Foam roller - harjoitukset kipeille lihaksille | Blogi

Oletko sinäkin huomannut Foam roller upeat ominaisuudet? Jos et, lue eteenpäin, jossa käymme läpi parhaat hieronnan harjoitukset Foam roller, jota kutsutaan myös nimellä ’foam rolling’. Tutustumme myös Foam rollin historiaan ja hieman harjoittelun jälkeen voit muuttaa elämääsi ja lisätä liikkuvuutta aina lihasten kiinnittymisalueille asti.

Foam roller historia

Foam roller on rulla, usein valmistettu kovasta vaahtomuovista, jota käytetään hieromaan kipeitä lihasten kiinnittymisalueita itsenäisesti. Foam roller näki päivänvalon 1980-luvulla Feldenkrais-menetelmän harjoittajien keskuudessa Yhdysvalloissa. Sanoitko Feldenkrais? Ei huolta, emme mekään olleet kuulleet siitä ennen kuin aloimme tutkia Foam rolleja.

Feldenkrais-menetelmä kehitettiin 1900-luvun jälkipuoliskolla keinoksi vähentää potilaiden kipua ja jäykkyyttä lisäämällä heidän tietoisuuttaan omasta kehostaan. Moshé Feldenkrais, lääkäri ja kamppailulajeista kiinnostunut, alkoi kehittää menetelmää 1920-luvulla ja se sai kunnioitusta vuosien varrella. Menetelmä keskittyy pääasiassa kivun hallintaan tietoisuuden, asennon ja hengityksen avulla.

Viime vuosina Feldenkrais-menetelmää on kyseenalaistettu monilta tahoilta – ja siksi emme ota MM Sportsilla kantaa siihen, toimiiko se vai ei.

Jokin, mikä kuitenkin toimii erinomaisesti ja mitä Feldenkrais-menetelmä on meille antanut, on Foam rolli. Vuonna 1987 Feldenkraisin opiskelija ja samalla lääkäri Sean Gallagher alkoi käyttää Foam rollia potilaidensa itsehierontavälineenä. Jerome Robbins, tuolloin tunnettu Broadway-tähti, kiinnostui pian tekniikasta ja levitti sitä tanssijoidensa kesken, joilla oli usein kipeät lihakset tanssitreenien jälkeen. Foam rollin avulla he pysyivät huippukunnossa ennen jokaista esitystään ja tanssijoiden palaute oli ylivoimaisen myönteinen.

Kukaan ei varmaan tiedä, ketä esitteli Foam rollin voimailuympäristöön, mutta monet jäljet viittaavat fysioterapeutti Mike Clarkiin, joka on vuosien varrella julkaissut monia ’foamrollata’ käsikirjoja. Nämä oppaat koottiin Clarken kirjaan ’Integrated Training for the New Millennium’ vuonna 2001, mikä lisäsi entisestään Foam rollin suosiota, jopa kovaa treenaavien voimailijoiden keskuudessa.

Vuonna 2004 rekisteröitiin ensimmäinen patentti foam rolille Yhdysvalloissa ja näin ollen asia oli selvä – foam rolli oli tullut jäädäkseen.

Foam roller -harjoitukset

Foam rollin avulla voit hieroa itseäsi syvältä, jopa vaikeasti tavoitettavissa olevista paikoista. Se on mahtava harjoitusväline rentouttamaan jännittyneitä lihaksia, vaikka olisit liikkeellä. Vaahtorulla on erinomainen apuväline hieronnalle, jolla voit saavuttaa koko kehon, myös yläselän, mihin muuten voi olla hyvin vaikea päästä itse.

Tunnettua on, että foam rollaaminen voi olla hieman kivuliasta – se on täysin normaalia. Kipu helpottaa usein jännityksen lauetessa – ihan kuten tavallisen hieronnan kanssa. Muista, että se ei koskaan saisi olla niin kivuliasta, ettet voi rentoutua normaalisti, silloin on jotain vialla.

Foam roller – Selkä

Aseta rulla lattialle ja istu sen eteen polvet koukussa. Makaa sitten taaksepäin niin, että vaahtorulla sijoittuu juuri olkapäidesi alle. Nosta lantio ilmaan ja käytä jalkoja vierittämään hitaasti eteen ja taakse kipeän alueen yli. Toista noin minuutin ajan ja lepää sitten minuutin. Voit tehdä tätä harjoitusta niin monta kertaa kuin haluat, mutta suosittelemme vähintään kolmea kierrosta syvän hieronnan saavuttamiseksi.

Foam roller – Lapaluiden ja niskan alue

Lapaluiden ja niskan alue on paikka, jonka monet tietävät voivan olla ajoittain kivulias. Huono ryhti, istumatyö, ylirasitus tai virheellinen kuormitus ovat kaikki syitä yläselän lihasten kiinnittymisalueiden kipuihin.

Tämä harjoitus muistuttaa edellistä, mutta sen sijaan, että asetat rullan olkapäidesi alle, aseta se suoraan lapaluiden alle, juuri niskan alapuolelle. Vieritä hitaasti eteen ja taakse jopa minuutin ajan, toista tarvittaessa, kunnes tunnet jännityksen helpottavan. Tämän harjoituksen suurena bonuksena saat upeasti vahvistetut vatsalihakset!

Foam roller – Takareidet

Takareidet ja hamstrings ovat alueita, jotka aiheuttavat usein ongelmia urheilijoille. Venytykset, arkuus ja lihasjumit vaikuttavat helposti jalan takaosaan, ja monille tämä merkitsee liikkuvuuden ja vapauden heikentymistä arjessa. Foam rollin avulla voit monissa tapauksissa parantaa ongelmaa nopeasti ja helposti.

Aseta hierontarulla takareiden takaosaan, tasapainota käsilläsi ja toisella jalalla ja vieritä hitaasti reiden osan kanssa, joka tekee kipeää, suoraan rullan päällä. Käytä painoasi arkojen kohtien päällä, mutta älä koskaan niin paljon, että se sattuu liikaa. Toista harjoitusta erissä noin minuutin ajan minuutin lepoajalla joka kerran välissä, kunnes kipu helpottaa.

Loppusanat Foam roller

Foam roller avulla voit parhaimmillaan välttää kalliita hierojakäyntejä ja sen sijaan helpottaa jäykkiä lihaksia itse. Se on hyvin kokeiltu tekniikka, joka juontaa juurensa 80-luvun tanssiliikkeisiin ja siitä lähtien se on auttanut lukemattomia ihmisiä ympäri maailmaa kipeiden lihasten ja jäykkyyden kanssa. Muista, että foam rollaaminen saa olla hieman kivuliasta – mutta silti siedettävää. Jos se tekee liian kipeää tai vierität sitä loputtomasti pääsemättä mihinkään, suosittelemme, että otat yhteyttä fysioterapeuttiin – Niin helpotus juuri sinun erityistilanteessa voi olla yksinkertaisen ulottumaton yksinkertaiselle foam rollille.

On satoja muita harjoituksia, joita voit löytää hieman etsimällä, valitettavasti liian monta kattavaksi yhdessä blogipostauksessa. Oletko kiinnostunut foam rollaamisesta? Osta itsellesi sellainen hierontarulla, joka sopii sinulle ja aloita jo tänään. Hieman ajan ja harjoittelun myötä kipeät lihakset voivat olla menneisyyttä!

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Vatsaliikkeet – 8 parasta vatsaliikettä vahvan vatsan saavuttamiseksi

Selkäharjoitukset – 7 hyvää selkäliikettä vahvalle selälle

Opas: Näin valitset oikean proteiinijauheen