Front squat – Tekniikka ja vinkit | Blogi

Front squat on erinomainen jalkaharjoitus, joka vahvistaa ja rakentaa kehon etupuolen lihaksia, erityisesti etureisiä (quadriceps), pakaralihaksia ja keskivartalon lihaksia. Toisin kuin tavallisessa kyykyssä, jossa paino asetetaan selän päälle, front squatissa paino asetetaan kehon etupuolelle. Tämä vaatii pystysuorempaa asentoa, mikä tekee liikkeestä raskaamman ja yleensä käytetään kevyempiä painoja. Front squatin voi suorittaa tangolla tai kahvakuulalla, mikä tarjoaa joustavuutta ja mahdollisuuden mukauttaa harjoitusta.

Front squat – tekniikka

Tee front squat oikealla tekniikalla noudattamalla seuraavia vaiheita, jotta vältät loukkaantumiset ja saat harjoituksesta parhaan hyödyn:

Aloitusasento: Asetu seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Aseta tanko hartioiden etupuolelle. Pidä tankoa myötäotteella, kyynärpäät osoittavat eteenpäin ja ylöspäin. Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä suorana, polvet hieman koukussa.
Aktivoi keskivartalon lihakset: Keskivartalon lihasten aktivointi on tärkeää koko liikkeen ajan kehon vakauden ylläpitämiseksi. Pidä selkä neutraalissa asennossa ja vältä nojaamasta liikaa eteen- tai taaksepäin.
Hallittu kyykky: Aloita liike koukistamalla polvia ja laske kehoasi alaspäin pitäen tankoa lähellä kehoa. Varmista, että polvet seuraavat jalkaterien suuntaa eivätkä käänny sisäänpäin. Laskeudu, kunnes reidet ovat lattian suuntaisesti tai syvemmälle, jos liikkuvuutesi sallii. Jos tarvitset lisää tukea polvillesi, voit käyttää polvitukia.
Pidä ylävartalo vakaana: Katso eteenpäin ja pidä rintakehä ylhäällä koko liikkeen ajan. Tämä auttaa säilyttämään vakaan asennon ja estää selän pyöristymistä. Älä käytä liikaa käsivarsia painon tukemiseen; anna jalkojen ja lantion tehdä työ.
Tasainen tahti: Suorita liike hitaasti ja hallitusti. Kun olet alhaalla, työnnä itsesi ylös kantapäiden kautta ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi aloitusasentoon. Toista liike keskittyen tekniikkaan ennen kuin lisäät painoja.

Lihakset, joita front squat harjoittaa

Front squat on tehokas harjoitus, joka aktivoi kehon etupuolen lihaksia. Tärkeimmät harjoitetut lihakset ovat etureidet (quadriceps) ja pakaralihakset, jotka toimivat hallitakseen liikettä kehon laskeutuessa ja noustessa. Lisäksi keskivartalon lihakset aktivoituvat tukemaan ylävartalon vakautta ja pitämään hyvän asennon koko liikkeen ajan.

Front squat on loistava harjoitus etureisien ja lantion vahvistamiseen, ryhdin parantamiseen sekä polvien ja lantion liikkuvuuden lisäämiseen. Tämä liike vaatii myös selän stabiloivien lihasten aktivointia liiallisen etunojaamisen välttämiseksi, mikä edistää vahvempaa ja tasapainoisempaa kehoa.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Farmers Walk – Tekniikka ja vinkit

Harjoituksia alaselälle: Vahvista ja vakauta alaselkääsi

Onnistunut painonpudotus ja dieetti