CrossFit – 6 harjoitusta

CrossFit on harjoittelumuoto, joka yhdistää voimaharjoittelun ja kuntoharjoittelun korkealla intensiteetillä ja toiminnallisilla harjoituksilla. Se on sekoitus voimanostoa, intervalliharjoittelua, voimistelua, painonnostoa ja juoksua. Tämä mahdollistaa monipuolisen ja laajan treenin. Olitpa sitten aloittelija tai kokenut urheilija, CrossFit tarjoaa mukautettavan ja tehokkaan treenikokemuksen. Hyvä asia CrossFitissä on se, että sinun ei välttämättä tarvitse treenata CrossFit-tilassa tai CrossFit Boxissa, vaan erilaiset treeniohjelmat toimivat myös kuntosalilla, kunhan kuntosalilla on tarvittava varustus.

WOD eli ”Workout of the Day” on CrossFit-harjoittelun sydän. Se edustaa päivän ainutlaatuista harjoittelua, suunniteltu haastamaan ja parantamaan kaikkia fyysisen kunnon ja voiman osa-alueita. Vaihtelevien harjoitusten ja intensiteetin avulla jokainen WOD luo jatkuvan haasteen ja mahdollisuuden edistyä. EMOM (Every Minute on the Minute) ja AMRAP (As Many Rounds/reps as Possible) ovat kaksi muuta voimakasta elementtiä CrossFit-maailmassa. EMOM tarjoaa rakenteellisen intensiteetin suorittamalla yhden harjoituksen joka minuutti, kun taas AMRAP luo kilpailunomaista tunnelmaa työntää rajojasi tekemällä niin monta toistoa tai kierrosta kuin mahdollista tietyssä ajassa.

Burpees on tehokas ja tehokas liikunta, joka sisältää useita vaiheita luodakseen intensiivisen koko kehon harjoituksen. Aloita seisomalla, hypi ylös ja ojenna kätesi ylös pään yli ennen kuin siirryt kyykkyyn. Kyykyn aikana laita kädet maahan ja hyppää taaksepäin jalat taakse päin päätyäksesi lankkiasentoon. Tee nopea punnerrus laskemalla rinta maahan ja työntämällä sitten ylös uudelleen. Hyppää sitten eteenpäin takaisin kyykkyasentoon ja päätä hyppää ylöspäin ojentaen kätesi ylös. Toista nämä vaiheet tasaisessa tempossa.

Kettlebell Swing on dynaaminen harjoitus, joka keskittyy useiden lihasryhmien sitouttamiseen ja vahvistamiseen samanaikaisesti. Aloita seisomalla hieman leveämmällä jalansijalla ja pidä kettlebell molemmissa käsissäsi edessäsi. Laskeudu kehoa alaspäin taivuttamalla lantiota ja polvia kevyesti. Pidä selkä suorana ja anna kettlebellin heilua jalkiesi välillä. Voimakkaalla liikkeellä työnnä lantiota ja polvia samalla kun seisot suorassa ylävartaloa samalla kun heilutat kettlebelliä edessäsi rintakehän korkeudelle. Toista liike antamalla kettlebellin heilua takaisin jalkiesi väliin. Jatka kettlebellin heilahtelua hallituilla ja räjähtävillä liikkeillä luodaksesi tehokkaan harjoituksen takareisille, pakaroille, ylävartalolle ja olkapäille.

Slam Ball -harjoitus on voimakas ja räjähtävä harjoitus, joka integroi voiman, kuntoilun ja koordinaation. Aloita seisomalla jalat olkapään leveydellä erossa ja pidä slam ballia edessäsi. Taivuta polvia ja lonkkaniveliä pitäen samalla selkäsi suorana. Heiluta slam-palloa jalkiesi väliin, kun taivut alas. Räjähtävällä liikkeellä oikaise lantiota ja polvia samalla kun nostat slam-pallon ylös pään yläpuolelle. Seisoessaan heitä slam-pallo voimakkaasti maahan edessäsi. Pidä keskivartalo aktivoituna kehon vakauttamiseksi liikkeen aikana. Tartu slam-palloon, kun se kimpoaa ylös, ja toista harjoitus. Slam Ball -harjoitus on erinomainen koko kehon voiman kehittämiseen ja räjähtävyyden parantamiseen.

Dumbbell Thrusters on dynaaminen koko kehon harjoitus, joka yhdistää kyykkyliikkeen hantelipainoihin. Aloita pitämällä hantelia kummassakin kädessä olkapään korkeudella kämmenet eteenpäin ja seisomalla jalat olkapään leveydellä erossa toisistaan. Suorita kyykky taivuttamalla polvia ja lonkkaniveliä samalla kun pidät ylävartalon suorana. Kun nouse ylös kyykystä, paina hantelit ylös pään yläpuolelle ojentamalla kädet täysin. Palaa sitten takaisin lähtöasentoon ja toista liike. Dumbbell Thrusters ovat tehokkaita sekä ala- että ylävartalon samanaikaista harjoittelua varten, ja ne lisäävät sekä voimaa että kuntoa.

Devil Press on intensiivinen ja vaativa CrossFit-harjoitus, joka yhdistää kaksi liikettä: burpeen ja hanteliliikkeen. Aloita seisomalla hanteli kummassakin kädessä. Tee burpee taivuttamalla polvia, laita kädet maahan, hyppää ulos lankkuasentoon ja tee punnerrus. Hyppää sitten eteenpäin takaisin seisomaan. Sen sijaan, että vain seisot, tee nyt voimakas liike, jossa nostat hantelit lattiasta ylös päähän ojennettuina käsivarsina. Devil Press osallistuu koko kehoon ja vaatii sekä voimaa että kuntoa. Se on erinomainen harjoitus räjähtävyyden, kestävyyden ja toiminnallisen voiman parantamiseksi. Sen intensiteetin vuoksi Devil Press on yleinen CrossFit-harjoitus ja sitä voidaan mukauttaa eri vaikeustasoille säätämällä hantelien painoa.

Double Unders on edistynyt hyppynarutekniikka CrossFitissä, jossa köysi pyörii kahdesti jokaista hyppyä kohti. Tekniikka edellyttää, että pyörität hyppynarua nopeammin ja hyppäät korkeammalle kuin tavallisessa yhden kerran pyörivässä hyppynarussa. Tehokkaan Double Undersin suorittamiseksi aloita harjoittelu tavallisilla yhden kerran hyppyillä ja keskity nopeuteen ja tarkkuuteen. Kun olet valmis, hyppää korkeammalle ja pyöritä hyppynarua nopeasti kahdesti jokaista hyppyä kohti. Se vaatii ajoitusta ja koordinointia välttääksesi sen, että naru tarttuu jalkoihin. Double Unders on haastava ja intensiivinen CrossFit-harjoitus, joka auttaa parantamaan nopeutta, tasapainoa ja kuntoa. Tämä harjoitus on yleensä osa monia CrossFit-harjoituksia WOD (Workout of the Day). Säädä hyppyjen nopeutta ja korkeutta vastaamaan taitotasoa ja haasta itseäsi vähitellen tullaksesi tutummaksi tekniikan kanssa.