7 parasta hauisliikettä vahvoille käsivarsille | Blogi

Haluatko kasvattaa suuret hauikset? Niin kuntosalilla kuin kotona on monia erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat hauislihaksiin ja auttavat sinua muokkaamaan ja vahvistamaan niitä. Ohjaamme sinut läpi 7 parhaaseen hauisliikkeeseen suuren käsivarren rakentamiseen.

Hammer curl

Hammer curl on hyvä käsiliike, joka keskittyy pääasiassa ylävartalon lihaksiin, erityisesti hauis brachiin. Toisin kuin perinteiset bicep curlsit, hammer curlsit tehdään neutraalissa käsiasennossa, mikä helpottaa hauis brachin saavuttamista.

Kun teet hammer curlseja, seiso suorana käsipainot kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin ja kyynärpäät vartalon vieressä. Taivuta sitten käsivarsia kyynärpäissä ja nosta käsipainoja ylöspäin kohti olkapäitä hallituilla liikkeillä keskittyen samalla hauislihaksen jännittämistä. Kun painot ovat huipputasolla olkapään korkeudella, pidä niitä siellä hetken aikaa ja laske sitten painot takaisin aloitusasentoon samalla hallitulla liikkeellä. Koko liikkeen ajan on tärkeää välttää liiallista kehon käyttöä ja pyrkiä sen sijaan tasaiseen ja vakaaseen liikkeeseen pelkästään käsivarsien avulla koko liikkeen ajan.

Bicep curlsit Z-tangolla

Bicep curlsit Z-tangolla ovat suosittu harjoitus, joka keskittyy pääasiassa hauislihaksiin, mutta myös alakäsivarsiin. Z-muotoisen tangon käyttämällä voit vaihdella käsiasentoa harjoittaa hauislihaksia tehokkaasti samalla kun vähennät ylikuormitusriskiä ja vammoja. Rannetuen käyttö voi olla hyödyllistä ranteiden tukemiseksi harjoituksen aikana.

Tee hammer curlsit Z-tangolla aloittamalla seisomalla suorana jalkojen ollessa olkapään leveydellä ja tarttumalla tankoon neutraalilla asennolla kämmenet kohti kehoa. Pidä kädet suorana ja kyynärpäät vartalon vieressä, sitten nosta tankoa ylöspäin kohti olkapäitä taivuttamalla käsiä kyynärpäissä. Kun saavutat huippupisteen, pidä kiinni ja jännitä hauislihakset ja laske sitten tanko takaisin aloitusasentoon hallitulla liikkeellä. Huolehdi vakaasta kehon asennosta koko harjoituksen ajan vammojen välttämiseksi.

Preacher Curls

Preacher Curls on hyvä harjoitus, joka keskittyy hauislihaksiin ja tarjoaa syvän ja eristetyn venytyksen lihaksille. Preacher Curlsin avulla voit stabilisoida yläkäsivartesi ja keskittyä työskentelemään koko liikeradan läpi lihasaktivaation ja kasvun maksimoimiseksi.

Preacher Curlsin tekemiseksi on hyvä käyttää preacher-penkkiä. Istu penkkiin ja aseta yläkäsivarret käsinojalle niin, että olkapäät ovat linjassa käsinojan yläreunan kanssa. Tartu tankoon kädet olkapään leveydellä ja aloita käsivarret täysin ojennettuina. Taivuta sitten hitaasti ja hallitusti käsivarsia samalla kun hengität ulos, kunnes tanko lähestyy otsaasi. Pidä lyhyt tauko liikkeen huipulla ja jännitä hauislihakset ennen kuin palaat hitaasti aloitusasentoon. Keskitä vakaa asento ja eristä hauislihakset koko harjoituksen ajan.

Pull-Ups

Pull-Ups ovat perusharjoitus, joka keskittyy vahvistamaan yläselän, hauiksien ja alakäsivarsien lihaksia. Käyttämällä kehon painoa vastuksena, pull-upsit tarjoavat erinomaisen harjoituksen voiman ja lihasmassan lisäämiseen ylävartalossa.

