja harjoittelussa
Parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä on keskeistä kehon koostumuksen parantamisessa
Neuromoduloiva vaikutus, joka vähentää stressiä, parantaa unta ja helpottaa palautumista

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Push Up – Tekniikka ja vinkit

Hip Thrust – Tekniikka ja vinkit

Leg extension – Tekniikka ja vinkit