Tehdäksesi pull-upsit roikkumalla vetotangossa kädet hartioiden leveydellä ja kämmenet itsestäsi poispäin. Aktivoi ydin ja taivuta kyynärpäitäsi nostaaksesi vartaloasi, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Pidä sitten lyhyt tauko liikkeen huipulla ja laske sitten vartalosi hallitusti takaisin lähtöasentoon ojentaen käsiäsi kokonaan. Keskity selkälihasten käyttämiseen kehon nostamiseen sen sijaan, että käyttäisit koko kehoa tai keinuttaisit liikkeitä. Vedonlyöntejä voi vaikeuttaa käyttämällä painovyötä tai lisäämällä toistojen määrää. Jos vedot on vaikeita, voit aloittaa käyttämällä harjoitusnauhaa painon pudottamiseksi ja tekniikkaan keskittymiseksi.

Cable Curl

Cable curl on eristetty harjoitus, joka vahvistaa ja kohdistaa hauislihaksia käyttämällä kaapelikonetta. mahdollistaa liikkeen tasaisen ja hallitun suorittamisen samalla kun lihaksissa on jännitys koko harjoituksen ajan. Cable curl on hyvä lihasten lisäämiseen ja määritelmään hauiksissasi.

Cable curlsin suorittamiseksi asetu eteenpäin kaapelikoneen eteen, jossa kahvat ovat asetettu alimpaan asentoon. Tartu kahvoihin alikäden otteella ja jännitä keskivartaloasi koko liikkeen ajan. Aloita liike taivuttamalla kyynärpäitä ja vetämällä kahvoja kohti olkapäitä hallitulla ja hitaalla liikkeellä. Pidä lyhyt tauko liikkeen huipulla ja ojenna sitten hitaasti käsivarret takaisin aloitusasentoon samalla kun pidät hauislihaksia jännittyneinä. Pyri pitämään ylävartalo vakaana koko harjoituksen ajan ja keskittymään hauiksien eristämiseen. Muista säätää painoa kykysi mukaan ja lisätä painoa vähitellen.

Barebell curls

Barebell curlsit ovat hyvä harjoitus hauislihasten harjoittamiseen ja vahvistamiseen. Käyttämällä painokehystä voit kuormittaa hauislihaksia tehokkaasti ja siten lisätä käsivarsien lihasmassaa ja määritelmää.

Barebell curlsejen suorittamiseksi aloita seisomalla jalat hartioiden levyisessä asennossa ja tartu tankoon alikäden otteella, kun kädet ovat hieman leveämmät kuin hartiat. Pidä ylävartaloa suorana ja jännitä vatsalihaksesi kehon vakauttamiseksi. Aloita liike taivuttamalla kyynärpäitä ja nosta tankoa kohti olkapäitä hallitulla ja tasaisella liikkeellä. Pidä lyhyt tauko liikkeen huipulla ja laske sitten tanko hitaasti takaisin aloitusasentoon ja pidä samalla hauislihakset jännittyneinä. Muista säätää painoa oman voimasi mukaan ja suorita harjoitus hallitusti lihasaktivaation maksimoimiseksi.

Dumbbel curl

Dumbbell curl on klassinen harjoitus, joka keskittyy hauislihasten harjoitteluun ja vahvistamiseen. Käyttämällä käsipainoja tankon sijasta voit harjoitella jokaista käsivartta erikseen, mikä voi auttaa tasapainottamaan, jos käsissäsi on eri vahvuudet. Tämä harjoitus on monipuolinen ja sitä voidaan suorittaa sekä istuen että seisten eri asennoissa vaihtelemaan harjoittelua ja osumaan lihaksiin eri kulmista.

Dumbbell curlsejen suorittamiseksi seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä alhaalla. Pidä kädet vartalon sivuilla kämmenet eteenpäin ja aloita sitten liike taivuttamalla kyynärpäitä ja nostamalla käsipainoja olkapäitä kohti hallitusti ja tasaisesti. Pysähdy hetkeksi liikkeen huipulle ja laske käsipainot sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon säilyttäen samalla hauislihasten jännitys. Vältä koko kehosi kohdistamista ja keskity sen sijaan hauislihaksiesi kosketukseen.